Alimentación que te hará perder peso de forma saludable

Alimentación que te hará perder peso de forma saludable

¿Cuántas veces has escuchado ofertas increíbles y dietas para adelgazar rápido?: Pierde 30 libras en 30 días", "¡come todo lo que quieras y baja de peso!", "¡este tonificador  te quitará varios centímetros en poco tiempo!". Olvídate de las promesas falsas: aquí voy a mostrarte cómo adoptar una alimentación que te hará perder peso de forma saludable.

Recuerda que el sedentarismo y la mala alimentación son las dos causas principales del aumento de peso por encima de los niveles apropiados; también influyen el estrés, la ansiedad y hábitos dañinos como el consumo de alcohol y cigarrillo.

De nada vale seguir dietas de moda que no son nada saludables ni proveen los nutrientes que tu cuerpo necesita. Sigue leyendo para saber cómo alcanzar tu peso ideal, comiendo saludable, sin afectar tu salud y con resultados que podrás mantener para siempre.

Pérdida de peso rápida vs. pérdida de peso saludable

Para perder peso hay dos opciones:

La vía rápida y nada saludable, en la que suprimes comidas y nutrientes. Y si consigues perder peso a corto plazo, aparece el efecto yo-yo o rebote y recuperas hasta el doble del peso perdido. La vía lenta, razonable y saludable, en la que se mantiene una dieta equilibrada pero limitando las calorías y quemando el exceso con ejercicios.

La segunda opción conlleva tomar muchas decisiones, relacionadas con un estilo de vida saludable, como elegir un plan de alimentación sana, equilibrada y variada. 

Es muy importante que conozcas los alimentos que consumes y su composición, aprender a leer las etiquetas nutricionales y saber qué cantidades de sal y azúcar contienen.

¿Qué es un plan de alimentación saludable?

Según las guías alimentarias para los estadounidenses, un plan de alimentación saludable debe tomar en cuenta los siguientes aspectos:

¿Qué es un plan de alimentación saludable?

¿Cuántas calorías debería consumir para perder peso de forma saludable?

Para seguir una dieta saludable NO TIENES que contar calorías. Es más importante reflexionar sobre lo que comes.

Contar las calorías es solo una parte de la ecuación en la pérdida de peso, que si se convierte en una obsesión, puede convertirse en un hábito dañino y perverso. Hay otros factores más importantes, como comer alimentos que mantengan los valores de insulina estables durante todo el día y que te sacien el hambre. 

Debes analizar los alimentos que comes y planificar la dieta, con base en tus objetivos particulares: no comas menos para pasar hambre y ser infeliz; come mejor, más alimentos frescos y reduce al máximo los productos procesados.

Tampoco es conveniente ofuscarte con llevar una alimentación perfecta y sentirte culpable cuando te “saltas la dieta”, ya que esto puede terminar afectando tu autoestima. 

Por esto, es importante contar con el apoyo de profesionales médicos o nutricionistas, para que te enseñen a comer bien, marcando un cambio en tus hábitos alimenticios. No elijas una dieta saludable porque es lo correcto, sino porque también te hace feliz.

Recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) define el término salud como “un estado de completo de bienestar, físico, mental y social”. Eso significa que en una vida sana intervienen distintos factores y el de la alimentación es básico. Al igual que practicar ejercicios, dormir las horas reglamentarias, mantenerse hidratado, controlar el estrés y la sana diversión, para que las personas consigan y mantengan una buena salud y por lo tanto una buena práctica de hábitos de vida saludable.

Beneficios a corto plazo de una alimentación saludable

Es muy común pensar que los beneficios de una alimentación saludable solo se pueden ver a largo plazo. Pero en poco tiempo, tu calidad de vida se incrementa, ya que mejora exponencialmente tu rendimiento personal, familiar y laboral. 

Consumir alimentos saludables es un eje principal para mantener tu salud y prevenir enfermedades a largo plazo.

Cómo crear un plan de alimentación saludable

Fíjate las metas que quieres lograr

Es mejor metas pequeñas que puedas medir (diarias, semanal o mensual). Para esto, ten presente:

Cómo crear un plan de alimentación saludable

Registra tu progreso

Las personas que llevan un registro regular pueden tener más éxito en bajar de peso y no volver a engordar. 

