Claves para prevenir la sarcopenia o pérdida de masa muscular por la edad

Cuando yo era pequeña, escuchaba decir a mi abuelita que entrados los 50 años, las personas “se secaban”. Era la forma que ella tenía de definir la sarcopenia, un término que se ha puesto en boga durante los últimos años.

Aunque fue en el año 1989 cuando el neurólogo investigador de la Universidad de Harvard, Irwing Rosenberg, utilizó por primera vez el término para describir la pérdida de masa muscular involuntaria y de la fuerza que se produce con la edad. 

¿Quieres saber de qué trata la sarcopenia y cómo evitarla para mantener tus músculos firmes y saludables por muchos años? Entonces sigue leyendo.

¿Qué es la sarcopenia?

Si estás entrando en la menopausia o ya vas a medio camino, puede que hayas notado que tus músculos no se sienten como antes. 

Te falta fuerza para tus actividades diarias, sientes debilidad, cansancio, pierdes el equilibrio, o te cansas al caminar o estar de pie. 

Todo eso puede causarlo la sarcopenia. Su nombre es de origen griego sarkos (carne, músculo) y penia (pérdida, desgaste) y se refiere a la pérdida de masa muscular que se da con el envejecimiento.

Comienza de forma gradual y constante a partir de los 30 años, tanto en hombres como en mujeres, pero en las féminas se acentúa durante la menopausia. 

Lo malo es que, a medida que progresa, pierdes agilidad y fuerza del cuerpo en general. Y si no haces nada para evitarlo, podrías tener problemas para caminar, caídas frecuentes o no poder subir escaleras, afectando tu calidad de vida y haciéndote dependiente a otras personas. 

¿A quién afecta la sarcopenia? 

La sarcopenia no afecta por igual a todas las personas, pero es más común ante:

• La falta de actividad física y un estilo de vida sedentario.

• Los cambios en el funcionamiento del sistema hormonal relacionados con la edad. 

• Las enfermedades crónicas e inflamación.

• Los niveles bajos de insulina.

• La mala alimentación, con aporte insuficiente de proteínas, calorías y nutrientes en general.

• Enfermedades gastrointestinales que causan malabsorción de los alimentos.

• Insuficiente cantidad de vitamina D, clave en el metabolismo del músculo y el hueso. 

Cómo prevenir la sarcopenia o pérdida de masa muscular

Hay personas que parecen estar bendecidas porque con el paso de los años mantienen una buena musculatura que les permite una mejor calidad de vida y mayor independencia. Pero hay muchas otras que no corren la misma suerte.

Los expertos coinciden en que para prevenirla es clave llevar un envejecimiento saludable y activo, para lo cual es importante aplicar las siguientes acciones desde la juventud y prestarle mucha mayor atención después de los 30 años:

1. Evita la vida sedentaria: no te aplastes 8 horas a ver TV, Netflix o frente a tu ordenador, muévete cada hora. 

2. Haz actividades físicas: caminar, ejercicios de brazos, subir y levantar las piernas, etc. Los ejercicios de fuerza han demostrado son el mejor aliado contra la sarcopenia.

3. Sigue una alimentación equilibrada, saludable y orgánica que contenga:  

Proteína: algunos estudios señalan que para prevenir la sarcopenia, la ingesta de proteínas debe ser entre 1 y 1,2 g/kg de peso corporal al día. Ideal que sea por medio de alimentos con las mejores proteínas: carne, pescado y marisco, huevos, leche y productos lácteos, legumbres, quinoa y frutos secos. También, puedes consumirla a través de suplementos de proteína.

Ácidos grasos omega-3: son excelentes para estimular el crecimiento muscular, prevenir la inflamación y la sarcopenia. Consíguelos en pescados de agua fría (salmón, sardina, caballa, bacalao, arenque, trucha), mariscos y algas (nori, espirulina y chlorella).

Antioxidantes: las frutas y verduras te ofrecen antioxidantes, como carotenoides, vitamina E, vitamina C, polifenoles ascorbato, alfa tocoferol y selenio. Si no consigues la cantidad diaria recomendada puedes suplirla con suplementos. 

Vitamina D: suficiente vitamina D puede prevenir la aparición de la sarcopenia y que progrese. Consume estos alimentos pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, atún), huevos, crustáceos y moluscos (almejas, pulpo, calamar, camarón, mejillón, langosta, vieira, entre otros) lácteos y derivados. Aprovecha los rayos del sol en la mañana por 15-20 minuto, será tu principal fuente de Vitamina D. 

Creatina: consume alimentos ricos en creatina, como carne roja, pollo y cerdo. También puedes consumir creatina como suplemento en polvo o cápsulas. 

1. Cumple con 7 a 8 horas de sueño: si tienes sueño profundo, tus músculos se repararán gracias a la hormona del crecimiento (HGH) que tu cuerpo produce mientras estás dormida. También debes combatir el estrés, ya que es uno de los factores que más perturba el sueño. 

2. Consume suficiente agua: debes evitar la deshidratación de tus músculos, pues el vital líquido actúa como un lubricante para los músculos y las articulaciones. Si te cuesta, aquí aprenderás cómo hidratarse sin tomar agua.

3. Evita las bebidas alcohólicas, el tabaco y los estupefacientes: todos ellos perjudican tu masa muscular. 

4. Disminuye al máximo alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y la sal: ninguno de ellos nutren ni a tus músculos ni a ninguna parte de tu cuerpo. De hecho, su ingesta excesiva agrava la sarcopenia y favorecen la aparición de la obesidad, diabetes, hipertensión y problemas cardiovasculares.

Garantízate una vejez saludable e independiente con una buena masa muscular aplicando estos consejos. Recuerda que la clave principal es prevenir y no tomar acciones cuando ya es demasiado tarde.