La fórmula perfecta para dormir toda la noche

La fórmula perfecta para dormir toda la noche

¿Sabías que dormir toda la noche no solo te hace despertar lleno de energía, sino que puede ayudarte a adelgazar, aún más que llevar una dieta saludable y hacer ejercicios?

Y es que la falta de sueño afecta negativamente las hormonas, el rendimiento físico, la función cerebral y el peso, por solo nombrar algunos de los estragos que provoca.

Por eso, te vamos a enseñar la fórmula perfecta para dormir toda noche, de forma profundo y sin interrupciones. 

La fórmula perfecta de 16 pasos para dormir toda la noche

1- Sigue la misma rutina para acostarte y al despertar

Acostarte a la misma hora todas las noches y hacer igual para despertar, te ayuda a entrenar tu cuerpo para conciliar el sueño y permanecer dormido con más éxito. 

Y si eres consistente, mejorará la calidad de tu sueño a largo plazo. 

2. Aumenta la exposición de día y evita la luz azul por la noche

La exposición a la luz del día es beneficiosa para mantener un ritmo circadiano saludable, mejora la energía, así como la calidad y duración del sueño.

Pero exponerte a la luz nocturna tiene el efecto contrario.

Porque los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y computadoras emiten luz azul, la cual engaña a tu cuerpo haciéndole creer que es de día. Por eso, es más difícil conciliar el sueño.

Al anochecer (alrededor de las 8 p.m.), lo ideal es atenuar las luces y apagar los aparatos electrónicos. Normalmente, tu cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos aparatos emiten una luz que puede reprimir este proceso.

3. No consumas cafeína al final del día, así te aseguras dormir toda la noche

Cuando consumes cafeína al final del día, estimulas al sistema nervioso y puedes impedir que tu cuerpo se relaje de forma natural durante la noche, empeorando por mucho la calidad del sueño y no haciéndote dormir toda la noche.

La cafeína puede permanecer en la sangre durante 6 a 8 horas. Por tanto, no deberías beber grandes cantidades de café después de las 2 p. m., en especial si eres sensible a la cafeína o tienes problemas para dormir.

4-Toma un suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona clave del sueño que le dice a tu cerebro cuándo es hora de relajarse y acostarse a dormir. 

Por eso, los suplementos de melatonina pueden ser muy útiles y una de las maneras más fáciles de conciliar el sueño rápido.

5- No bebas alcohol, si quieres dormir toda la noche

Tomar un par de tragos por la noche puede afectar negativamente tu sueño y tus hormonas.

El alcohol causa o aumenta los síntomas de apnea del sueño, los ronquidos y patrones de sueño interrumpidos.

También altera la producción de melatonina durante la noche, la cual juega un papel clave en el ritmo circadiano de tu cuerpo.

6-No comas tarde en la noche

¡Cuidado! Comer a altas horas de la noche y acostarse con el estómago demasiado lleno puede perturbar tu sueño. Trata de cenar de 2 a 3 horas antes de tu hora de dormir.

El tipo de comida y el exceso en la cantidad también pueden influir negativamente en la calidad del sueño y la melatonina, además de provocar trastornos hormonales. 

Evítalo leyendo este post donde conocerás 17 alimentos para dormir mejor

7-Tómete 15 minutos para relajarte, te ayudará a dormir toda la noche

Si estás estresado, es más difícil quedarte y permanecer dormido. Tomarte 15 minutos cada día para relajarte podría ayudarte significativamente a dormir.

Puedes intentar escuchar música, escribir en un diario, meditar, platicar con un vecino, usar las Técnicas de Liberación Emocional o lo que sea mejor para ti.

8- Optimiza el ambiente de tu dormitorio

Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable para que puedas lograr exitosamente dormir toda la noche.

Para eso, trata de mejorar el ambiente, minimizando el ruido externo y las luces artificiales de dispositivos como despertadores. 

Tener la temperatura adecuada también es importante, ya que si hay calor, la temperatura corporal y del dormitorio aumentan lo que puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia.

Alrededor de 70 °F (20 °C) parece ser una opción cómoda para la mayoría de las personas, aunque depende de tus preferencias y hábitos.

9- Duerme en completa oscuridad

Si estás listo para meterte a la cama, asegúrete de que tu habitación esté totalmente a oscuras. La mínima cantidad de luz en tu habitación puede interrumpir tu reloj corporal y la producción de melatonina de tu glándula pineal.

Lo ideal es cubrir las ventanas con cortinas o pantallas para generar oscuridad o, si no es posible, use un antifaz.

10- Baja el volumen

En las horas de la noche, lo ideal es bajar al mínimo el ruido. Los ruidos más altos que una conversación normal podrían estimular tu sistema nervioso y mantenerte despierto.

Podrías utilizar un ventilador u otra forma de ruido blanco para ahogar cualquier ruido mientras duerme. La excepción es escuchar música suave y relajante, como música clásica, que podría ayudarte a dormir.

11- Date un baño o ducha relajante

Otra manera popular para dormir mejor es tomar un baño caliente, una ducha o baño de pies 90 minutos antes de acostarse.

Te ayudará a mejorar la calidad del sueño, conciliarlo más rápido y dormir profundamente.

12- Bebe una taza de té de manzanilla

La manzanilla tiene efectos sedantes que podrían ayudarte a dormir.

Tomar un suplemento de manzanilla mejora el funcionamiento diurno y también beneficia el sueño, mejorando el insomnio. Lo ideal es beber una taza antes de la hora de dormir.

13- Haz ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarte para que puedas dormir toda la noche

El ejercicio es una de las mejores maneras para mejorar la salud y dormir toda la noche. Practicarlo regularmente durante el día te asegura una buena noche de sueño.

Pero realizarlo demasiado tarde puede causar insomnio, ya que aumenta el estado de alerta y activa, hormonas como la epinefrina y la adrenalina.

Si no tienes tiempo para un entrenamiento completo, al menos haz algunos estiramientos rápidos o ejercicios con el peso corporal.

14- Controla las siestas diurnas largas

Dormir una siesta demasiado larga durante el día o muy cerca de tu hora normal de acostarte, podría interrumpir tu ciclo de sueño normal y traerte dificultades para dormir.

Sin embargo, si constantemente sientes sueño durante el día, una siesta de 20 a 30 minutos puede revitalizarte.

15- Ten cuidado con la apnea del sueño

La apnea del sueño ocurre cuando el tejido blando en la parte posterior de la garganta colapsa y bloquea las vías respiratorias durante el sueño, causando breves pausas en la respiración durante la noche que interrumpen el sueño.

Si crees que la padeces, consulta a tu médico. Puede que debas aprender a dormir en una posición que mantenga abiertas tus vías respiratorias.

16-Considera otros suplementos para mejorar el sueño y puedas dormir toda la noche

Además de la melatonina existen varios suplementos, que pueden ayudarte con la relajación y la calidad del sueño cuando se combinan con otras estrategias.

Para que te levantes con más energía, mayor claridad mental y concentración, puedes probar Fat Burner un suplemento que, no solo ayuda a dormir toda la noche profundo hasta por 7 u 8 horas,  sino a controlar el apetito, disminuir el estrés y  combatir la grasa mientras duermes.

Back to blog