¿QUÉ COMER? ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR

Category: Deportes, Fitness y Resistencia, Preguntas al nutricionista, Tips, Vivir Mejor


Esta es una de las preguntas más frecuentes entre la población que hace ejercicio con cierta regularidad; algunos optan por un batido de proteína, algunos por galletas y otros sencillamente por no comer nada. En primer lugar debemos entender que la fuente de energía más importante de los músculos durante el ejercicio son los carbohidratos, motivo por el cual el snack pre-entrenamiento debe contener principalmente carbohidratos. La pregunta entonces se transforma en ¿Qué tipo de carbohidratos? ¿Cuánto debo comer?

El tipo de alimento a seleccionar antes del ejercicio debe tener 3 características básicas:

1)     Bajo en fibra

2)     Bajo en proteína

3)     Bajo en grasas

Estos 3 componentes hacen que lo ingerido tarde mástiempo en salir del estomago y por lo tanto sentiríamos pesadez y molestia estomacal, por esto los alimentos a elegir deben ser aquellos fáciles de digerir; es decir CARBOHIDRATOS DE RÁPIDA ABSORCIÓN.

En cuanto a la CANTIDAD, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) refiere que el consumo debe ser de 1 a 4 gr. de carbohidratos por cada kg de peso de la persona; si bien estos cálculos pueden resultar un poco complicados y mejor lo dejamos para la consulta con el nutricionista, un par de ejemplos pueden ser:

Ejemplo 1 (entrenamiento ligero) 

1 vaso de jugo natural = 30 gr de carbohidratos

1 barra de granola = 30 gr de carbohidratos

Ejemplo 2 (entrenamiento fuerte) 

2 rebanadas de pan blanco tostado

(30 gr de carbohidratos)

2 cucharadas de mermelada

(30 gr de carbohidratos)

1 vaso de jugo natural *

 

* Si la actividad es aeróbica (trotar, ciclismo, subir montaña, una competencia, etc) y dura más 90 minutos seguidos podemos agregarle 1 medida de batido de carbohidratos al jugo.

Si no disponemos de tiempo y sólo tenemos 30 minutos antes del ejercicio para comer, podemos consumir inclusive algo que se digiera aun más rápido: como un batido de carbohidratos o alguna bebida deportiva.

Por último, cabe destacar que estas recomendaciones aplican para personas que entrenen tanto en la tarde como a primera hora de la mañana.

 

Durante el entrenamiento

Depende de la duración del evento debo considerar que ingerir. En la siguiente tabla se observa que hacer según el tiempo a entrenar o competencia

Duración del evento Recomendación
< de 30 mín. Agua de ser necesario
30 a 60 mín. Agua o bebida deportiva 

(algún aporte de carbohidratos)

60 a 120 mín. Hidratación y consumo de carbohidratos
> 120 mín. Hidratación, carbohidratos e inclusive un poco de proteínas y/o grasas

 

En general cuando supero la hora de entrenamiento lo ideal es consumir un rango de carbohidratos de entre 30 gr a 65 gr por hora de entrenamiento o competencia y a esto le sumamos la ingesta de líquidos que debe estar entre 0,4 lts a 0,8 lts por hora

Esto lo podemos lograr a través del consumo de bebidas deportivas, geles de carbohidratos, gomitas deportivas o en el caso criollo y no menos efectivo los bocadillos de guayaba o plátano.

A continuación se indica cuanto aporta en gr de carbohidratos los productos que podemos encontrar en el mercado (esto gr pueden variar según la marca)

Bebida deportiva gatorade = 30 gr

Sobre de perpetuemhammer = 54 gr

Gel deportivo y barra tipo power gel y Cliff = 27 gr

Caramelos, beansChews = 25 gr

Bocadillo dulce = 15 gr

 

¿Qué comer después de entrenar?

Si hay algún tema que genere polémica y en el cual todo el mundo quiere opinar es en el comer después de entrenar. Si uno pregunta en el medio deportivo, la respuesta casi unánime es “come algo de proteínas”. Así tenemos que muchas personas se toman un batido de proteínas, otras simplemente esperan a la comida que les toca, algunos se comen una merienda como frutas o yogurt y otros más osados sencillamente no comenbien sea porque voy tarde para el trabajo en la mañana o porque entreno de noche y no voy a comer tan cerca de dormir…

¿Cuál es la realidad en todo este asunto? ¿Qué es lo correcto?

