Lista de supermercado saludable (Incluye plantilla)

Lista de supermercado saludable (Incluye plantilla)

Quizá te has encontrado en medio de los pasillos de una tienda de comestibles, sin saber qué alimentos elegir y cuáles evitar. Ante tal indecisión, el peligro está en que termines comprando los que más daño te hacen. ¿Sabes cómo evitar la confusión y las malas elecciones? Llevando una lista de supermercado saludable. 

Seguir una dieta sana y balanceada depende de dos factores: el primero es el poder de decisión y comienza en el carrito de compras, donde pones a prueba tus hábitos alimenticios, tanto buenos como malos. 

El otro factor es el  tiempo: comprar apurado te hace tomar lo primero que ves, muchas veces influenciado por el hambre, el cansancio, la publicidad y hasta por la disposición de los productos en los anaqueles… Sigue leyendo para que no te siga pasando.

Consejos para hacer tus compras

Es un error ir al supermercado sin una lista de compras. Porque cuando no planificas, compras por impulso y acabas llenando tu carrito o cesta con alimentos que no necesitas o que son ultra procesados y poco saludables. 

Pero no solo eso. No planificarte podría ser la causa de que gastes más dinero en tus compras. 

¿Cómo evitarlo? Sigue los siguientes consejos:  

No compres cuando estés muy hambriento: si tienes mucho apetito a la hora de hacer la compra, te dejarás llevar por el primer capricho que encuentres, posiblemente no saludable.

Consejos para hacer tus compras

Lista de supermercado saludable

Lista de supermercado saludable

Hay un truco muy sencillo para que puedas cumplir con tu alimentación saludable y equilibrada: llena tu nevera, congelador y despensa con alimentos sanos y versátiles. Tenerlos a mano, te hará mucho más fácil a la hora de preparar la comida.

Te voy a recomendar los criterios del  Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, porque son fáciles de entender y aplicar en tu día a día: 

  • Vegetales y frutas – ½ de tu plato
  • Cereales integrales – ¼ de tu plato
  • Proteína – ¼ de tu plato

Cuanto mayor sea la cantidad de colores y la variedad de alimentos, será más probable que incluyas todos los nutrientes que necesitas para tu buena salud. 

A continuación, te indico los alimentos saludables que siempre debes considerar en tu lista de supermercado:

Frutas 

Frutas
  • Manzana
  • Pera
  • Plátano
  • Aguacate
  • Kiwi
  • Cítricos: limón, mandarinas, naranjas de mesa
  • Frutos rojos: fresas, frambuesas, arándanos (o en su versión congelada para tener de recurso en el congelador).

Verduras

Verduras
  • Acelga.
  • Ajos.
  • Calabacín.
  • Calabaza.
  • Cebollas.
  • Coliflor/brócoli.
  • Judías verdes.
  • Lechugas (puede ser frescas o en bolsas con mezcla de varias lechugas)
  • Mezcla de verduras congeladas (espárragos verdes, ajos tiernos, pimiento, cebolla, judías verdes, guisantes, etc.).
  • Patatas.
  • Pimiento rojo y verde.
  • Tomates.
  • Zanahoria.

Carne y resto de proteínas

Carne y resto de proteínas
  • Cerdo.
  • Frijoles, lentejas y arvejas.
  • Huevos.
  • Nueces y semillas sin sal.
  • Pavo.
  • Pollo.
  • Res.
  • Ternera.

Pescado, crustáceos y moluscos

Pescados, crustáceos y moluscos
  • Almejas.
  • Bacalao.
  • Cabracho.
  • Calamares.
  • Camarón.
  • Cangrejos.
  • Dorada/Lubina.
  • Langosta.
  • Lomos de atún.
  • Mejillones.
  • Salmón.
  • Sardinas.

Leche, productos lácteos y sucedáneos de la leche

Leche, productos lácteos, sucedáneos de la leche
  • Leche descremada o semidescremada (al 1%).
  • Yogur descremado o semidescremado (opta por los que tengan menos azúcar adicional).
  • Queso (que contenga 3 gramos de grasa o menos por porción).
  • Leche de soya sin grasa o con poca grasa, enriquecida con calcio.

Panes, cereales y granos

Panes. cereales y granos
  • Pan de trigo integral al 100%.
  • Cereales para el desayuno que contengan granos integrales, como la avena.
  • Granos integrales, como el arroz integral o silvestre, la cebada y el trigo partido (bulgur).
  • Pastas de trigo integral u otros granos integrales.

Grasas y aceites

Grasas y aceites
  • Margarina y otros productos de untar (blandos, en tarro o líquidos) sin grasas trans.
  • Aceites vegetales (aceite de colza [canola], oliva, cacahuete [maní] o ajonjolí).
  • Aceite de cocina en espray.
  • Mayonesa con menos grasa (light).

Dulces y Endulzantes

Dulces y endulzantes
  • Miel.
  • Stevia.
  • Chocolate amargo o semiamargo.
  • Cacao en polvo sin azúcar añadida.
  • Mermelada reducida en azúcar.

Bebidas

  • Café de grano entero. 
  • Té.
Lista de supermercado saludable

Si sigues cada uno de estos consejos claves, sabrás cuál es la mejor decisión cada vez que salgas a hacer tus compras, y progresarás en tu estilo de vida saludable. ¿Aplicaras alguno? Coméntanos.

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