¿QUÉ COMER? ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR

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Esta es una de las preguntas más frecuentes entre la población que hace ejercicio con cierta regularidad; algunos optan por un batido de proteína, algunos por galletas y otros sencillamente por no comer nada. En primer lugar debemos entender que la fuente de energía más importante de los músculos durante el ejercicio son los carbohidratos, motivo por el cual el snack pre-entrenamiento debe contener principalmente carbohidratos. La pregunta entonces se transforma en ¿Qué tipo de carbohidratos? ¿Cuánto debo comer?

El tipo de alimento a seleccionar antes del ejercicio debe tener 3 características básicas:

1)     Bajo en fibra

2)     Bajo en proteína

3)     Bajo en grasas

Estos 3 componentes hacen que lo ingerido tarde mástiempo en salir del estomago y por lo tanto sentiríamos pesadez y molestia estomacal, por esto los alimentos a elegir deben ser aquellos fáciles de digerir; es decir CARBOHIDRATOS DE RÁPIDA ABSORCIÓN.

En cuanto a la CANTIDAD, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) refiere que el consumo debe ser de 1 a 4 gr. de carbohidratos por cada kg de peso de la persona; si bien estos cálculos pueden resultar un poco complicados y mejor lo dejamos para la consulta con el nutricionista, un par de ejemplos pueden ser:

Ejemplo 1 (entrenamiento ligero) 

1 vaso de jugo natural = 30 gr de carbohidratos

1 barra de granola = 30 gr de carbohidratos

Ejemplo 2 (entrenamiento fuerte) 

2 rebanadas de pan blanco tostado

(30 gr de carbohidratos)

2 cucharadas de mermelada

(30 gr de carbohidratos)

1 vaso de jugo natural *

 

* Si la actividad es aeróbica (trotar, ciclismo, subir montaña, una competencia, etc) y dura más 90 minutos seguidos podemos agregarle 1 medida de batido de carbohidratos al jugo.

Si no disponemos de tiempo y sólo tenemos 30 minutos antes del ejercicio para comer, podemos consumir inclusive algo que se digiera aun más rápido: como un batido de carbohidratos o alguna bebida deportiva.

Por último, cabe destacar que estas recomendaciones aplican para personas que entrenen tanto en la tarde como a primera hora de la mañana.

 

Durante el entrenamiento

Depende de la duración del evento debo considerar que ingerir. En la siguiente tabla se observa que hacer según el tiempo a entrenar o competencia

Duración del evento Recomendación
< de 30 mín. Agua de ser necesario
30 a 60 mín. Agua o bebida deportiva 

(algún aporte de carbohidratos)

60 a 120 mín. Hidratación y consumo de carbohidratos
> 120 mín. Hidratación, carbohidratos e inclusive un poco de proteínas y/o grasas

 

En general cuando supero la hora de entrenamiento lo ideal es consumir un rango de carbohidratos de entre 30 gr a 65 gr por hora de entrenamiento o competencia y a esto le sumamos la ingesta de líquidos que debe estar entre 0,4 lts a 0,8 lts por hora

Esto lo podemos lograr a través del consumo de bebidas deportivas, geles de carbohidratos, gomitas deportivas o en el caso criollo y no menos efectivo los bocadillos de guayaba o plátano.

A continuación se indica cuanto aporta en gr de carbohidratos los productos que podemos encontrar en el mercado (esto gr pueden variar según la marca)

Bebida deportiva gatorade = 30 gr

Sobre de perpetuemhammer = 54 gr

Gel deportivo y barra tipo power gel y Cliff = 27 gr

Caramelos, beansChews = 25 gr

Bocadillo dulce = 15 gr

 

¿Qué comer después de entrenar?

Si hay algún tema que genere polémica y en el cual todo el mundo quiere opinar es en el comer después de entrenar. Si uno pregunta en el medio deportivo, la respuesta casi unánime es “come algo de proteínas”. Así tenemos que muchas personas se toman un batido de proteínas, otras simplemente esperan a la comida que les toca, algunos se comen una merienda como frutas o yogurt y otros más osados sencillamente no comenbien sea porque voy tarde para el trabajo en la mañana o porque entreno de noche y no voy a comer tan cerca de dormir…

¿Cuál es la realidad en todo este asunto? ¿Qué es lo correcto?

Cuando hacemos ejercicios en general lo que hacemos es estresar la fibra muscular provocando microrupturas las cuales luego del ejercicio tienen que ser reparadas, es aquí cuando el cuerpo aprovecha para reparar la fibra más grande o más resistente según el tipo de ejercicio realizado. Sí bien esto es lo que ocurre también se gastaron los depósitos de energía del musculo llamados glucógeno.

Luego de finalizado el ejercicio la prioridad del músculo es reponer los depósitos de energía y de segundo repararlo, esto en otras palabras nos dice que el músculo luego del ejercicio está ávido de carbohidratos que son la fuente principal de glucógeno.

¿Cuánto comer?

Quedando claro que lo más importante a consumir luego de realizar ejercicios es carbohidratos, las recomendaciones según el Colegio Americano de Medicina Deportiva indican que durante los 45 minutos luego de finalizado el ejercicio debemos consumir de 1 a 1,5 gramos de carbohidrato por cada kg que pesemos, es decir si peso 50 kg lo mínimo que debo comer son 50 gr de carbohidratos, si peso 70 kg debo comer entre 70 a 115 gr de carbohidratos.

En cuanto a las proteínas la recomendación indica que debemos consumir no más de 25 gr de proteína durante estos 45 minutos, ya que el exceso tenderá a desaprovecharse y probablemente a convertirse en grasa.

¿Qué comer?

Algunos ejemplos de qué comer después de entrenar son:

Comida Carbohidratos gr Proteínas gr
1 vaso de jugo de naranja 

2 rebanas de pan

2 lonjas de queso y 1 de jamón

1 café con leche grande (sin azúcar)

30 gr 

30 gr

 

12 gr

 

3 gr

14 gr

8 gr

1 ½  taza de cereal 

1 vaso de leche descremada

1 cambur

2 cdas de almendras fileteadas

30 gr 

12 gr

30 gr

6 gr 

8 gr

 

4 gr

4 cdas de avena en hojuelas 

1 cambur

1 medida de batido de proteína 100% Whey*

30 gr 

30 gr

 

 

23 gr

1 medida de batido Mass XXXL* 62 gr 22 gr

Productos de Evolution Sport Nutrition ™

Lcdo Gabriel León

twitter@gleon_nutricion

 

 

168 comentarios para “¿QUÉ COMER? ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR”

  1. luis dice:

    hola mido 1.78 y peso 101 kg y entreno con pesas por las noches en horario de 6 pm en adelante quisiera saber q debo comer después de entrenar y al levantarme porque hasta ahora e improvisado una dieta donde lo que como después de entrenar es 2 sandwish de pan integral con jamón y queso o con ensalada de lechuga, tomate y cebolla, o en ocasiones solo lo como con un huevo cada sandwish o simplemente me como un plato de serial de maíz tostado con leche y cambur y en en vez de leche lo preparo con yogur, o aveces solo como arroz blanco aliñado con un poco de cebolla, cilantro, y ajos.

    y en el desayuno me como 6 huevos sancochados de los cuales 2 son con amarilla y los 4 restantes con solo la clara, o como 2 sandwish como los de la cena, o simplemente como serial de maíz tostado.

    quiero saber si lo estoy haciendo bien o que me vendría mejor comer después de entrenar, que cenar y que comer apenas me levante gracias de antemano

  2. Nutricionista dice:

    Hola luis

    Y cual es tu ibjetivo a lograr? Cuak es tu % de grasa actual?

  3. soy Erika Tarazona dice:

    Hola quisiera iniciar una rutina para glúteos y abdomen pero no se que debo comer para acompañar mi rutina. Solo práctico 45 minia por las tardes y quiero saber q debo comer para hacer mas efectivos mis ejercicios

  4. Nutricionista dice:

    Hola erika

    Te recomiendo una medida de isolate despues de entrenar en 1 vaso de agua. ;)

    Saludos cordiales

  5. Joiner dice:

    Hola, quisiera saber que debo de comer después de mi entrenamiento con pesas. Mido 1.73 y peso 58kg, también quisiera saber algún tipo de dieta para aumentar mi peso pero en masa muscular, hago muchas repeticiones con mancuernas de poco peso para definir el musculo en vez de aumentarlo, ya que soy jugador de Baloncesto, yo siempre comienzo a hacer los ejercicios con mancuernas a partir de las 8:00pm aproximadamente, ya que leí que quemas todo lo que ingeristes y en la noche puede ser más favorable. Tambien preparo un batido altos en carbohidratos en la mañana y me lo tomo aprox a las 11:30am, 3 horas después del desayuno, en la tarde practico y juego baloncesto y en la noche, ceno y luego hago los ejercicios, en estos tambien incluyo ejercicios aerobicos. Asi que quisiera saber que hacer para aumentar mi masa muscular y mejorar el rendimiento al tiempo de hacer las pesas, ya que en Navidad, parece que mi metabolismo es acelerado, deje de hacer ejercicios y más bien baje de peso (pesaba 63kg); y que comer después de los ejercicios con pesas ( acabo a las 11:30pm aprox siempre ). Muchas gracias.!

