¿Cómo ganar masa muscular en mujeres?

¿Cómo ganar masa muscular en mujeres?

¿Cómo ganar masa muscular en mujeres?

Tal vez te estás preguntando por qué necesitas ganar masa muscular. La verdad es que tiene muchos beneficios que antes no se sabían y además sirve para prolongar nuestra longevidad. 

Antes de continuar, me gustaría agregar que, incluso para mí, fue difícil entender que necesitaba desarrollar mi masa muscular. Pero después de investigar y leer por meses descubrí que a medida que envejecemos, los músculos son más importantes para nuestra salud.

¿Por qué deberías centrarte en ganar masa muscular magra?

Muchas mujeres buscan desarrollar masa muscular para tener un cuerpo tonificado, pero deben saber que los beneficios de hacerlo llegan mucho más allá:

¿Por qué deberías centrarte en ganar masa muscular magra?

Cuanto más envejecemos, esa masa muscular es más vital para nosotros. Vivimos más tiempo y más saludables al tener más masa muscular. En algún momento de los 30, comenzamos a perder masa muscular y función (fuerza de agarre, por ejemplo). La causa es la sarcopenia relacionada con la edad o la sarcopenia con el envejecimiento.

Pero ¿Qué es en sí la sarcopenia?

¿Qué es la sarcopenia?

Según la definición clínica publicada en el Instituto nacional de la salud de EE. UU. «La sarcopenia es un síndrome caracterizado por la pérdida progresiva y generalizada de la masa y fuerza del músculo esquelético y está estrictamente correlacionada con discapacidad física, mala calidad de vida y muerte«.

Los factores de riesgo de la sarcopenia incluyen la edad, el sexo y el nivel de actividad física. En condiciones como la malignidad (presencia de células cancerosas), la artritis reumatoide y el envejecimiento, la masa corporal magra se pierde mientras que la masa grasa puede conservarse o incluso aumentarse.

Dato importante: Las personas físicamente inactivas pueden perder entre un 3% y un 5% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Incluso si estás activo, todavía tendrás algo de pérdida muscular. Cualquier pérdida de músculo es importante porque disminuye la fuerza y ​​la movilidad.

Los músculos no solo ayudan con la longevidad, sino que también protegen nuestra densidad ósea, tendones, ligamentos y articulaciones para prevenir la sarcopenia y protegernos cuando nos caemos. 

Cuando sufrimos caídas podemos fracturarnos fácilmente. Pero si tenemos una masa muscular sólida, somos menos propensos a sufrir lesiones. 

Solo correr no va a ser suficiente. Si lees mis artículos anteriores, entenderás por qué hago énfasis en este tema. 

La fórmula ideal para ganar masa muscular con el apoyo de la nutrición

La fórmula ideal para ganar masa muscular con el apoyo de la nutrición

Es fundamental que desafíes a tu cuerpo a través de la actividad física. Sin embargo, sin el apoyo nutricional adecuado, el progreso se detendrá.

Tanto la nutrición como el ejercicio son una parte crucial de esta fórmula para mantener y ganar masa muscular magra.

Primero, debes asegurarte de obtener suficientes calorías y gramos de proteína cada día. La fórmula se basa en la altura, peso, edad, niveles de estrés (catabólico / inflamación) y de actividad.

En esta fórmula se determina cuánto y cuándo necesitas consumir la cantidad adecuada de calorías provenientes de las proteínas.

Mi regla general es tratar de consumir entre 10 y 20 gramos de proteína en cada comida. Algunas mujeres necesitan solo de 50 a 60 gramos de proteína al día, mientras que otras necesitan hasta 90 gramos diarios.

Además, debes asegurarte de consumir calorías adicionales semanalmente para ayudar a desarrollar masa muscular magra. Puedes encontrar fórmulas básicas en ciertas aplicaciones como myfitnesspal y Fitbit.

Es recomendable que visites a un dietista registrado para adaptar tus necesidades de nutrientes. Muchos tenemos otros factores que pueden desviarnos de mantener y/o ganar masa muscular. Entre ellos, problemas metabólicos, de digestión, condiciones médicas, etc.

Fuentes de proteínas

Si tu salud es tu prioridad, intenta comprar carnes de animales alimentados con pasto, como carne de res, lomo de cerdo, bisonte, aves orgánicas, huevos pasteurizados, salmón silvestre, atún, camarones (tienen el aminoácido leucina que ayuda con el desarrollo muscular) tilapia, vieiras, soja, yogur griego y requesón.