Cuando hacemos ejercicios en general lo que hacemos es estresar la fibra muscular provocando microrupturas las cuales luego del ejercicio tienen que ser reparadas, es aquí cuando el cuerpo aprovecha para reparar la fibra más grande o más resistente según el tipo de ejercicio realizado. Sí bien esto es lo que ocurre también se gastaron los depósitos de energía del musculo llamados glucógeno.

Luego de finalizado el ejercicio la prioridad del músculo es reponer los depósitos de energía y de segundo repararlo, esto en otras palabras nos dice que el músculo luego del ejercicio está ávido de carbohidratos que son la fuente principal de glucógeno.

¿Cuánto comer?

Quedando claro que lo más importante a consumir luego de realizar ejercicios es carbohidratos, las recomendaciones según el Colegio Americano de Medicina Deportiva indican que durante los 45 minutos luego de finalizado el ejercicio debemos consumir de 1 a 1,5 gramos de carbohidrato por cada kg que pesemos, es decir si peso 50 kg lo mínimo que debo comer son 50 gr de carbohidratos, si peso 70 kg debo comer entre 70 a 115 gr de carbohidratos.

En cuanto a las proteínas la recomendación indica que debemos consumir no más de 25 gr de proteína durante estos 45 minutos, ya que el exceso tenderá a desaprovecharse y probablemente a convertirse en grasa.

¿Qué comer?

Algunos ejemplos de qué comer después de entrenar son:

Comida Carbohidratos gr Proteínas gr
1 vaso de jugo de naranja 

2 rebanas de pan

2 lonjas de queso y 1 de jamón

1 café con leche grande (sin azúcar)

30 gr 

30 gr

 

12 gr

 

3 gr

14 gr

8 gr

1 ½  taza de cereal 

1 vaso de leche descremada

1 cambur

2 cdas de almendras fileteadas

30 gr 

12 gr

30 gr

6 gr 

8 gr

 

4 gr

4 cdas de avena en hojuelas 

1 cambur

1 medida de batido de proteína 100% Whey*

30 gr 

30 gr

 

 

23 gr

1 medida de batido Mass XXXL* 62 gr 22 gr

Productos de Evolution Sport Nutrition ™

Lcdo Gabriel León

twitter@gleon_nutricion

 

 

186 comentarios para “¿QUÉ COMER? ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR”

  1. luis dice:

    hola mido 1.78 y peso 101 kg y entreno con pesas por las noches en horario de 6 pm en adelante quisiera saber q debo comer después de entrenar y al levantarme porque hasta ahora e improvisado una dieta donde lo que como después de entrenar es 2 sandwish de pan integral con jamón y queso o con ensalada de lechuga, tomate y cebolla, o en ocasiones solo lo como con un huevo cada sandwish o simplemente me como un plato de serial de maíz tostado con leche y cambur y en en vez de leche lo preparo con yogur, o aveces solo como arroz blanco aliñado con un poco de cebolla, cilantro, y ajos.

    y en el desayuno me como 6 huevos sancochados de los cuales 2 son con amarilla y los 4 restantes con solo la clara, o como 2 sandwish como los de la cena, o simplemente como serial de maíz tostado.

    quiero saber si lo estoy haciendo bien o que me vendría mejor comer después de entrenar, que cenar y que comer apenas me levante gracias de antemano

  2. Nutricionista dice:

    Hola luis

    Y cual es tu ibjetivo a lograr? Cuak es tu % de grasa actual?

