¿Cuál es la mejor hora para tomar gomitas de citrato de magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano. Sin embargo, a pesar de su importancia, muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada solo con la dieta. Aquí es donde entran en juego los suplementos, y más recientemente, una presentación que ha ganado popularidad por su comodidad y sabor: las Gomitas de magnesio.

Específicamente, el citrato de magnesio es una de las formas más comunes y biodisponibles. Pero, una vez que tienes el frasco en la mano, surge la duda más frecuente: ¿debo tomarlas por la mañana para tener energía o por la noche para descansar? La respuesta no es única y depende en gran medida de tus objetivos de salud.

En este artículo, analizaremos la evidencia científica para determinar el momento óptimo de consumo según tus necesidades.

¿Qué es el citrato de magnesio y por qué en gomitas?

El citrato de magnesio es una preparación de magnesio en forma de sal con ácido cítrico. Esta combinación es conocida por tener una tasa de absorción superior a otras formas como el óxido de magnesio.

El formato en gomita no es solo una cuestión de gusto; para muchas personas que tienen dificultades para tragar píldoras grandes (disfagia) o que olvidan su suplementación por falta de adherencia, las Gomitas de magnesio representan una solución práctica que asegura la constancia en la ingesta, un factor clave para ver resultados.

El factor clave: ¿Cuál es tu objetivo?

Para determinar la "mejor hora", primero debemos definir qué buscas lograr con la suplementación. El citrato de magnesio tiene dos efectos predominantes: la relajación muscular/nerviosa y el apoyo digestivo.

1. Para mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés

Si tu objetivo principal es combatir el insomnio o reducir la ansiedad tras un día largo, el mejor momento es por la noche.

El magnesio juega un papel crucial en la regulación del sistema nervioso parasimpático y ayuda a regular los neurotransmisores que envían señales a través del sistema nervioso y el cerebro. Además, contribuye a la regulación de la melatonina. Tomar tu dosis unos 30 a 60 minutos antes de dormir puede ayudar a relajar los músculos y preparar el cuerpo para un descanso profundo.

2. Para aliviar el estreñimiento ocasional

El citrato de magnesio es famoso por su efecto osmótico; es decir, atrae agua hacia los intestinos, lo que ablanda las heces y estimula el movimiento intestinal.

Si buscas este efecto laxante suave, el momento ideal puede variar. Algunos expertos recomiendan tomarlo antes de acostarse para favorecer una evacuación a la mañana siguiente. Otros sugieren tomarlo por la mañana con el estómago vacío si se busca un efecto más inmediato durante el día.

3. Para el rendimiento deportivo y recuperación

El magnesio es vital para la función muscular y la producción de energía (ATP). Si eres deportista, tomar tus Gomitas de magnesio después del entrenamiento puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos y prevenir calambres musculares, independientemente de la hora del día en que entrenes.

Factores que afectan la absorción del magnesio

Más allá de la hora del reloj, existen factores fisiológicos y dietéticos que pueden potenciar o inhibir la efectividad del suplemento.

¿Con comida o sin comida?

A diferencia de otros minerales como el zinc, que pueden causar náuseas con el estómago vacío, el citrato de magnesio generalmente se tolera bien sin alimentos.

Sin embargo, si tienes un estómago sensible, es recomendable consumirlas junto con una comida. La presencia de carbohidratos y proteínas puede ayudar a reducir la posibilidad de malestar estomacal o diarrea repentina, que es un efecto secundario común del citrato si se toma en dosis altas en ayunas.

Interacciones con otros nutrientes

Es importante cuidar las combinaciones. Evita tomar tus gomitas al mismo tiempo que:

• Suplementos de Calcio de alta dosis: El calcio y el magnesio compiten por la absorción si se toman en grandes cantidades simultáneamente.

• Antibióticos: Ciertos medicamentos, especialmente las tetraciclinas, pueden ver reducida su eficacia. Se recomienda espaciar la toma al menos 2 horas.

Por otro lado, la vitamina D ayuda a la absorción del magnesio, por lo que tomarlos en el mismo periodo del día (por ejemplo, en el desayuno) puede ser una excelente estrategia sinérgica.

La consistencia es la clave del éxito

Independientemente de si eliges la mañana o la noche, el consenso científico es que la constancia supera al "timing" perfecto. El magnesio no es un sedante inmediato como una pastilla para dormir, ni un estimulante como la cafeína. Funciona por acumulación, corrigiendo la deficiencia en el organismo a lo largo del tiempo.

Establecer una rutina diaria es lo más importante. Si las gomitas son parte de tu ritual nocturno, es menos probable que las olvides. Si las prefieres con el café de la mañana, mantén ese horario.

Posibles efectos secundarios a considerar

Aunque las gomitas son seguras para la mayoría de los adultos, el citrato de magnesio tiene un efecto laxante conocido.

Si experimentas heces demasiado blandas o diarrea, es una señal de que la dosis podría ser demasiado alta para tu tolerancia intestinal o que tu cuerpo no necesita tanto magnesio en ese momento. En estos casos, se recomienda reducir la dosis a la mitad o consultar con un profesional de la salud para ajustar la ingesta.

Conclusión

No existe una "hora mágica" universal para tomar citrato de magnesio, pero sí una hora estratégica basada en tus necesidades personales.

• Para dormir y relajarse: Por la noche, 1 hora antes de acostarse.

• Para digestión: Por la noche o a primera hora de la mañana.

• Para energía y deporte: Después de entrenar o con el desayuno.

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y mantener la regularidad en la toma. Las gomitas ofrecen una forma deliciosa y sencilla de asegurar que tu cuerpo reciba este mineral vital, apoyando tu bienestar general día tras día.

Referencias

1. National Institutes of Health (NIH). (2022). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/

2. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429.

3. Healthline. (2023). The Best Time to Take Magnesium. Revisado médicamente por K. Marengo, LDN, R.D.

4. WebMD. (2022). Magnesium Citrate: Uses, Side Effects, and More.

5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences.