[Medio limón no basta] Cuánta Vitamina C es efectiva para cuidar tu salud y dónde puedes encontrarla

[Medio limón no basta] Cuánta Vitamina C es efectiva para cuidar tu salud y dónde puedes encontrarla

¿Tú también has escuchado que un shot de limón en ayunas es suficiente para alejar los virus y gripes? Esta creencia se ha hecho popular porque esa fruta está cargada de vitamina C, pero una dosis tan pequeña no es suficiente para ofrecerte un plus de protección. 

Por eso, vamos a develarte la cantidad que sí ayuda a vigorizar el sistema inmune y te ofrece otros beneficios adicionales que, tal vez, no conoces aún.

¿Qué es la vitamina C y en qué puede ayudarte?

Qué es la vitamina C y en qué puede ayudarte

También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es un micronutriente soluble al agua con muchas virtudes que impactan positivamente la salud.

Sus propiedades y efectividad han sido más estudiadas que las de cualquier otra vitamina o mineral. 

Tantas investigaciones y pruebas dieron a luz hasta un premio nobel de fisiología en su nombre y han ido alargando la lista de efectos protectores que presentamos a continuación: 

Revitaliza el sistema inmunológico

Beneficia el sistema inmune innato (con el que naciste) y el adaptativo que se va desarrollando con los años a medida que te expones a sustancias externas como bacterias, toxinas y contaminación ambiental. 

Los expertos explican que se debe a que podría estimular las células asesinas naturales que combaten cualquier amenaza que atente contra el organismo.

Por eso, cuando se carece de vitamina C aumenta la probabilidad de contraer enfermedades, virus e infecciones.

Actúa como antioxidante

Ayuda a proteger las células contra los radicales libres, unos enemigos a temer que causan envejecimiento y enfermedades como cáncer, cardiopatía y artritis.

Los radicales libres son moléculas que produce el cuerpo como resultado de reacciones biológicas; desde las más básicas como comer, beber y respirar, hasta cuando tus alimentos de convierten en energía, haces ejercicios o te expones a la radiación solar.

Pues se ha determinado que para mantenerte joven y saludable debes neutralizarlos a punta de hábitos saludables, entre ellos, aprovechando el poder antioxidante de la vitamina C. 

Ayuda a reparar los tejidos

Cuando te cortas o rasguñas este nutriente te ayuda a cicatrizar más rápido las heridas, gracias a que forma parte del proceso de crecimiento de tejido cicatricial.

Entre sus funciones está formar el colágeno, una proteína que utiliza el cuerpo para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.

Por si fuera poco, contribuye a reparar y mantener cartílagos, huesos y dientes.

Incrementa la absorción del hierro

Una manera de aprovechar la riqueza de los alimentos es combinarlos de forma inteligente.

Y una mezcla de la que puedes absorber muchos beneficios es hierro con vitamina C.

Resulta que para el organismo es fácil asimilar el hierro proveniente de alimentos de origen animal, pero se le dificulta hacerlo en la forma química de hierro que tienen los vegetales.

Buenas noticias: la vitamina C puede mejorar ese proceso de absorción.

Así que cuando comas legumbres, procura incluir alimentos ricos en esta vitamina. Y para mayor efectividad, opta por la suplementación. 

¿Qué pasa cuando tienes déficit de Vitamina C?

Qué pasa cuando tienes déficit de Vitamina C

Aunque las deficiencias graves no son comunes, muchas personas no alcanzan niveles óptimos de vitamina C

Se calcula que uno de cada 10 adultos consume suficientes verduras y frutas con esta vitamina, cuando precisamente en este grupo de alimentos es donde están sus mayores proveedores.

Hay personas más propensas a sufrir su carencia:

  • Aquellos que tienen capacidad disminuida para digerir y absorber alimentos.
  • Quienes no llevan una dieta balanceada y consumen alimentos procesados.
  • Adultos mayores con poca capacidad de absorber nutrientes a causa de la edad. 
  • Fumadores que se exponen al estrés oxidativo que provoca el humo del cigarrillo. 
  • Las mujeres embarazadas y lactantes requieren un extra de vitamina C.

Cuando se tiene déficit, es fácil notar las señales: sensación de malestar, piel seca, dolor e inflamación de las articulaciones, debilidad muscular, cansancio, cambios de humor, inflamación y sangrado de las encías, mala cicatrización de las heridas, hematomas y pérdida del apetito.

Entonces, cuando se prolonga la deficiencia puede desarrollarse escorbuto, anemia y depresión. 

El número mágico: ¿qué cantidad debes tomar?

qué cantidad de vitamina c debes tomar

El organismo humano no produce vitamina C por sí solo.

Tampoco la almacena, por eso no tiene caso consumir más de la dosis recomendada; si lo haces, la cantidad extra terminará en el excusado.

Los expertos sugieren entre 100 y 200 mg diarios, lo cual es fácil de obtener a través de la dieta.

Pero a la hora de reforzar las defensas, la ingesta diaria debe llegar hasta 2.000 mg por día.

Esa cantidad ayuda a prevenir el estrés oxidativo de los músculos (atletas y deportistas de alto rendimiento) y reducir la duración del resfriado común.

Los límites superiores diarios varían según la edad: 

Etapa de la vida Límite superior   diario  
  Masculino Hembra Embarazo Lactancia
Nacimiento a 12 meses No establecido No establecido    
Niños de 1 a 3 años 400 mg 400 mg    
Niños de 4 a 8 años 650 mg 650 mg    
Niños de 9 a 13 años 1200 mg 1200 mg    
Adolescente de 14 a 18 años 1800 mg 1800 mg 1800 mg 1800 mg
Adultos (19 + años) 2000 mg 2000 mg 2000 mg 2000 mg
Tabla 1: Niveles de ingesta superiores tolerables (UL) para la vitamina C (tomado de Food Data Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos -USDA)

IMPORTANTE: si te excedes de los límites máximos permitidos de vitamina C según la OMS, puedes presentar diarrea, náuseas, acidez estomacal y dolor abdominal.

Obtén la dosis exacta con alimentos y suplementación

Alimentación

Su principal fuente son los alimentos, específicamente frutas cítricas y vegetales.

En esta tabla te señalamos el aporte que hace cada uno de ellos a tu dieta: 

Alimento Miligramos x porción Porcentaje del valor diario (%) DV Cantidad de vitamina C que aporta una porción a tu alimentación total.
Pimiento rojo, dulce, crudo, ½ taza 95 106
Jugo de naranja, ¾ taza        93 103
Naranja, 1 mediana 70 78
Jugo de toronja, ¾ taza 70 78
Kiwi, 1 mediano 64 71
Pimiento verde, dulce, crudo, ½ taza 60 67
Brócoli cocido, ½ taza 51 57
Fresas frescas, en rodajas, ½ taza 49 54
Coles de Bruselas, cocidas, ½ taza 48 53
Pomelo, ½ medio 39 43
Brócoli crudo, ½ taza 39 43
Jugo de tomate, ¾ taza 33 37
Melón, ½ taza 29 32
Repollo cocido, ½ taza 28 31
Coliflor cruda, ½ taza 26 29
Papa al horno, 1 mediana 17 19
Tomate crudo, 1 mediano 17 19
Espinacas, cocidas, ½ taza 9 10
Guisantes verdes, congelados, cocidos, ½ taza         8 9
Tabla 2: Fuentes alimenticias de vitamina C (tomado de FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos -USDA)

Cuando prepares tu comida toma en cuenta que la vitamina C se deteriora por la acción de la luz y las altas temperaturas. También se disuelve en el agua de cocción.

La mejor manera de cocinarlos es al vapor durante un espacio de tiempo corto.

Y recuerda que las cualidades de esta vitamina disminuye al almacenarse por tiempo prolongado, así que trata de ingerir tus alimentos lo más frescos posible. 

Suplementación

Un gran porcentaje de personas no obtienen suficiente vitamina C, un  panorama poco alentador, sobre todo, en tiempos de pandemia global.

La razón más común es que no comen suficientes de frutas y verduras, o si lo hacen, no incluyen en sus platos una gran variedad.

También están quienes no tienen tiempo o no saben preparar comidas saludables, y los que optan por los alimentos procesados.

Lo bueno es que esa brecha nutricional puedes acortarla con un suplemento que sirva como un ascensor y te eleve hasta los 2000 miligramos de un solo empujón

Cada vez se hace más evidente la necesidad de contar con un sistema de defensas que resista desde los ataques más comunes hasta los inesperados.

Por eso, suplementarte con vitamina C será un respaldo efectivo, siempre que lo complementes con un estilo de vida saludable.

Nosotros tenemos una opción en tabletas de absorción mejorada, sin estimulantes, colorantes, gluten ni organismos genéticamente modificados. 

Además es apto para quienes practican la keto, los vegano y vegetarianos. 

Puedes conocerla en nuestra página, haciendo clic aquí.

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