Frutas que ayudan o perjudican la pérdida de peso

Frutas que ayudan o perjudican la pérdida de peso

¿Qué frutas engordan y qué frutas adelgazan?

Con mucha frecuencia se recurre a las frutas para rebajar, llegando a aplicarse como regímenes de dieta intensos que pudieran perjudicar la salud y el buen funcionamiento del organismo. Incluso, podrían promover el aumento de peso. ¿Te preguntas qué frutas ayudan o perjudican la pérdida de peso?  En este post vamos a hablar sobre eso. 

Como todo en la vida, hay que evitar los excesos. Tal como le pasó a Steve Jobs, cofundador de Apple y otras empresas de informática, quien deterioró su salud por el abuso de las frutas, especialmente las manzanas, ya que él practicaba el frugivorismo o frutarianismo.  

Así que te conviene saber qué frutas engordan y cuáles te ayudan a bajar de peso, para que puedas elegir las que más te convienen según tu meta. Como ya te mencioné, sin abusar de ellas. 

¿Qué necesita nuestro organismo para funcionar de forma óptima? 

Para que nuestro organismo funcione saludablemente, necesita más de cuarenta nutrientes al día para regular el metabolismo, una cantidad y variedad que no la brinda un único grupo de alimentos.

Por eso es que la dieta debe ser variada y equilibrada entre los macronutrientes proteínas, grasas y carbohidratos, y los micronutrientes vitaminas y minerales. 

Se debe tener muy presente que los alimentos contienen cantidades desiguales de nutrientes. Las carnes sobresalen por el contenido proteico y de hierro; los pescados, por sus ácidos grasos omega-3; las verduras de hoja verde, por su contenido en folatos y magnesio; y las frutas, por su aporte de vitamina C, folatos y potasio. 

En la leche sobresale el calcio y la vitamina D, mientras que en los aceites vegetales como el de oliva y girasol, y en los frutos secos resalta la cantidad de vitamina E.

¿Las frutas son solo azúcar?

Las frutas conforman un colorido y variado grupo de alimentos, considerados indispensables e insustituibles en el contexto de una dieta saludable y equilibrada. Y es que son fuente de los micronutrientes necesarios para el cuerpo. 

Pero las frutas son solo azúcares (fructosa o glucosa) y carecen totalmente de otros nutrientes esenciales como las proteínas de alto valor biológico y los lípidos o grasas.

La composición nutricional de las frutas

Debemos estar muy pendientes y recordar que la fructosa es el azúcar natural  predominante en la mayoría de las frutas, siendo la responsable de su delicioso sabor dulce cuando están maduras.

Sin embargo, la fructuosa hoy en día es cuestionada por su exagerado uso como aditivo endulzante en los alimentos procesados. Además, diversas investigaciones han demostrado que es dañina, ya que favorece los depósitos de grasa en el hígado, provocando deterioro hepático. También altera los lípidos plasmáticos con aumento de los triglicéridos y del colesterol malo o “LDL2” que provoca el daño coronario. 

Hay estudios epidemiológicos en humanos que indican que la fructosa es más perjudicial cuando se toma como líquido, bien sea en bebidas azucaradas con fructosa o en zumos de frutas. Y es por esta razón que se deben consumir enteras, ya que así se ingiere también la fibra que mejora la absorción de los azúcares y la metabolización de los nutrientes.

¿Por qué es recomendable consumir frutas, a pesar de su contenido de azúcar?

¿Por qué es recomendable consumir frutas, a pesar de su contenido de azúcar?

Las pautas para mantener una alimentación y estilo de vida saludables tienen una base científica concreta. El consumo de vegetales y frutas en una dieta equilibrada y balanceada ha demostrado tener beneficios para el organismo, lo cual se ha demostrado en numerosos ensayos clínicos e investigaciones científicas que han confirmado sus efectos antioxidantes. 

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), recomiendan un consumo mínimo de 400 g de frutas y verduras al día (excluyendo patatas y otros tubérculos) para “mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles”. 

Esto equivale a 3 raciones de fruta y 2 de hortalizas al día. Aunque recientes investigaciones han arrojado que el número debe ser superior, requiriéndose consumir, al menos, 10 tazas de frutas y vegetales al día. 

Dicha ingesta está relacionada con el aporte de todos los micronutientes: vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. 

Y es que estas vitaminas y minerales son cofactores de las enzimas que están en las células e intervienen en el 99% de las reacciones metabólicas que ocurren en el organismo y neutralizando los radicales libres tan tóxicos para el cuerpo humano.

¿Cómo detectar qué frutas convienen para perder peso y cuáles no? 

¿Cómo podemos detectar qué frutas engordan y cuáles no?

A la hora de escoger las frutas de nuestra dieta, debemos saber cuáles son sus aportes calóricos para no ganar peso y en qué horario es mejor consumirlas. 

Se debe verificar la cantidad de agua que contiene, ya que este parámetro es el que indica qué frutas adelgazan y cuáles frutas engordan.

Las que contienen mucha agua como la sandía o el melón, tienen  baja carga calórica, porque el agua es acalórica (sin calorías). 