  3. soy Erika Tarazona dice:

    Hola quisiera iniciar una rutina para glúteos y abdomen pero no se que debo comer para acompañar mi rutina. Solo práctico 45 minia por las tardes y quiero saber q debo comer para hacer mas efectivos mis ejercicios

  4. Nutricionista dice:

    Hola erika

    Te recomiendo una medida de isolate despues de entrenar en 1 vaso de agua. ;)

    Saludos cordiales

  5. Joiner dice:

    Hola, quisiera saber que debo de comer después de mi entrenamiento con pesas. Mido 1.73 y peso 58kg, también quisiera saber algún tipo de dieta para aumentar mi peso pero en masa muscular, hago muchas repeticiones con mancuernas de poco peso para definir el musculo en vez de aumentarlo, ya que soy jugador de Baloncesto, yo siempre comienzo a hacer los ejercicios con mancuernas a partir de las 8:00pm aproximadamente, ya que leí que quemas todo lo que ingeristes y en la noche puede ser más favorable. Tambien preparo un batido altos en carbohidratos en la mañana y me lo tomo aprox a las 11:30am, 3 horas después del desayuno, en la tarde practico y juego baloncesto y en la noche, ceno y luego hago los ejercicios, en estos tambien incluyo ejercicios aerobicos. Asi que quisiera saber que hacer para aumentar mi masa muscular y mejorar el rendimiento al tiempo de hacer las pesas, ya que en Navidad, parece que mi metabolismo es acelerado, deje de hacer ejercicios y más bien baje de peso (pesaba 63kg); y que comer después de los ejercicios con pesas ( acabo a las 11:30pm aprox siempre ). Muchas gracias.!

  6. Nutricionista dice:

    Hola joiner

    Despues de las pesas lo recomendable para aumentar masa muscular es comer proteimas y carbohidratos de rapida absorcion. Por ejemplo puedes tomar 1 medida de isolate con 2 raciones de fruta en 1 taza de leche descremada o agua.

    O puedes tomar 1 medida de mass xxxl en 1 vaso de agua o leche descremada. Ya el mass xxxl contiene proteinas y carbohidratos.

    Antes de entrenar te recomiendo el carboxplosion 1 a 2 cdas en 1 vaso de jugo de fruta natural.

    Te coppio el link de un. Menu ejemplo de 1 dia para aumento de mass muscular. Asi te sirve de orientacion, sin embargo te recomiendo acudir a un. Nutricionista para que te evalue y disene tu plan personalizado de acuerdo a tus requerimientos nutricionales.

    http://www.evolutionadvance.com/blog/?p=2419

    Saludos cordiales

  7. Rosmar Hernandez dice:

    Hola, quisiera saber que debo comer luego de entrenar siempre hablan de “proteínas” pero cuales son las recomendadas, peso 56 kg y mido 1.67 mts, mi propósito es tonificar me gustaría saber ademas de lo que debo comer, una rutina de ejercicios que me ayuden a lograr mi meta.

    Muchas Gracias

  8. Rafael dice:

    hola, mido 1.76 y peso 80kg estoy en el gimnasio y queria saber que proteina tomar para aumentar masa muscular y/o rebajar que no afecte mi organismo, gracias

  9. Nutricionista dice:

    Hola rosmar

    Recomendamos la proteina isolate post entrenamiento 1 medida en agua que te aporta 25 g de proteina. O pescados o claras de huevo, o pedhuga de pollo sin piel que son las proteinas muy magras con menor contenido graso y que te aportan 7 gramos de proteina por cada 30 gramos de estos alimentos.

    La rutina de ejericio deberas consultarla con un entrenador para que te de una personalizada

    Saludos cordiales

  10. Nutricionista dice:

    Hola rafael

    Te recomiendo la proteina isolate

    2 medidas diarias en agua, toma 1 medida pre entrenamiento con 3 cdas de avena en hijuelas y 1 medida de isolate al finalizar de entrenar.

    Saludos cordiales

  11. Daniela Cárdenas dice:

    Hola buenas tardes, mido 1,63 y peso 70 kilos. estoy en el gimnasio pero me gustaría saber que es lo ideal para comer, cuando termino de entrenar me da muchísima hambre. Necesito adelgazar y tonificar.

    quedo atenta a sus comentarios,

    Muchas gracias

  12. Nutricionista dice:

    Hola dani

    Si quieres adelgazar, lo ideal es que tomes proteina post entrenamiento. A que hora entrenas?

  13. juan jimenez dice:

    Hola mido 1.84 y peso 78 kg, llevo una semana tomando la isolate, mi entrenamiento es unos dias en la tarde y otros en la mañana. , como debo tomar la isolate? Cuantas veces al dia? Gracias

  14. Nutricionista dice:

    Hola juan 2 medidas al dia. Pre y post entrenamiento. Tu objetivo es aumentar masa muscular?

