NUTRIENTES NECESARIOS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

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El aporte de una adecuada alimentación durante el pre-entrenamiento, te aportará más energía y mayor rendimiento durante el entrenamiento, y mejor recuperación y reparación de los tejidos post entrenamiento.

 

Eso si no es cuestión de un día sino de cambiar tus hábitos alimenticios con tiempo, ya que intentar mejorar tu alimentación únicamente el día previo a la carrera, será igual a haber entrenado solo el día anterior.

 

Para lograr un máximo rendimiento en los deportes de resistencia es de vital importancia ingerir carbohidratos, ya que a mayor intensidad de ejercicio, mayor es la oxidación de carbohidratos. Por eso, estos no deben aportar menos del 60% de las calorías totales diarias, para poder así contar con las reservas de glucógeno hepático y muscular necesario para los entrenamientos de alta demanda energética.

 

Las reservas de glucógeno son limitadas (a nivel hepático de 100 a 130 g y la muscular entre 200 a 400 g  aproximadamente). Bajas reservas de glucógeno conllevan a fatiga muscular, degradación de las fibras musculares, disminución en la capacidad de entrenar, menor rendimiento en la competencia y alteraciones en el sistema inmunológico.

 

El tener bajos niveles de glucógeno hepático, a pesar de que las reservas de glucógeno muscular sean adecuadas, lleva al organismo a un estado de hipoglicemia y fatiga mental y por ende muscular. De ahí la gran importancia de que los deportistas comiencen el entrenamiento con las reservas de glucógeno repletas y que con una rutina alimenticia rica en carbohidratos se mantengan dichas reservas.

 

Es por ello que pensando en el máximo performance de los deportistas de resistencia se crea el suplemento ideal CarboXplosionTM, hecho a base de carbohidratos de rápida absorción que recargan las reservas energéticas del cuerpo aumentando los niveles de energía y mejorando el tiempo de recuperación. Este suplemento es libre de aditivos químicos, libre de colorantes y sin azúcar añadida. Un scoop del CarboXplosionTM te aportará 220 calorías y 50 gramos de carbohidratos.

 

¿Cómo saber cuántos Carbohidratos necesitas?

Los requerimientos de carbohidratos dependerán de la frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento. Los factores que incrementan la utilización de carbohidratos son: entrenamiento de alta intensidad, de larga duración, ejercicios en  elevada altitud o temperaturas extremas y la edad (mayor en jóvenes).

 

Todos los días no se entrena igual, por lo que la ingesta de carbohidratos también debe adaptarse a estas fluctuaciones. En días de entrenamiento intenso, la ingesta de carbohidratos se debe aumentar para maximizar los resultados en el entrenamiento  y promover la recuperación entre sesiones. En cambio los días de entrenamiento de baja intensidad la ingesta de carbohidratos debe reducirse. Una excelente manera de adaptar el consumo diario de carbohidratos es elegir alimentos ricos en este nutriente o tomar el CarboXplosionTM, antes y después del ejercicio y modificar la ingesta en el resto de las comidas del día. Esto asegura que el deportista cubra sus necesidades de carbohidratos y garantiza que los depósitos de glucógeno estén repletos para su entrenamiento y para su posterior recuperación.

 

La mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos es en gramos por kilogramo de peso corporal. Las recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos están basadas en la intensidad y duración del ejercicio, con el más alto requerimiento para aquellos de larga duración y alta intensidad.


La siguiente tabla muestra las recomendaciones de carbohidratos determinadas por el Australian Institute of Sport (AIS, 2011), en base a los niveles de actividad y a las necesidades de energía y recuperación.

 

Pre entrenamiento:

Veamos un ejemplo una deportista que entrena 3 horas a alta intensidad, mínimo deberá consumir 6 gramos de carbohidratos. Si pesa 50 Kg deberá ingerir 300 gramos de carbohidratos pre entrenamiento.

Deberá comer 30 a 45 minutos antes del ejercicio o competencia:

2 medidas de CarboXplosionTM (100 g de Carbohidratos) en 400 cc de jugo de naranja (60 gr de carbohidratos) + 3 rebanadas de pan blanco (45 g de carbohidratos) + 4 cucharadas de mermelada (60 g de carbohidratos) + 1 cambur (30 g de carbohidratos) = 295 gr de carbohidratos para poder tener repletas las reservas de glucógeno hepático y muscular.

Post entrenamiento:

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, 2007), recomienda consumir durante los 45 minutos luego de finalizado el ejercicio de 1 a 1,5 gramos de carbohidrato por kg de peso corporal. Y no solo necesitamos carbohidratos, puesto que para poder regenerar las fibras musculares lesionadas en el entrenamiento necesitamos de las proteínas. Las recomendaciones proteicas son de hasta 25 g post entrenamiento.

La deportista de 50 Kg deberá ingerir antes de los 45 minutos posteriores a la competencia:

1 medida de CarboXplosionTM (50 g de Carbohidratos) + 1 medida de IsolateTM (25 gr de proteína) en 200 cc de agua.

 

 

Lic. Melissa Magalde
Nutricionista Dietista
Psicología en Obesidad y Trastornos Alimentarios
@Nutrimeli

Nutricion@evolutionadvance.com

 

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