Guía rápida para hacer el ayuno intermitente y la forma más segura y deliciosa de romperlo

Guía rápida para hacer el ayuno intermitente y la forma más segura y deliciosa de romperlo

Es probable que hayas escuchado hablar sobre el ayuno intermitente como una práctica religiosa. 

Y quizá también lo has experimentado cuando tu médico te indicó dejar de comer durante más de 8 horas para realizarte un examen de sangre.

Pero aquí voy a compartir contigo acerca del ayuno intermitente, una práctica que se ha puesto en boga desde que la ciencia ha podido demostrar que ofrece beneficios importantes para la salud

Entre ellos la posibilidad de perder grasa corporal. 

Por su sencillez, es una excelente opción para quienes desean bajar de peso sin complicarse la vida con sistemas de alimentación complicados de seguir. 

Si te animas a probarlo, con esta guía rápida podrás conocer en qué consiste, diversas formas de practicarlo, estrategias para mantenerte firme hasta el final y cómo en la suplementación tienes una aliada saludable y deliciosa para culminarlo. 

¿En qué consiste el ayuno intermitente? 

El ayuno intermitente es un período donde no consumes ningún alimento,  alternado con un período en que sí comes. Punto.  

Pero… ¿es así de fácil? 

Pues sí, aunque para practicarlo de manera saludable y obtener todos sus beneficios existen protocolos de los que voy hablarte más adelante.

Para entenderlo bien, toma en cuenta que los nutrientes de tus alimentos son el combustible que te hace funcionar en tu día a día. 

Cada vez que comes, ingieres más energía de la que puedes usar de forma inmediata. Por eso, tu cuerpo almacena la que le sobra para acceder a ella cuando lo requiera.  

Pues bien, el ayuno comienza en el momento que tu cuerpo se consume los nutrientes de tu última comida.  

Cuando no ingieres alimentos ricos en glucosa (conocido comúnmente como azúcar) el cuerpo empieza a utilizar sus propias reservas que se encuentran almacenadas como glucógeno en el hígado y los músculos, de donde obtiene la energía que necesita. 

Pues bien, a medida que se alarga el tiempo de no comer, el glucógeno se agota y es cuando entras en cetosis, un estado natural que ocurre cuando el cuerpo se alimenta casi completamente de la grasa que tienes almacenada. 

Y ahí es cuando potencialmente puedes empezar a perder grasa

El ayuno intermitente tiene sus variantes

El ayuno intermitente se trata de alternar los períodos de ingesta normal de alimentos con períodos prolongados donde tu consumo de alimentos es muy bajo o nulo. Por ello decidimos explicar de manera gráfica los distintos protocolos que puedes ejecutar para sacar el máximo provecho de esta práctica.

El ayuno intermitente tiene sus variantes

¿Ayunar o no ayunar?... Aquí no hay dilema

Para determinar si el ayuno intermitente va con tu estilo de vida y cuál es la mejor variante para ti, debes contemplar algunos aspectos importantes.  

Porque tu organismo no va a comportarse igual si tu meta es bajar de peso o si lo que quieres es aliviar síntomas de alguna enfermedad crónica o inflamatoria.

Tampoco es lo mismo si tienes resistencia a la insulina o lo que deseas es disminuir tus niveles altos de colesterol y triglicéridos. 

Por eso es que antes de comenzar, lo más indicado es consultar con tu médico o nutricionista.

Debes descartarlo si tu índice de grasa corporal es menor a 18.5 IMC, estás embarazada, en período de lactancia o eres menor de 18 años, porque son etapas cuando necesitas nutrirte más.  

Y si sufres de diabetes tipo 1 o tipo 2, gota, ácido úrico alto o tomas fármacos recetados, la supervisión médica es innegociable.  

Pero en lo que no existe dilema alguno es en que si lo practicas de forma adecuada, combinado con hábitos de alimentación saludable, es mucho lo que puedes ganar para mejorar tu salud y transformar tu figura.

Te ayuda a bajar de peso

El ayuno intermitente ha demostrado ofrecer buenos resultados para controlar el peso corporal. 

Tanto que casi el 14% de los adultos de Estados Unidos lo practica para ese fin.

La ecuación es simple. Para perder peso, necesitas quemar más de lo que comes o, a la inversa, comer menos de lo que quemas. 

Y el ayuno intermitente es una manera de hacer que suceda. 

Se han practicado algunos estudios acerca del ayuno durante el Ramadán, mes durante el cual los musulmanes, por fe y sus creencias, practican el ayuno diario desde que amanece hasta que se pone el sol.

Los resultados mostraron cierta pérdida de peso en las reservas de grasa corporal en los participantes. Se reflejó que lo más probable es que se debiera a los cambios de agua en el cuerpo y la disminución del volumen intestinal.

Otros estudios no mostraron una pérdida de peso significativa. Pero se estima que pudo ser a causa de una sobrecompensación de alimentos después de ayunar. 

¿Qué se puede concluir de este estudio? 

Que debes tener cuidado, porque si decides hacer el ayuno intermitente, pero al terminar comes al extremo o de forma poco saludable, no vas a observar ningún resultado. 