  15. jose nuñez dice:

    hola mido 1.68 y peso 57 kg, estoy comensando a entrenar con pesa, y mi objetivo es aumentar de masa muscular, quiesira saber que comidas debo comer y las que no

  16. jose nuñez dice:

    hola 1.68 y peso 57 kg empece a entrenar con pesas para aumentar masa muscular quisiera saber que debo comer y que no. gracias

  17. Nutricionista dice:

    Hola jose

    Para aumentar masa muscular necesitas cinsumir 500 a1000 calorias adicionales a tus reqeurimientos energeticos diarios. Tu alimentacion debe basarse en proteinas magras (pechuga de pollo, pavo sin piel, oescados, whey protein, claras de huevo) carbohidratos como (avena, batata, platano,arroz, pastas al dente), grasas buenas (aguacate, oliva, aceitunas), y frutas.

    Puedes ayudarte con el suplemento hipercalorico para ganar masa muscular mass xxxl tomandolo pre y post entrenamiento 1 medida diaria.

    Evita alcohol, enbutidos, enlatados, cubitos, sopas de sobre, harinas refinadas, azucar, y poca sal.

    Recuerda que el entrenamiento de fuerza y el descanso es tambien vital para tu objetivo.

    Saludos cordiales

    Lic. Melissa Magalde
    Nutricionista dietista
    @nutrimeli

  18. Nutricionista dice:

    Hola jose

    Aca te adjunto el link de un plan nutricional ejemplo de 3000 calorias para aumentar masa muscular. Puede servirte de guia.

    http://www.evolutionadvance.com/blog/?p=2419

    Saludos cordiales

    Lic. Melissa Magalde
    Nutricionista dietitsa
    @nutrimeli

  19. Elsa dice:

    Hola, yo peso 100 kgs y entreno en las tardes-noche, quiero saber si debo o no comer luego de entrenar carbohidratos, por ahora solo consumo proteinas luego de mi entrenamiento. Ando en un regimen para perder peso.

  20. Elsa dice:

    hola yo estoy en proceso de cambiar mis hábitos alimenticios, comiendo sano y natural y haciendo ejercicios.
    Paso 100kgs y mido 1.60 obviamente quiero bajar de peso y mi duda es la siguiente: si entreno de tarde-noche puedo consumir algun carohidrato luego de entrenar?
    Saludos!

  21. Hola Elsa, buen día!

    Si tu rutina de entrenamiento es mayor a 1 hora y a un nivel intenso, incluye carbohidratos (en cantidades moderadas) al igual que proteínas y una buena porción de ensalada.

    Feliz domingo!

  22. Hola, estimada Elsa.

    Ya respondí a tu pregunta, en tu comentario anterior.

    Feliz domingo!

  23. elihu dice:

    buenos dias amigo, tengo una duda es bueno consumir proteina durante el entrenamiento?

    en mi caso tomo proteina en polvo , la tomo durante y despues del entrenamiento.
    tiene un efecto negativo?

  24. Sofia dice:

    Hola, Buen dia,

    Tengo varias dudas y agradecería mucho si pueden aclarármelas, yo tengo aproximadamente 20Kg de sobrepeso y llevaba una vida bastante sedentaria, tengo 30 años, recientemente me metí en el gimnasio con la intensión de bajar de peso y tonificar, ahora bien yo me levanto a las 5am desayuno un sandwiches de pan integral con alguna proteína (pollo, atún o huevo), entreno a las 6am aproximadamente de 40min a 60min no mas de eso y luego me tomo una merengada Isolate (1 porción), pero a media mañana me da mucho hambre, al almuerzo como una porción de vegetales y proteína, y a media tarde como un puñado de frutos secos pero no se si eso no me ayudaría a perder peso.

  25. Jesus dice:

    Buenas

    Dispongo de poco tiempo para ir al gym solo en las mañanas cual debe ser la alimentaciòn (Comidas, batidos proteicos, bcaa etc) antes, durante y despues del ejercicio. Especificando los tiempos para cada comida.

  26. Hola Elihu,

    La proteína es recomendable antes (45 min.) y después (al culminar) de entrenar, especialmente cuando realizas ejercicio con pesas, no olvides incluir carbohidratos (plátano, papa, yuca, avena, etc.).