Por ejemplo, consumir 3 onzas de huevos, pescado, pechuga de pollo / pechuga de pavo, contienen entre 17 y 27 gramos de proteína y el beneficio adicional de vitamina B para la producción de energía.

1/2 taza de tofu crudo contiene 10 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos. El tofu también es una buena fuente de calcio, que es importante para la función muscular adecuada y la salud ósea.

La proteína de soya, que se encuentra en alimentos como el tofu y la soja, se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad para los veganos / vegetarianos.

Fuentes de carbohidratos / fibra

  • 1 taza de frijoles (negros, pintos y riñones) contiene alrededor de 15 gramos de proteína por taza.
  • 1 taza de edamame contiene 8 gramos de fibra y 17 gramos de proteína.
  • La quinua contiene, aproximadamente, 40 gramos de carbohidratos por taza, junto con 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y abundantes cantidades de magnesio y fósforo.
  • 1 taza de garbanzos contiene alrededor de 12 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos, incluidos 10 gramos de fibra.
  • 1/2 taza de harina de trigo sarraceno contiene alrededor de 8 gramos de proteína, además de mucha fibra y otros carbohidratos.
  • 1 taza de arroz integral contiene solo 5 gramos de proteína, pero se usa principalmente como energía para las actividades físicas.
  • La fibra también se encuentra en verduras y frutas. Trata de consumir 3-5 tazas al día para la dosis diaria de micronutrientes.

Fuentes de grasa

La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden retrasar la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con la edad.

  • 1/2 taza de almendras blanqueadas contiene 16 gramos de proteína y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo.
  • El maní posee el aminoácido leucina y es alto en calorías. Contiene 73% grasa, 11% carbs, 17% proteínas. Si te cuesta obtener suficientes calorías para aumentar tus músculos, comer cacahuetes y almendras podría ser una buena manera de obtener nutrientes adicionales. La porción recomendada de frutos secos al día es de 30 gramos.
  • Ácidos grasos omega 3 que se encuentran en 3 oz de salmón / atún, 1/4 de aguacate, un puñado de nueces, almendras o 2 cucharadas de mantequilla de nueces, aceite de oliva, 1-2 cápsulas de aceite de pescado.

Suplementos opcionales

Se necesitan suplementos para obtener un impulso adicional,  si la dieta por sí sola no es suficiente. 

Mi recomendación es complementarse con un multivitamínico y minerales diarios, creatina, suero de leche o proteína multiusos de Evolution Advance. También puedes usar BCAA según las instrucciones para un crecimiento muscular sostenible. 

No podemos escapar de nuestra edad biológica que nos hace perder musculatura, pero es posible prevenir una mayor pérdida de músculos con ayuda de la suplementación.

Ganar masa muscular con el apoyo del ejercicio

Ganar masa muscular con el apoyo del ejercicio

Probablemente hayas escuchado que debes levantar pesas en tu rutina de ejercicios, lo cual puede resultar mucho más intimidante que caminar o trotar por el vecindario.

Sin embargo, es cierto que el tratamiento principal para la sarcopenia es el ejercicio, específicamente el entrenamiento de resistencia o de fuerza. Estas actividades aumentan la fuerza y ​​la resistencia muscular utilizando pesas o bandas.

Entrenamiento de resistencia

Parece obvio, pero se trata del entrenamiento que te ayuda con la tolerancia al esfuerzo físico, es decir, a resistir. Es el tipo de ejercicios que te ayuda a aumentar tu capacidad funcional respiratoria.

Se practica principalmente con movimientos de bandas de resistencia y peso corporal, como pilates, yoga, flexiones, sentadillas y estocadas.

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a tu sistema neuromuscular y hormonas. También mejora la capacidad de convertir proteínas en energía en tan solo dos semanas.

El número, la intensidad y la frecuencia adecuada de ejercicios de resistencia son importantes para obtener el mayor beneficio con el menor riesgo de lesiones. Debes trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador experimentado para desarrollar un plan de ejercicios.

Entrenamiento de fuerza

Se debe comenzar siempre con un calentamiento de 5 a 10 minutos de aeróbicos para calentar el cuerpo y evitar lesiones. Para levantar objetos, comienza ligero con pesas de 1 o 2 libras si es necesario.

Levantar demasiado peso muy pronto es la receta ideal para lesionarse. Dicho esto, si no desafías tus músculos, no verás ganancias.