Te protege contra el envejecimiento

Aunque no lo creas, comer es una forma de estresar el cuerpo. 

Sí, entiendo si te parece descabellada esta afirmación porque para muchos ese es el momento más reconfortante y delicioso del día. 

Pero resulta que tu organismo necesita energía para digerir y absorber los alimentos. 

Y en el proceso de metabolización de nutrientes (cuando tu metabolismo transforma en energía los alimentos que consumes) crea radicales libres y otros subproductos potencialmente dañinos que hacen que tu organismo se estrese, lo cual promueven el envejecimiento.

Aquí no se trata de que pienses que comer te vaya a hacer más viejo, porque existen otros factores determinantes como malos hábitos y la genética que tienen el mayor porcentaje de incidencia en el proceso de envejecer. 

Sin embargo, la ingesta calórica parece afectar la tasa de envejecimiento y una ingesta de alimentos reducida (ayunar) podría ralentizar ese proceso.  

Y si se trata del aumento de la longevidad y el control de enfermedades crónicas, un estudio reciente que realizó el American Journal of Cardiology a una población de mormones, sugirió que en estos grupos que ayunan regularmente con fines religiosos, podría reducirse el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes.

Cuida tu cerebro

El ayuno también puede resguardar el cerebro de enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, como el Alzheimer y el Parkinson. 

Científicos compararon la restricción calórica en las personas mayores con una mayor ingesta de ácidos grasos (conocidos por mejorar la función cerebral), y se mostró que reducir calorías en un 30%, durante tres meses, mejoró significativamente la memoria.   

Los investigadores sugirieron que los beneficios cerebrales de la restricción calórica pueden provenir de la disminución de la insulina y de los niveles de proteína C reactiva inflamatoria.

Podría regular tus niveles de colesterol 

El ayuno también ha reflejado que pueden existir cambios favorables en el colesterol bueno (HDL) durante el ayuno intermitente. 

Esto debido a que se hacen comidas grandes y poco frecuentes. 

Sin embargo, hay que tomar en cuenta que, cuando los patrones de alimentación regulares se reanudan, las cifras de colesterol de vuelven a la línea base de referencia. 

¿Qué puedes consumir durante el ayuno intermitente?

Durante el ayuno no se deben consumir calorías provenientes de alimentos ni bebidas, pero hay algunas acciones saludables que puedes llevar a cabo para mantenerte firme y recibir todos sus beneficios:  

¿Qué puedes consumir durante el ayuno intermitente?

También puedes consumir suplementos nutricionales, en especial si te ejercitas durante el ayuno, ya que el acondicionamiento aeróbico podría verse ligeramente disminuido. 

¿Qué puedes consumir durante el ayuno intermitente?

Cómo puede ayudarte una proteína como Fit & Slim a terminar el ayuno intermitente

Imagina que ya estás por terminar tu ayuno y te sientes un ganador porque superaste la peor parte. 

Pero mantente alerta porque ese podría ser el momento más retador y cuando debes apelar a tu toda fortaleza. 

Porque si bajas la guardia, podrías terminar zambulléndote en un atracón de comida full de grasas, carbohidratos y azúcar, que te harán perder todo el esfuerzo realizado. 

Pero no pierdas la calma porque hay formas de evitar que eso pase. 

El sitio web de Harvard Medical Publications informó que, así como consumir proteínas en el desayuno ayuda a reducir el apetito durante el resto del día, obtendrás el mismo efecto para romper el ayuno intermitente. 

Así las cosas, una opción ideal es tomar un batido de proteínas alto en fibra durante tu comida post-ayuno, ya que te dará una sensación de saciedad que te evitará exagerar tu ingesta de calorías en las siguientes horas.  

También debes recordar que, si bien el ayuno intermitente no conlleva reglas estrictas de alimentación, mantendrás los resultados por más tiempo si comes muchas proteínas, grasas saludables y algo de carbohidratos complejos. 

De hecho, un trabajo del laboratorio en Yale encontró que después de ayunar, si se come bajo en carbohidratos y alto en proteínas, la actividad de los genes que aumenta la quema de grasa se amplía aún más con la comida. 

Pero si vuelves a alimentarte con una dieta rica en carbohidratos, la actividad de muchos de estos genes disminuye.

Recomendaciones finales 

Dependiendo de la duración de tu ayuno, puedes experimentar estrés, dolores de cabeza, estreñimiento o deshidratación. 

Pero suele ser normal y pasar en poco tiempo, si tomas las medidas adecuadas. 

Mantenerte hidratado es particularmente importante y también te ayudará a mitigar cualquier dolor de cabeza o estreñimiento. 

Y muy importante. Garantízate las suficientes horas de sueño de calidad, porque de lo contrario sería una desventaja para la recuperación de tu cuerpo.

Si ya has practicado el ayuno intermitente nos encantaría conocer tu experiencia. Y si te animas a probarlo, pero aún tienes dudas, escríbenos a customerservice@evolutionadvance.com para saber cómo podemos ayudarte. 

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