Sigue esta guía de alimentación para tonificar tus músculos  y perder peso al mismo tiempo

Sigue esta guía de alimentación para tonificar tus músculos y perder peso al mismo tiempo

Sientes que estás dejando un poco de vida y demasiado sudor sobre las máquinas del gimnasio, pero tu meta de bajar de peso y desarrollar tu masa muscular está lejos de materializarse.

Pues déjame decirte que es hora de que te pares por un momento y le bajes revoluciones a tus rutinas para pensar a fondo en cómo te estás alimentando.  

Sigue esta guía de alimentación para tonificar tus músculos y perder peso al mismo tiempo.

Un régimen alimenticio efectivo para una meta mixta como la tuya, debe atacar dos flancos.  

Por un lado, quitarte las libras que te sobran en tus zonas problema requiere que quemes más calorías de las que consumes, pero no de golpe y porrazo.  

Porque tu cuerpo tendría que extraer de sus reservas de energía (grasas, carbohidratos e incluso proteínas) para funcionar. Como resultado, terminarías perdiendo grasa, pero también tu masa muscular.

El otro flanco debes atacarlo incrementando los nutrientes que necesitas para funcionar al 100%, y además, hacerte vibrar en cada rutina de ejercicios para alcanzar unos músculos firmes y bien desarrollados.  

¿Entonces cuál es la estrategia? No existe una sola

Es un rompecabezas de acciones cuyas piezas son la alimentación, los ejercicios, la suplementación, el descanso, el buen dormir, las calorías, tu metabolismo y las hormonas. Ah, y por supuesto, la disciplina.  

De todas ellas vas a ir aprendiendo en futuros post. Pero decidí que el primero fuera acerca de lo que mejor sabor tiene: la comida, por eso he creado esta guía de alimentación.  

Porque la alimentación está entre las primeras decisiones que debes tomar para alcanzar tus dos metas simultáneamente. 

Y necesitas aprender, desde ya, a elegir los alimentos más adecuados. 

El super poder de las proteínas

Para mantener tu cuerpo en modo construcción de músculos mientras bajas medidas, el primer grupo de alimentos que debes incluir a tu dieta hipocalórica son las proteínas. 

¿La razón? Entre muchas otras cosas, una comida rica en proteínas acelera la producción de proteínas musculares, estimulando el desarrollo y tonificación de tu musculatura. 

Las proteínas también compensarán tus necesidades energéticas diarias, asegurando que tengas la cantidad suficiente para mantener o, incluso, construir más músculo.

Por si fuera poco, te generarán sensación saciedad y eso te será especialmente útil para perder peso, porque reducirán tu hambre y antojos.  

Un beneficio adicional de tener una guía de alimentación para el consumo proteínas, es que queman muchas calorías cuando las digieres, mediante un proceso llamado termogénesis inducida por la dieta o efecto térmico de los alimentos (TEF).

Te lo explico sencillo: cuando comes, tu cuerpo gasta energía extra porque debe digerir, absorber, transportar, metabolizar y almacenar los nutrientes. 

Mientras eso sucede, si eres un adulto sano con una dieta mixta estándar, vas a quemar aproximadamente el 10% de las calorías que ingeriste. Aunque podría ser más, dependiendo de tu masa corporal magra, o el tamaño y composición de tu comida. 

La buena noticia es que las proteínas son el tipo de macronutriente que aporta más energía para hacerlo. Y por ende, quema más calorías:

El super poder de las proteínas

Fuentes de proteínas en los alimentos sobran. Las de mayor calidad las encuentras en:

Ejemplos de proteínas de alta calidad en una guía de alimentación

Las investigaciones sugieren que la cantidad adecuada a consumir está entre 15 y 20 gramos por comida, de tres a cinco veces al día.  

Ahora bien, los días que entrenes debes agregar entre 20 y 25 gramos de proteína unos 30 minutos después de tu rutina, porque es cuando tus músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes y comienzan su proceso de reparación y crecimiento.

La mejor manera de introducirlas en tu dieta es agregando una fuente de proteínas en cada comida y usarla como merienda. 

Controla los carbohidratos con una guía de alimentación

Para bajar de peso es recomendable implementar un régimen alimenticio bajo en carbohidratos, por eso es necesario tener una guía de alimentación.  

Pero no cometas el error de satanizar este tipo de alimentos. Porque si consumes los correctos, en la proporción adecuada, promueven el mantenimiento de tu masa muscular. 

Voy a explicártelo mejor para que entiendas la diferencia. 

Existen dos tipos de carbohidratos: los procesados y los complejos.  

De los procesados debes huir a kilómetros de distancia porque no solo hacen daño a tu organismo y te engordan (de hecho, están asociados con el aumento de la grasa abdominal). Sino que pueden llegar a convertirse en adictivos. 

También poseen un índice glucémico más alto, que causa los picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, generándote más hambre.  

Así que, deberías ir despidiéndote de pasteles, pastas, pan blanco y cereales llenos de azúcar, colorantes y aditivos, si es que quieres conseguir resultados.  

Por el otro lado están los carbohidratos complejos. Esos que tu sistema digestivo convierte en glucosa (o azúcar en la sangre) para que tu organismo se recargue de energía durante tus actividades diarias.  

Son ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales. Pero además, evitan los picos de azúcar en la sangre, generándote sensación de saciedad por períodos de tiempo más prolongados. 

¿Cuáles debes elegir? 

  • Vegetales con almidón como papas, habas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y lentejas
  • Cereales integrales como arroz integral y avena. 
  • Panes y pastas integrales.  

La recomendación es que consumas de una a tres porciones diariamente.

Test para perder peso

Frutas y vegetales: mucho más que color y sabor.

Las frutas y verduras están entre los alimentos más beneficiosos para mantener tu organismo a tope mientras construyes masa muscular y te quitas libras de encima.  

Primero, porque tienen un bajo porcentaje de calorías y alto contenido de nutrientes, que le proporciona volumen adicional a tu dieta y te hace sentir más satisfecha. 

Adicionalmente, son una buena fuente de hidratación porque están compuestas por una gran cantidad de agua.

Pero como todo en la vida, debes elegir las que más te convienen. Y, por favor, sin exagerar su consumo. 

En el caso de las frutas, las indicadas son las que tienen un bajo índice glucémico, ya que el organismo tarda más en asimilarlas. 

Pero otras tienen un alto grado de azúcar y no debes comerlas en exceso. 

Es ideal si las consumes antes de hacer ejercicio porque te ayudarán a mantener la energía por un periodo de tiempo mayor. 

Sobre los vegetales, te convienen más los altos en fibra, ya que se ha demostrado que pueden protegerte contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.

Además, la fibra soluble es perfecta para quienes desean calmar el apetito, pues absorbe el agua y se desplaza lentamente por el tracto digestivo, causando sensación de llenura durante un buen rato.

En esta categoría están:

  • Avena.
  • Legumbres.
  • Cebada.
  • Zanahorias.

Sobre la cantidad que deberías consumir, serán suficientes de dos a tres porciones diarias de frutas, y de cuatro a seis porciones diarias de vegetales. 

Calcula que una porción de frutas equivale a 1/2 taza o una fruta pequeña; y una o dos tazas de verduras equivalen a una porción. 

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No le saques el cuerpo a las grasas.

Con las grasas sucede algo similar que con los carbohidratos. Existen las buenas y las malas. 

Las llamadas “grasas buenas” o dietéticas tienen funciones increíbles para tu cuerpo, y no solo te ayudan a mantener un óptimo estado de salud, sino a alcanzar la meta corporal por la que estás trabajando.  

Y es que se ha encontrado que toman mayor tiempo para digerirse y retardan el vaciado del estómago. Eso reduce el apetito y, como consecuencia, previene el aumento de peso.  

Algunos ejemplos de grasas saludables que pueden tener efectos beneficiosos sobre la quema de grasa son: 

  • Aceite de oliva.
  • Aceite de coco. 
  • Aguacates
  • Nueces.
  • Semillas. 

Sin embargo, toma en cuenta que son altas en calorías y debes moderar su consumo. 

Y no las confundas con las grasas trans porque esas sí que aumentan la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa del vientre, según estudios en humanos y animales.  

¿Dónde están las grasas perjudiciales? 

En esos tentadores caramelos, galletas, helados, margarina, pastelería industrial, bollería y alimentos precocinados como croquetas, pastas y pizzas.

Endúlzate la vida, pero no le agregues azúcar.  

Los efectos nocivos de los azúcares procesados sobre la salud son de sobra conocidos. 

Enfermedades dentales, cardiovasculares, hígado graso y diabetes son algunas de las más nombradas. 

Pero entre sus mayores riesgos para tu salud y tu figura está que puede causar adicción y, con ello, el aumento de peso desenfrenado.

La adicción al azúcar comienza cuando te dan antojos intensos que, al satisfacerlos, hacen que quieras comer más. Y se crea un círculo vicioso muy difícil de romper. 

Lo ideal es que la disminuyas de tu dieta en su máxima expresión. Mucho mejor si la eliminas por completo. 

Y no solo estoy hablando de que dejes de comer postres y golosinas, que son las más evidentes para muchos y las que causan más culpa. 