Se necesitan de 20 a 30 minutos, 2-3 veces a la semana para ver resultados. Puedes comenzar con poco peso y aumentar gradualmente con el tiempo a medida que tu cuerpo comience a desarrollar tolerancia.

Una buena guía es seleccionar un peso que canse tus músculos después de 12 repeticiones. Cuando descubras que ya un peso no te cansa, intenta aumentar hasta el siguiente nivel.

Incluso una sola serie de 12 repeticiones con un peso suficientemente pesado puede ayudarte a desarrollar músculos en comparación con 3 series con un peso más ligero.

Recuerda que la paciencia es una virtud cuando se trata de desarrollar masa muscular magra. Debes intentar apuntar a todos tus grupos musculares principales, al menos, dos veces durante tus entrenamientos semanales.

Si bien es posible que no veas los resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudarte a promover el crecimiento muscular.

El ejercicio estimula lo que se llama síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas posteriores a la finalización del entrenamiento. Sus niveles pueden permanecer elevados hasta por un día entero.

Intenta usar pesas libres, pesas rusas, máquinas de pesas estacionarias como extensiones de piernas. Cuando levantes peso, debes intentar hacer entre 8-12 repeticiones seguidas. Esperas un minuto entre series para descansar. Luego completa otro conjunto de la misma longitud.

Toma aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar el peso a su lugar. Luego, mantén esa posición durante un segundo completo y toma otros 3 segundos más lentos para bajar el peso.

Consejo profesional: no entrenes el mismo grupo de músculos dos días seguidos. Descansa con un día de por medio.

Descanso y recuperación muscular

Descanso y recuperación muscular

Los días de sueño y descanso son cruciales. Si has seguido mis post, comprenderás por qué repito constantemente la importancia del descanso y la recuperación.

Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Cuando descansas, tu cuerpo se recupera y utiliza los nutrientes de la dieta para acelerar el proceso de las fibras musculares. Es por eso que tu dieta debe ser la misma incluso en tus días de descanso.

Sé que los entrenadores afirman que en tus días de descanso tu macro cambia. Bueno, últimamente las investigaciones demuestran que debes mantener la misma ingesta de proteínas para recuperarte.

Cuando estás entrenando, tu cuerpo está utilizando la ingesta del día anterior o actual. Los días de descanso necesitan un nuevo almacenamiento para la recuperación.

El cuerpo también usa carbohidratos mientras dormimos. Utiliza aproximadamente el 60% del almacenamiento de glucógeno muscular para dormir. Por lo tanto, los carbohidratos no solo sirven como combustible durante el día, sino que también ayudan con las ondas de sueño.

Por ejemplo, ¿Cómo saber si estás consumiendo suficientes carbohidratos? Si has interrumpido tu sueño, es un indicador de almacenamiento de glucógeno bajo.

Con solo comer algunos bocados de carbohidratos en la cena, mejorará fácilmente tu calidad de sueño. Los atletas tienden a aumentar un poco su ingesta de carbohidratos porque no necesitan más de 300 gramos de carbohidratos al día. Su glucógeno muscular solo puede almacenar entre 150 y 300 gramos, dependiendo de la persona.

Consejos adicionales que debes seguir

Busca la ayuda de un dietista y entrenador personal sobre las formas de optimizar tu producción de energía para el crecimiento muscular. También puedes contratar o seguir a un entrenador virtual o personalmente en cualquier gimnasio o estudio fitness local.

Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita como parte de una promoción de membresía. Un entrenador personal puede ayudarte a dominar la forma correcta los ejercicios con pesas, máquinas de pesas y más.

Ejercitarse de forma adecuada es clave para evitar lesiones. Incorpora cardio en tu rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudarte a desarrollar musculatura si lo realizas con intensidad, duración y frecuencia.

Consume una dieta saludable que tenga una buena dosis de proteínas. Estos alimentos contribuirán con el entrenamiento y te ayudarán a desarrollar músculo a través de ciertos aminoácidos como la leucina. Las fuentes animales tienen la mayor cantidad de proteínas, pero las fuentes vegetales también son suficientes.

Una vez que empieces a levantar pesas, no te preocupes por el dolor y un poco de fatiga muscular que dura unos días. Si te sientes muy adolorida y agotada, es posible que estés usando demasiado peso o adoptando una postura incorrecta.

El ejercicio no debería causarte dolor, así que agarra un tiempo libre si sientes que estás yendo más allá de tus límites. 

Y recuerda siempre hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes un problema de salud.

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