Las frutas concentradas, es decir, aquellas que no tienen mucho contenido en agua, tienen más calorías. En este punto, por supuesto, destacan las deshidratadas como las uvas pasas y los orejones, por ejemplo. 

Con base en esto, ya no podemos pensar que se puede comer cualquier fruta y a cualquier hora.

¿Qué frutas evitar para no engordar? 

Las frutas que te nombraré a continuación tienen poca o ninguna cantidad de agua. Son las que pueden hacerte ganar unas libras por concentrar más calorías; por eso, debes evitar su consumo.  Te indico su contenido calórico y de carbohidratos para que conozcas su aporte:

Coco (Cocos nucifera)

Coco (Cocos nucifera)

El coco es la fruta que más calorías tiene. 100 g aportan 354 calorías, 15,23 g de carbohidratos, 6,23 g  de azúcares, 9 g de fibra alimentaria. 

Bananas (Musa x paradisíaca )

Bananas (Philodendron bipinnatifidum)

La banana es una fruta rica en carbohidratos. 100 g aportan 134 calorías, 22,84 g de carbohidratos, 12,23 g de azúcares, 2,6 g de fibra alimentaria. 

Cerezas (Prunus avium)

Cerezas (Prunus avium)

Las cerezas pequeñas y dulces tienen alto contenido de fructuosa. 100 g aportan 58 g calorías, 14,77 g de carbohidratos, 11,58 g de azúcares, 1,9 g de fibra alimentaria.

Dátil (Phoenix dactylifera)

Dátil (Phoenix dactylifera)

Los dátiles  maduros tienen un alto contenido de azúcares con alrededor del 80%. Por eso, se emplea como un reemplazo natural de los azúcares refinados. Tiene un elevado índice glucémico. 100 g aportan 282 calorías, 75,03 g de carbohidratos, 63,35 g de azúcares, 8 g de fibra alimentaria.

Guanábana (Annona muricata)

Los dátiles maduros tienen un alto contenido de azúcares con alrededor del 80%.

La guanábana es una fruta rica en carbohidratos. 100 g aportan 64 calorías, 16,52 g de carbohidratos, 16,02 g de azúcares, 0,5 g de fibra alimentaria.

Higo (Ficus carica)

Higo (Ficus carica)

100 g de higos aportan 74 calorías, 19,18 g de carbohidratos, 16,26 g de azúcares, 2,9 g de fibra alimentaria.

Maracuyá (Passiflora edulis)

Maracuyá (Passiflora edulis)

Se trata de un fruto exótico que puede obtenerse en cualquier frutería en la actualidad. 100 g aportan 97 calorías, 23,38 g de carbohidratos, 11,2 g de azúcares, 10,4 g de fibra alimentaria.

Mango (Mangifera indica)

Se trata de un fruto exótico que puede obtenerse en cualquier frutería en la actualidad.

El mango es una fruta rica en carbohidratos. 100 g aportan 65 calorías, 17 g de carbohidratos, 14,8 g de azúcares, 1,8 g de fibra alimentaria.

Uvas rojas (Vitis vinífera)

Uvas rojas (Vitis vinífera)

Las uvas son una fruta rica en carbohidratos que poseen un índice glucémico alto, es decir, que su consumo en exceso favorece el aumento del azúcar en la sangre. 100 g aportan 69 calorías, 18,1 g de carbohidratos, 15,48 g de azúcares, 0,9 g de fibra alimentaria.

Frutas secas

Frutas secas

Es importante tener cuidado también con las frutas secas como las pasas, uvas pasas, higos y albaricoques secos, entre otros. Estas frutas son deshidratadas y poseen mayor indicé glucémico, favoreciendo el aumento del azúcar en sangre, además de ser ricas en calorías.

El peligro de estas frutas ricas en fructosa (azúcar presente en las frutas) es que aumentan los niveles de insulina, lo que deriva en que el organismo deje de quemar grasa, provocando que las grasas que ingerimos con otros alimentos se acumulen en el organismo.

¿Qué frutas incluir en un plan de alimentación para adelgazar?

En este grupo se consideran las frutas de poco aporte calórico y con un alto contenido de agua y fibra. Tenemos las siguientes:

Arándano (Vaccinium corymbosum)

Arándano (Vaccinium corymbosum)

Son reconocidos por su alto contenido de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Diferentes investigaciones encontraron una disminución significativa del peso corporal y el índice de masa corporal entre quienes tomaban su jugo regularmente. 100 g aportan 14.49 g de carbohidratos, 9.96 g de azúcares, 2.4 g de fibra alimentaria y 57 calorías.

Fresas (Fragaria ananassa)

Fresas (Fragaria ananassa)

También llamadas frutillas, tienen un alto contenido en agua y son una extraordinaria fuente de vitaminas y minerales, además de que su aporte calórico es muy bajo. A esta cualidad se suma su alto poder diurético que ayuda a eliminar toxinas y evitar la acumulación de líquidos. 100 g aportan 7.68 g de carbohidratos, 4.89 g de azúcares, 2 g de fibra alimentaria, 90.95 g de agua y 33 calorías. 