  6. Nutricionista dice:

    Hola joiner

    Despues de las pesas lo recomendable para aumentar masa muscular es comer proteimas y carbohidratos de rapida absorcion. Por ejemplo puedes tomar 1 medida de isolate con 2 raciones de fruta en 1 taza de leche descremada o agua.

    O puedes tomar 1 medida de mass xxxl en 1 vaso de agua o leche descremada. Ya el mass xxxl contiene proteinas y carbohidratos.

    Antes de entrenar te recomiendo el carboxplosion 1 a 2 cdas en 1 vaso de jugo de fruta natural.

    Te coppio el link de un. Menu ejemplo de 1 dia para aumento de mass muscular. Asi te sirve de orientacion, sin embargo te recomiendo acudir a un. Nutricionista para que te evalue y disene tu plan personalizado de acuerdo a tus requerimientos nutricionales.

    http://www.evolutionadvance.com/blog/?p=2419

    Saludos cordiales

  7. Rosmar Hernandez dice:

    Hola, quisiera saber que debo comer luego de entrenar siempre hablan de “proteínas” pero cuales son las recomendadas, peso 56 kg y mido 1.67 mts, mi propósito es tonificar me gustaría saber ademas de lo que debo comer, una rutina de ejercicios que me ayuden a lograr mi meta.

    Muchas Gracias

  8. Rafael dice:

    hola, mido 1.76 y peso 80kg estoy en el gimnasio y queria saber que proteina tomar para aumentar masa muscular y/o rebajar que no afecte mi organismo, gracias

  9. Nutricionista dice:

    Hola rosmar

    Recomendamos la proteina isolate post entrenamiento 1 medida en agua que te aporta 25 g de proteina. O pescados o claras de huevo, o pedhuga de pollo sin piel que son las proteinas muy magras con menor contenido graso y que te aportan 7 gramos de proteina por cada 30 gramos de estos alimentos.

    La rutina de ejericio deberas consultarla con un entrenador para que te de una personalizada

    Saludos cordiales

  10. Nutricionista dice:

    Hola rafael

    Te recomiendo la proteina isolate

    2 medidas diarias en agua, toma 1 medida pre entrenamiento con 3 cdas de avena en hijuelas y 1 medida de isolate al finalizar de entrenar.

    Saludos cordiales

  11. Daniela Cárdenas dice:

    Hola buenas tardes, mido 1,63 y peso 70 kilos. estoy en el gimnasio pero me gustaría saber que es lo ideal para comer, cuando termino de entrenar me da muchísima hambre. Necesito adelgazar y tonificar.

    quedo atenta a sus comentarios,

    Muchas gracias

  12. Nutricionista dice:

    Hola dani

    Si quieres adelgazar, lo ideal es que tomes proteina post entrenamiento. A que hora entrenas?

  13. juan jimenez dice:

    Hola mido 1.84 y peso 78 kg, llevo una semana tomando la isolate, mi entrenamiento es unos dias en la tarde y otros en la mañana. , como debo tomar la isolate? Cuantas veces al dia? Gracias

  14. Nutricionista dice:

    Hola juan 2 medidas al dia. Pre y post entrenamiento. Tu objetivo es aumentar masa muscular?

  15. jose nuñez dice:

    hola mido 1.68 y peso 57 kg, estoy comensando a entrenar con pesa, y mi objetivo es aumentar de masa muscular, quiesira saber que comidas debo comer y las que no

  16. jose nuñez dice:

    hola 1.68 y peso 57 kg empece a entrenar con pesas para aumentar masa muscular quisiera saber que debo comer y que no. gracias

  17. Nutricionista dice:

    Hola jose

    Para aumentar masa muscular necesitas cinsumir 500 a1000 calorias adicionales a tus reqeurimientos energeticos diarios. Tu alimentacion debe basarse en proteinas magras (pechuga de pollo, pavo sin piel, oescados, whey protein, claras de huevo) carbohidratos como (avena, batata, platano,arroz, pastas al dente), grasas buenas (aguacate, oliva, aceitunas), y frutas.

    Puedes ayudarte con el suplemento hipercalorico para ganar masa muscular mass xxxl tomandolo pre y post entrenamiento 1 medida diaria.

    Evita alcohol, enbutidos, enlatados, cubitos, sopas de sobre, harinas refinadas, azucar, y poca sal.

    Recuerda que el entrenamiento de fuerza y el descanso es tambien vital para tu objetivo.

    Saludos cordiales

    Lic. Melissa Magalde
    Nutricionista dietista
    @nutrimeli

  18. Nutricionista dice:

    Hola jose

    Aca te adjunto el link de un plan nutricional ejemplo de 3000 calorias para aumentar masa muscular. Puede servirte de guia.

    http://www.evolutionadvance.com/blog/?p=2419

    Saludos cordiales

    Lic. Melissa Magalde
    Nutricionista dietitsa
    @nutrimeli

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