    Durante el entrenamiento no es recomendable la proteína.

    Saludos!

  27. Hola Jesús,

    Acude a un nutricionista, quien estudiara tu caso de forma integral (estado de salud, condición metabólica, composición corporal, sexo, edad, nivel de actividad física, horario de trabajo, etc.) para orientarte de forma personalizada.

    Recomendación general:

    1 medida de Isolate whey protein antes (45 min.) y/o después (al culminar) de entrenar en 1/2 vaso de agua, + carbohidratos (fruta, avena, plátano, etc.).

    Hasta pronto!

  28. Hola Sofia,

    Solo observo carbohidratos en tu comida antes de entrenar y eso no esta bien, los carbohidratos son la fuente de combustible de nuestro organismo y una restricción acentuada de dicho nutriente con el tiempo nos resta velocidad metabólica. Cuando se busca eliminar el exceso de grasa la clave esta en aprender a comer y en seleccionar las opciones mas nutritivas en cantidades adecuadas a nuestras necesidades. Las necesidades nutricionales son individuales y dependen de multiples factores.

    Es necesario que acudas a un nutricionista, quien estudiara tu caso de manera integral (estado de salud, condición metabólica, composición corporal, sexo, edad, nivel de actividad física, horario de trabajo, etc.) y así poder brindarte una orientación personalizada.

    Recomendación general: antes de entrenar haz una merienda que puede ser una ensalada de frutas y adiciona el isolate whey potein si vas hacer ejercicios con pesas, al culminar de entrenar desayuna.

    Si no incluyes el isolate whey proetein en la merienda antes de entrenar puedes incluirlo en tu merienda de media mañana. No omitas la cena.

    Hasta pronto!

  29. Elizabeth dice:

    Hola, voy al gym a primera hora de la mañana por lo que no se que comer temprano, entreno a eso de las 7, 7:30 de la mañana y normalmente me como un par de sandwiches con jamón de pavo y queso, y a veces alguna fruta como cambur (banana o plátano). Quisiera saber que cosas podría comer en las noches que me ayuden con mi entrenamiento en la mañana y por supuesto que comer en la mañana antes de entrenar y con cuanto tiempo de antelación. Tengo 19 años mido 1,70 y peso 47kg, busco aumentar un poco aunque no demasiado y tonificar, sobretodo piernas y gluteos.

  30. Hola Elizabeth,

    Te recomiendo buscar asesoría de un nutricionista del área del deporte quien te orientara de forma personalizada. Por otra parte, debes de tener presente que para lograr definición muscular no solo es importante una alimentación saludable y adaptada a tus necesidades, si no también un entrenamiento acorde al objetivo y descanso oportuno.

    Como recomendación general:

    - Pre – entrenamiento (45 minutos antes), merengada todo en uno: 1 medida de isolate whey protein + cambur + avena + agua o leche o yogurt bajo en grasa, canela al gusto.

    Nota:

    *Lo que estas desayunando antes de entrenar esta bien. Sin embargo en miras de incrementar la calidad nutricional de dicha comida sustituye el pan por platano, papa, batata, etc.

    *Al culminar de entrenar consume una merienda con las mismas características del desayuno: carbohidrato (plátano, fruta, papa, etc.) + proteinas (jamón de pavo, queso bajo en grasa, isolate whey protein, etc.)

    * El isolate whey protein es un suplemento proteico que te brinda practicidad para incluir proteínas en tus meriendas y/o incrementar el contenido proteico de determinadas preparaciones.

    - En la cena incluye carbohidratos (plátano, batata, papa, yuca, avena en hojuelas, etc.) en cantidades moderadas + ensalada + proteína (pollo, pescado, carne molida baja en grasa, huevo, etc.)

    Hasta pronto!

