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La fórmula perfecta para dormir toda la noche

La fórmula perfecta para dormir toda la noche

Si pasas las noches en vela rumiando tus preocupaciones y despiertas sintiendo que no descansaste, aquí vas a conocer la fórmula perfecta para dormir toda la noche.

Déjame decirte que no eres el único. Los estudios demuestran que el insomnio afecta a más del 50% de la población mundial y empeora con los años. 

Pero tranquilo, hay maneras saludables y seguras de contrarrestarlo.  

¿Qué es el insomnio?

El Instituto del Sueño lo define como un trastorno frecuente que puede causarte dificultad para quedarte dormido, permanecer dormido y/o dormir las horas que se necesitan para descansar adecuadamente. Se caracteriza por la reducción de la capacidad para dormir 8 horas diarias seguidas y, básicamente, se manifiesta por dos tipos de insomnio:

  1. Insomnio de inicio: es cuando tienes dificultad para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
  2. Insomnio de mantenimiento: es cuando tienes inconvenientes para mantener el sueño, te despiertas por más de 30 minutos o despiertas definitivamente sin poder volver a dormirte.

Esta falta de sueño te afecta negativamente porque merma tu energía y estado de ánimo, lo que incide en tus rutinas cotidianas, tu salud, desempeño laboral, relaciones sociales y familiares; en fin, tu calidad de vida. 

El sueño es tan importante para tu salud como lo es una dieta saludable y la actividad física regular.  

Evaluaciones médicas indican que las personas que padecen de insomnio informan tener una peor calidad de vida que quienes duermen bien, ya que manifiestan:

¿Por qué se produce el insomnio?

Hay muchas causas que te pueden producir insomnio. Las más comunes y frecuente son las asociadas con alteraciones emocionales y situaciones que te producen intensa ansiedad, preocupación, tensión psíquica, angustia, miedo y tristeza. Estos insomnios tienden a volverse crónicos. 

También pueden influir otros factores como lo son malos hábitos de sueño, como uso y abuso de sustancias estimulantes (café, refrescos de cola) y medicamentos, trabajo por turnos o viajes frecuentes, abuso de bebidas alcohólicas. Y, por último, enfermedades o problemas físicos que pueden perjudicar tu sueño por no permitir una relajación previa al momento de dormirte.

Según la causa y la duración en el tiempo hablamos de

Estrés e insomnio

Seguro has notado que, cuando está sucediendo algo particularmente preocupante en tu vida, se te dificulta tener un sueño reparador y de calidad.

Y es que el sueño y el estrés tienen una relación de codependencia; es decir no dormir bien y profundo toda la noche puede causar estrés, y el estrés puede causar que no puedas dormir bien y profundo toda la noche. 

A continuación, te señalo algunas maneras en las que el estrés puede impedirte disfrutar de un buen descanso nocturno y una vida saludable:

Es importante aprender a manejar el estrés para que no impacte tu salud y romper la siniestra codependencia estrés-sueño.

La actividad física, la meditación, el yoga, los masajes, la respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ayudarte a controlarlo.

Por lo general, el estrés no mejora por sí solo. Tienes que trabajar activamente para controlar el estrés en tu vida y que no te controle ti. 

Cuando identificas cómo reaccionas ante situaciones estresantes, tendrás ventaja para apaciguarlo. 

Si no puedes desestresarte, a pesar de tus esfuerzos, acude a un profesional de la salud, ya que el estrés crónico puede llevarte a un sin fin de problemas de salud potencialmente graves que incluyen, depresión, tensión muscular, especialmente en el cuello y los hombros, dolor físico inexplicable y otras enfermedades.  

Es este post también podrás descubrir Por qué el estrés y la ansiedad te aumentan de peso y cómo controlarlo

 ¿Por qué es importante dormir bien y profundo toda la noche?

La cantidad de tiempo que pasas durmiendo, así como la calidad de tu sueño, es determinante para reactivar tus procesos cerebrales relacionados con el aprendizaje y la memoria. 

En pocas palabras, debes dormir profundo al menos 7 horas, para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar tu memoria.

¿O no has notado que el insomnio te impide concentrarte al día siguiente, ralentiza tus tiempos de respuesta y que rindes menos en todas tus actividades? 

El insomnio también afecta el estado de ánimo. Una noche de mal sueño te hace pasar el día irritable y de mal genio, afectando tu comportamiento y tu relación con quienes te rodean. Y si esta falta de sueño es crónica, tienes mayores probabilidades de sufrir depresión.

En cuanto a la salud, tendrás mayor probabilidad de sufrir enfermedades como la hipertensión, enfermedad cardíaca entre otras. 

Porque resulta que, durante el sueño, tu cuerpo segrega diferentes hormonas como la de crecimiento y otras que ayudan al sistema inmunitario a combatir las infecciones. 

Por su parte, se afectan las hormonas del hambre, la saciedad, el estrés y los antojos. Por eso, no es extraño que los insomnes sean más propensos a ser obesos, desarrollar diabetes o preferir alimentos muy calóricos y ricos en carbohidratos

Cuáles son los beneficios de dormir bien

Los estudios científicos indican que cuando logras dormir toda la noche, tu vida se llena de beneficios 

  • Incrementa la creatividad: cuando tu cerebro está descansado y la producción de tus hormonas está equilibrada, la memoria funciona a la perfección. Eso influye en que tu imaginación sea más potente y tú seas muy creativo.
  • Ayuda a perder peso: cuando duermes bien, tus células grasas van a liberar la cantidad adecuada de leptina (la hormona que inhibe el apetito) y de grelina (la hormona que genera el hambre). Así evitas el desarrollo de sobrepeso y obesidad.
  • Mejora tu salud general: tu sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que te permite luchar con eficiencia contra las toxinas y los gérmenes que te amenazan. También, puedes combatir con éxito las infecciones.
  • Afina tu memoria: dormir bien fortalece las conexiones neuronales, ya que  el almacén de tu memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en recuerdos de largo alcance.
  • Protege el sistema cardiaco:  Estudios realizados en el European Heart Journal afirman que dormir mal produce más adrenalina y cortisol, hormonas relacionadas con el estrés, lo que aumenta la tensión arterial y frecuencia cardiaca, así como la cantidad de colesterol malo.
  • Evitas la depresión: durante el sueño, tu cuerpo se relaja facilitando la producción de melanina y serotonina, dos hormonas que contrarrestan los efectos de la adrenalina y el cortisol. Eso te hace más feliz y emocionalmente más fuerte.

¿Qué hacer para conciliar el sueño?

Es posible que no puedas controlar algunos factores que te impiden dormir profundo, como la pandemia, problemas laborales, discusiones de pareja, etc. Pero sí puedes adoptar buenos hábitos para mejorar la calidad de tu sueño. 

Si  con todos estos consejos no consigues dormir bien y profundo toda la noche, es importante que acudas a un médico. 

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