Mira como se hace: 

Anota las cosas saludables que haces en un cuaderno o diario

  • Revísalo cuando comiences a dudar de ti mismo o tus capacidades. 

Presta atención a cómo te sientes

¿Puedes notar alguna diferencia cuando te alimentas mejor?, o ¿sientes el cambio cuando, en ocasiones, comes mal? 

  • Nota si cambian tus preferencias alimentarias: a medida que modifiques lo que comes, te comenzarán a gustar nuevos alimentos. Tal vez notes que no te gustan algunas de las comidas que solías comer antes y hayas aprendido a disfrutar nuevos alimentos que pensabas que no te gustaban.

Hazte pruebas de laboratorio

Podrás hacer seguimiento a los efectos que tu nueva alimentación genera en tu organismo y reflejar mejores valores.

  • Las pruebas de azúcar en la sangre te dirán si tu alimentación está ayudando a controlar la insulina.
  • Los análisis periódicos de sangre pueden medir tus niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Mide tu presión arterial para vez si los cambios en su alimentación están mejorándola.

Date  una recompensa

  • Cuando alcances una de tus metas, prémiate:  vincula cada premio con una meta específica y medible, como “llegué a comer 5 porciones de verduras y frutas al día por 1 semana”. 
  • La recompensa NO PUEDE ser comida: cómprate ropa nueva o regálate una sesión de masajes.
Alimentación que te hará perder peso de forma saludable

Los hábitos que te harán perder peso de forma saludable

De acuerdo a las recomendaciones del El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU, los hábitos saludables recomendados para bajar de peso de manera saludable y sin riesgo de perder peso y no aumentarlo de nuevo, son los siguientes:

Elige alimentos saludables: 

Elige alimentos saludables:

Come una variedad de frutas, vegetales, granos integrales, y leche y sus productos derivados sin grasa o bajos en grasa.

Llena la mitad de tu plato con frutas y vegetales

Elígelos con una diversidad de colores intensos: rojo (pimientos rojos, cerezas, arándanos rojos, cebollas rojas, remolachas, fresas, tomates, sandía); verde (aguacates, brócoli, col, repollo, pepinos, lechuga oscura, uvas, melón verde, col rizada, kiwis, espinaca, calabacín); naranja y amarillo (albaricoques, plátanos o bananos, melones, papaya, zanahorias, mangos, naranjas, duraznos o melocotones, calabazas, batatas); azul y morado (moras, arándanos azules, uvas, ciruelas, col morada, zanahorias moradas, papas moradas). Así obtendrás una variedad de vitaminas, minerales y fibra. 

Prefiere los alimentos cocidos al vapor, a la plancha o al horno en lugar de los fritos. 

Limita los alimentos poco saludables

Las azúcares agregadas, el colesterol, la sal (sodio) y las grasas saturadas, también conocidas como "grasas sólidas" (carnes grasosas y productos derivados de la leche altos en grasa como la mantequilla).

Consume proteínas

Que sean bajas en grasas como frijoles, huevos, pescado, carnes magras, nueces y pollo o pavo. 

Come porciones pequeñas

Usa un plato más pequeño o revisa la etiqueta de información nutricional para aprender cuál debe ser el tamaño de las raciones. 

Mueve el cuerpo en tu rutina diaria

Mueve el cuerpo en tu rutina diaria

Haz jardinería, sal a caminar con su familia, practica algún deporte, inicia un club de baile con sus amigos, nada, usa las escaleras o camina a la tienda o al trabajo.

Descansa adecuadamente

Cuando no duermes bien, sucede toda una cascada de eventos hormonales que podría hacer que ganaras peso, ya que las hormonas del apetito leptina y grelina se fabrican durante el sueño, lo que significa que las personas tienen un menor sentido de saciedad si no duermen lo suficiente.

Maneja el estrés

Maneja el estrés

Estar constantemente estresado afecta muchos los procesos vitales. Y es que cuando estás en situación de estrés físico o emocional, se produce la hormona cortisol o hidrocortisona, que provoca ansiedad y te hace comer más. Además, causa desequilibrios hormonales, aumento de peso al aumentar la resistencia a la insulina, pérdida de tejido muscular, debilita el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de osteoporosis, infertilidad y dificulta la absorción y secreción de minerales como el sodio, el calcio y el potasio.