También debes sacarle el cuerpo a las bebidas gaseosas y los jugos azucarados, porque están llenos de calorías, ofrecen poco valor nutricional y se asocian a un mayor riesgo de grasa abdominal.

Pero como en la vida saludable puede haber matices, para endulzar hay opciones como la estevia, que aporta cero calorías a tu dieta.  

Es antioxidante, bactericida, diurético, facilita la digestión, contrarresta la ansiedad y fortalece tu sistema inmune. 

También es amigable para personas con diabetes.

Cuida tu ingesta de sodio.

El sodio, en conjunto con el cloro, forma el cloruro de sodio, que es lo que comúnmente conoces como la sal de mesa. 

En el organismo tiene funciones importantes, como ser un electrolito con un papel fundamental en la hidratación, la función nerviosa y muscular, así como el mantenimiento de una presión arterial saludable. 

Sin embargo, debes haber escuchado a médicos, nutricionistas y hasta organizaciones mundiales, hablar sobre lo necesario que es bajar su consumo, para prevenir la hipertensión, problemas cardíacos y tener una adecuada salud cardiovascular.   

Si de tu figura se trata, el exceso de sodio puede causarte hinchazón, puesto que promueve la retención de líquidos en tu cuerpo. 

Debes estar pendiente de las dos fuentes de sodio para no impactar negativamente tu dieta:  

  • Las discrecionales se refieren a la sal que tienes en la cocina donde tú misma decides cómo y cuándo agregarla.  
  • Las no discrecionales se consideran el sodio que contienen los alimentos naturales, el agua y otras bebidas. En especial, la sal que incorporan durante el procesamiento industrial de los alimentos o como conservante, sobretodo en alimentos enlatados.

Lánzate al agua. 

Nadie puede dudar de la importancia que tiene el agua para mantener un mejor  estado de salud. 

Pero es increíble como la mayoría de las personas no toma la cantidad que necesitan para que su cuerpo funcione correctamente y mejore su figura.  

Tomar agua no solo te mantiene bien hidratado. 

También te ofrece una sensación de llenura que evitará que comas de más, promoviendo tu pérdida de peso.  

De hecho, cuando estés a dieta y sientas unas ganas locas de comer, tómate 1 o 2 vasos de agua. 

Gracias a su efecto de satisfacción podrás decirle que no a las tentaciones.  

Expertos también aseguran que el vital líquido disminuye la retención de líquidos, evitando la inflamación; y que beber los dos litros diarios recomendados, limpia el organismo y elimina toxinas.

Te dejo el último dato: tomar agua fría es infalible para evitar los dolores que te surgen después de hacer ejercicios.  

Así que no tienes excusas para dejar de entrenar por los dolores. Corre a hidratarte y sigue entrenando. 

Un café negrito, por favor.

¿Te has fijado que la cafeína es un ingrediente común en los suplementos para quemar grasa?  

Pues no es coincidencia. 

La cafeína proveniente del café opera como un estimulante del sistema nervioso central, aumenta el metabolismo y la descomposición de los ácidos.

  • Algunos estudios han demostrado que puede aumentar temporalmente el gasto de energía y mejorar el metabolismo en un 3 a 11%.
  • El consumo de cafeína se asocia con un menor aumento de peso durante un período de 12 años, según un estudio practicado a más de 58.000 personas.  
  • En otro estudio realizado a 2.623 personas, se encontró que una mayor ingesta de cafeína estaba relacionada con una mayor tasa de éxito con el mantenimiento de la pérdida de peso.

Para obtener el efecto que buscas, debes tomarlo negro. Y si lo prefieres, ponle un toque de leche. 

Pero no le agregues crema o azúcar, porque pueden perjudicar tu figura.  

Adereza tu dieta con vinagre de manzana.  

Las investigaciones han demostrado que el vinagre de manzana ayuda a aumentar la quema de grasa y, además, mejora la sensación de saciedad y reduce el apetito.

Un estudio encontró que consumir de 1–2 cucharadas (15–30 ml) de vinagre de manzana todos los días, reduce el peso corporal, la grasa abdominal y la circunferencia media de la cintura de las personas, en un período de 12 semanas.

¿Cómo puedes incorporarla a tu alimentación diaria? 

Una forma sencilla es diluirlo con agua y tomarlo varias veces al día con las comidas.

También puedes convertirlo en el ingrediente principal de ricos aderezos, salsas y adobos.

Ya te dejamos la mesa servida. 

Si implementas estas recomendaciones, verás cómo empiezas a ver los resultados de tus esfuerzos por lucir una figura tonificada y esbelta.

Quizá al principio te cueste un poco aplicarlo todo. 

Pero ten calma porque al pasar el tiempo, no solo vas a verte mejor, sino a sentirte increíble y full de energía. 

¡Nos leemos pronto!  

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