  31. gabriela dice:

    Hola buenas tardes,tengo 25 años,peso 62 kilos y mido 1.62, quisiera saber que puedo comer antes y después de entrenar? Voy a empezar en el gimnasio y quisiera que me recomendará un plan nutricional para bajar de peso y mi % de grasa corporal..gracias

  32. kristhy moreno dice:

    hola, quisiera saber que comer antes y despues de entrenar.. a las 6pm caliento 10 min, luego hago pesas y por ultimo hago una clase de trx hasta las 8… es importante que sepas que estudio medicina y llego del gimnasio a estudiar (solo puedo dormir 6 horas)

    y si por lo menos algun dia me toque ir a las 6am hasta las 8am.. que comeria antes y despues de entrenar? o solo haria cardio en ayunas (en dado caso que comeria inmediatamente y en el desayuno?)?… estaria full agradecida con tu ayuda

  33. adriana dice:

    Hola tengo dos meses entrenando con pesas mi peso al inicio era 69 kg mido 1.64 , baje dos kilos pero en masa muscular ya que al inicio era 49.7 con un índice de grasa de 28.4% yy en un mes mi peso bajo a 67kg con 48.5 masa sin grasa y el porcentaje de grasa aumento a 28.5 mis de noche me da mucha hambre entreno de tarde

  34. Hola Gabriela, buenas noches.

    Las necesidades nutricionales son individuales y dependen de múltiples factores, te recomiendo buscar asesoría de un nutricionista quien estudiara tu caso con detalle para brindarte orientación personalizada.

    Recomendación general:

    En la merienda pre y post – entrenamiento incluye una comida que contenga proteínas (isolate whey protein, pollo, pescado, queso bajo en grasa etc.) + carbohidratos (fruta, plátano, avena, galleta de soda, batata, papa, yuca, etc.).

    Ejemplo de merienda pre – entrenamiento (45 minutos antes): 1 medida de isolate whey protein en medio vaso de agua + 1 cambur

    Ejemplo de de merienda post – entrenamiento (al culminar): plátano + queso bajo en grasa (cuajada, ricotta, requesón)

    Feliz noche!

  35. Hola Kristhy, buenas noches.

    Las necesidades nutricionales son individuales y dependen de múltiples factores. Si deseas recibir una atención personalizada debes asistir a un especialista en nutrición preferiblemente del área del deporte.

    Recomendación general:

    - Los días que entrenes en la noche:

    Merienda pre – entrenamiento: 1 medida de isolate whey protein en medio vaso de agua + ciruelas pasas

    La cena al culminar de entrenar debes de realizarla dentro de los primeros 45 minutos, dicha comida debe de contener proteínas (pollo, jamón de pavo, pescado, carne roja baja en grasa, etc.) + carbohidratos (batata, papa, yuca, plátano, etc.) + vegetales. En caso que vivas muy distante de tu vivienda, incluye al culminar de entrenar una merienda que contenga proteína + carbohidratos y en la cena vuelve a incluir proteínas pero en esta oportunidad solo acompañada de vegetales.

    El isolate whey potein es un suplemento proteico de alta calidad y rápida absorción, por lo tanto es una opción práctica para incluir proteínas en tu merienda pre y post – entrenamiento.

    - Los días que entrenes en la mañana:

    Ejercitarte en ayuno disminuye con el tiempo tu velocidad metabólica.

    Merienda pre – entrenamiento (45 min. antes): igual que la merienda indicada en la noche.

    Comida dentro de los primeros 45 min. al culminar de entrenar (desayuno): carbohidratos + proteína, ejemplo: plátano + fruta + queso bajo en grasa o jamón de pavo.

    Hasta pronto!

    Lic. Issa Rico
    Nutricionista
    Twitter: @issarico

  36. Hola Adriana, buenas noches.

    Te recomiendo acudir a un especialista en nutrición, quien estudiara tu caso con detalle para determinar tus necesidades nutricionales y finalmente indicarte como debes alimentarte, especificandote hora de ingestas, cantidad, características de tus alimentos y composición de tus comidas. Su objetivo sera enseñarte a comer de forma equilibrada logrando así el objetivo deseado.

    Recomendación general:

    Incluye en tu merienda pre y post entrenamiento proteínas (isolate whey protein, carne roja baja en grasa, pollo, pescado, etc.) + carbohidratos (fruta, plátano, batata, avena, papa, yuca, etc.).

    Ejemplo:

    Pre – entrenamiento (45 minutos antes): plátano + pollo

    Post – entrenamiento (al culminar de entrenar): 1 medida de isolate whey protein en medio vaso de agua + ciruelas pasas

    Cena: 1 trozo de batata mediano + abundantes vegetales + carne molida baja en grasa

    Feliz noche!

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