Alimentación que te hará perder peso de forma saludable

La alimentación o dietas para adelgazar que proporcionan hábitos alimenticios seguros y saludables, son las siguientes:  

Alimentación mediterránea

Es el modo de alimentarse basado en una idealización de los patrones dietéticos de los países mediterráneos,​ especialmente: España, Italia, Grecia, Marruecos, San Marino, Chipre y Croacia.  

Sin duda, es una estupenda opción si se quiere seguir una dieta para perder peso de forma saludable y comiendo variado. Sus beneficios son innegables, ya que ayuda al sistema cardiovascular y previene muchas enfermedades del corazón.

Se caracteriza por la ingesta mayoritaria de frutas y verduras, lácteos, huevos, carbohidratos, cereales y pescados. Además, cuenta con algunos productos estrella, como el aceite de oliva, que nutricionalmente es mejor que los aceites vegetales o la mantequilla. 

Esta dieta también fomenta la práctica de ejercicio diario, así como el consumo de productos locales y de temporada.

¿Qué debes consumir en una dieta mediterránea?

Alimentación atlántica

Se distingue por ser variada y nutritiva y se refiere al estilo de alimentación que comparten las zonas bañadas por el océano Atlántico hacia el norte europeo en países como Portugal, España, Francia e Inglaterra, principalmente.  

Algunos estudios han dejado constancia de que la longevidad de sus habitantes es superior a los residentes de la zona mediterránea.

¿Qué debes consumir en una dieta atlántica?  

  1. Una gran cantidad de:
  • Verduras y hortalizas, frutas, cereales (pan con grano entero), patatas, castañas, nueces y leguminosas.
  • Pescados y mariscos frescos, congelados o en conserva.
  • Aceite de oliva para aliñado y cocinado.
  1. Porciones moderadas de:
  • Carne de res, carne de cerdo, caza y aves.
  • Leche y derivados lácteos, en especial quesos.

La diferencia de la alimentación atlántica con la mediterránea radica en el consumo habitual de alimentos frescos, de temporada y locales, procesados mínimamente.

Alimentación DASH o dieta de la hipertensión

DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y se creó originalmente para ayudar a reducir la presión arterial alta. 

Gracias a los beneficios que aporta, se cuenta como una de las dietas más saludables para adelgazar.

Alimentación DASH o dieta de la hipertensión

Alimentacion MIND (Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo).

Esta es la fusión de varias dietas y se creó para evitar ciertas enfermedades neurodegenerativas a partir de una correcta alimentación.

En 2015, dos grandes estudios realizados en Estados Unidos mostraron un deterioro cognitivo mucho más lento para el 35% de personas que la siguieron con flexibilidad y 53% de quienes la llevaron rigurosamente.

Aunque no fue diseñada como una dieta para bajar de peso, resulta una buena dieta para promover el adelgazamiento. 

  • Consiste en consumir cereal integral tres veces al día, en cualquiera de sus formas (arroz, pan, pasta…). 
  • Pauta que se consuman vegetales y frutas diariamente, así como 30 gramos de frutos secos. 
  • Cada dos días, se deben tomar legumbres y, dos veces por semana, se establece el consumo de frutos rojos, ya que son potentes antioxidantes. 
  • La carne de pollo y el pescado deben tomarse varias veces a la semana y los alimentos no saludables, precocinados o tratados, deben evitarse (aquí entra también la bollería industrial, los fritos y cualquier comida que contenga un exceso de azúcares).
Alimentación DASH o dieta de la hipertensión

Para perder peso saludablemente, lo importante es ser constante y tomar siempre opciones saludables en tu alimentación. 

Con el tiempo podrás tener mejores hábitos alimenticios. Y al pensar de manera más positiva y concentrarte en los alimentos que puedes comer, te ayudarás a ti mismo a establecer hábitos alimenticios saludables.

Recuerda consultar con un profesional de la salud para llevar una dieta saludable o si tienes problemas para hacer cambios en tu dieta y te preocupa no estar obteniendo todos los nutrientes que necesita.

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