Granada (Punica granatum)

Granada (Punica granatum)

Su jugo y semillas son excelentes herramientas para perder peso. Algunos estudios indican que comerlas durante 30 días puede disminuir las células grasas; además, sus altos niveles de polifenoles y antioxidantes ayudan a acelerar el metabolismo. 100 g aportan 18.7 g de carbohidratos,  13.67 g de azúcares, 4 g de fibra alimentaria y 83 Calorías 

Kiwi (Actinidia deliciosa)

Kiwi (Actinidia deliciosa)

cc, mejorar el tránsito intestinal y agregar volumen a las heces. Ejerce una labor reguladora del metabolismo de los hidratos de carbono. 100 g aportan 14.66 g de carbohidratos, 8.99 g de azúcares, 3 g de fibra alimentaria y 61 calorías.

Limón (Citrus  limon)

Limón (Citrus limon)

Su jugo o zumo es una rica fuente de vitamina C que aumenta la función hepática y el metabolismo de las grasas, por lo cual es una fruta obligatoria en las dietas para pérdida de peso. Existe evidencia científica de que cuando se consume esta frutas se digieren mejor los alimentos y se baja de peso con mayor facilidad. 100 g aportan 9.32 g  de carbohidratos, 2.5 g de azúcares, 2.8 g de fibra alimentaria y 29 calorías.

Manzana (Malus domestica)

Manzana (Malus domestica)

Es la segunda fruta más consumida en EE. UU. y una de las principales en todo el mundo, debido a su delicioso sabor y a que es rica en agua y pectina, un componente ideal para desintoxicar el organismo y disminuir los niveles de colesterol malo. También cumple funciones diuréticas, ofrece fibra y aminoácidos. 100 g aportan 12.76 g  de carbohidratos, 10.10 g de azúcares, 1.3 g de fibra alimentaria, 86.67 g de agua y 50 calorías.

Papaya (Carica papaya)

Papaya (Carica papaya)

La papaya es conocida también como papayón, olocotón, papayo, mamón y lechosa. Es la fruta por excelencia para eliminar toxinas, ya que casi el 90% de su composición es agua. Los investigadores creen que sus virtudes se deben a la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas. 100 g aportan 10.82 g  de carbohidratos, 7.82 g de azúcares, 1.5 g de fibra alimentaria  y 43 calorías.

Peras (Pyrus communis)

Peras (Pyrus communis)

La pera tiene un alto contenido de agua y es una excelente fuente de pectina que tiene efecto para desintoxicar el organismo. Estudios clínicos demuestran que las personas que consumían peras eran menos propensas a comer de más y también perdían más peso que aquellas que usualmente no la incorporan en su dieta. 100 g aportan 15.23 g de carbohidratos, 9.75 g de azúcares, 3.1 g de fibra alimentaria, 83.96 g de agua y 57 calorías.

Piña (Ananas comosus)

Piña (Ananas comosus)

La piña es una  fruta reconocida por su efecto diurético y depurativo que contribuye a eliminar las toxinas del organismo, ayuda a prevenir el estreñimiento debido a la gran cantidad de fibra que aporta y es excelente fuente de carbohidratos de absorción lenta, proteínas vegetales, vitaminas C y del complejo B. 100 g aportan 13.12 g de carbohidratos, 9.85 g de azúcares, 1.4 g de fibra alimentaria y 50 Calorías.

Sandía (Citrullus lanatus)

Sandía (Citrullus lanatus)

La sandía conocida también como patilla, aguamelón o melón de agua, es rica en licopeno, un poderoso antioxidante y tiene propiedades depurativas que favorecen la eliminación de toxinas. Tiene baja densidad energética, es decir, una importante cantidad de agua que permite comer grandes porciones sin obtener muchas calorías, lo que ayuda a la saciedad y a perder peso. 100 g aportan 7.55 g de carbohidratos, 6.2 g de azúcares, 0.4 g de fibra alimentaria, 91.45 g de agua y 30 calorías.

Toronja  (Citrus  paradisi)

Toronja (Citrus paradisi)

La toronja conocida como pomelo, pomel, pomelero y grapefruit, está constituida en un 90% por agua y es una excelente fuente de fibra, vitaminas C, A y del complejo B. A esta variedad de compuestos saludables se suma que posee diferentes tipos de flavonoides con propiedades antioxidantes que estimulan la quema de grasas. 100 g aportan 10,34 g de carbohidratos, 8,93 g de azúcares, 1,4 g de fibra alimentaria, 90 g de agua y 35 calorías.

Si quieres quitarte esos kilos de más y no aumentar de peso consume estas frutas de poco aporte calórico. Pero nunca consumas ningún jugo de fruta, ya que un vaso concentra el azúcar de varios trozos de fruta. 

Por ejemplo, un vaso de jugo de tres naranjas tiene aproximadamente 112 calorías y un vaso de jugo de tres manzanas 114. Pues según el Departamento de Agricultura de EE. UU., la misma cantidad de un refresco tiene entre 97 y 100 calorías. 

Ya que tienes toda la información acerca de las frutas que ayudan o perjudican la pérdida de peso, puedes elegir correctamente. La decisión es tuya. 

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