Micronutrientes: para qué sirven y cómo se clasifican

Micronutrientes: para qué sirven y cómo se clasifican

Micronutrientes: para qué sirven y cómo se clasifican

Los micronutrientes son uno de los grupos de alimentos básicos que el cuerpo necesita. Son aquellos alimentos que contienen vitaminas y minerales.

Las vitaminas son esenciales para la producción de energía, la función inmunológica, la coagulación de la sangre y otras funciones.

Por otro lado, los minerales juegan un papel importante en el crecimiento, la salud de los huesos, el equilibrio de líquidos y algunos otros procesos.

En Evolution te daremos una revisión detallada de los micronutrientes, su función, clasificación y las consecuencias del consumo excesivo o la deficiencia.

¿Qué son los micronutrientes?

El término micronutrientes se usa comúnmente para describir vitaminas y minerales. Los macronutrientes en cambio son las proteínas, grasas y carbohidratos.

El cuerpo necesita cantidades más pequeñas de micronutrientes que de macronutrientes. Por eso se les conoce como "micro".

Dado que el cuerpo no puede producir vitaminas y minerales, las personas deben obtener micronutrientes de los alimentos. Por eso también se les llama alimento básico.

Las vitaminas son compuestos orgánicos producidos por plantas y animales que pueden degradarse por el calor, los ácidos o el aire. Por otro lado, los minerales son inorgánicos, se encuentran en el suelo o el agua y no se pueden descomponer.

Cuando comes, consumes vitaminas creadas por plantas y animales o minerales que absorben.

El contenido de micronutrientes de cada plato es diferente. Por esta razón, debes consumir una variedad de alimentos para obtener suficientes vitaminas y minerales.

Debido a que cada uno juega un papel especial en el cuerpo, una ingesta adecuada de todos los micronutrientes es esencial para una salud óptima.

Las vitaminas y los minerales son vitales para el crecimiento, el sistema inmunológico, el desarrollo del cerebro y muchas otras funciones. Dependiendo de sus funciones, algunos micronutrientes también juegan un papel en la prevención y la lucha contra algunas enfermedades.

Entre las funciones principales de los micronutrientes esenciales se incluyen:

Entre las funciones principales de los micronutrientes esenciales se incluyen:

Tipos de micronutrientes y sus funciones

Tipos de micronutrientes y sus funciones

Las vitaminas y minerales se pueden dividir en cuatro categorías: vitaminas solubles en agua, vitaminas solubles en grasa, macrominerales y oligoelementos.

Independientemente del tipo, las vitaminas y minerales se absorben en el cuerpo de manera similar. Interactúa con muchos procesos.

Vitaminas solubles en agua

La mayoría de las vitaminas son solubles en agua. No se almacenan fácilmente en el cuerpo. Cuando se consumen en exceso, se eliminan con la orina.

Si bien cada vitamina soluble en agua tiene un papel único, sus funciones están interrelacionadas.

Por ejemplo, la mayoría de las vitaminas B actúan como coenzimas que ayudan a desencadenar reacciones químicas importantes. La mayoría de estas reacciones son necesarias para la producción de energía.

Vitaminas solubles en agua y sus funciones:

  • B1 (tiamina): ayuda a convertir los nutrientes en energía.
  • B2 (riboflavina): es necesaria para la producción de energía, la función celular y el metabolismo de las grasas.
  • B3 (niacina): promueve la producción de energía a partir de los alimentos.
  • B5 (ácido pantoténico): se necesita para la síntesis de ácidos grasos.
  • B6 (piridoxina): ayuda al cuerpo a liberar el azúcar de los carbohidratos almacenados para obtener energía y a formar glóbulos rojos.
  • B7 (biotina): juega un papel en el metabolismo de los ácidos grasos, los aminoácidos y la glucosa.
  • B9 (folato): es importante para la división celular adecuada.
  • B12 (cobalamina): es necesaria para la formación de glóbulos rojos y la función adecuada del sistema nervioso y el cerebro.
  • C (ácido ascórbico): indispensable para la creación de neurotransmisores y colágeno, la principal proteína de la piel.

Como puedes ver, las vitaminas solubles en agua son esenciales en la producción de energía, pero también tienen muchas otras funciones.

¿En qué alimentos se pueden encontrar estos micronutrientes?

  • B1 (tiamina): granos integrales, carne, pescado.
  • B2 (riboflavina): vísceras, huevos, leche.
  • B3 (niacina): carne, salmón, verduras de hoja verde, frijoles.
  • B5 (ácido pantoténico): vísceras, champiñones, atún, aguacate.
  • B6 (piridoxina): pescado, leche, zanahoria, papa.
  • B7 (biotina): huevo, almendra, espinaca, boniato.
  • B9 (folato): carne de res, hígado, caupí, espinacas, espárragos.
  • B12 (cobalamina): ostras, pescado, carne.
  • C (ácido ascórbico): frutas cítricas, pimientos morrones, coles de Bruselas.

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas liposolubles son insolubles en agua. Se absorben mejor cuando se consumen junto con una fuente de grasa.

Después de su consumo, las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y los tejidos adiposos para usarse en el futuro.

Los nombres y funciones de las vitaminas solubles en grasa son:

  • La Vitamina A: ayuda a mejorar la visión y el funcionamiento de los órganos.
  • Vitamina D: aumenta la función inmunológica y ayuda en la absorción de calcio y el crecimiento óseo.
  • La Vitamina E: favorece la función inmunológica y actúa como antioxidante, protegiendo a las células de los daños.
  • Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre y el desarrollo adecuado de los huesos.

¿En qué alimentos se pueden encontrar estas vitaminas?

  • La Vitamina A: Retinol (hígado, lácteos, pescado), carotenoides (batata, zanahoria, espinaca)
  • Vitamina D: Luz solar, aceite de pescado, leche.
  • La Vitamina E: Semillas de girasol, germen de trigo, almendras.
  • Vitamina K: Verduras de hoja verde, soja, calabaza.

Macrominerales

Los macrominerales son considerados como "electrolitos" y se necesitan en cantidades mayores que los oligoelementos para cumplir su función.

Estos son los macrominerales y sus funciones:

  • Calcio: es necesario para la estructura y función adecuadas de huesos y dientes. Ayuda a la función muscular, a la contracción de los vasos sanguíneos.
  • Fósforo: forma parte de la estructura de la membrana ósea y celular.
  • Magnesio: ayuda en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la regulación de la presión arterial.
  • Sodio: proporciona electrolitos, que ayudan a equilibrar los líquidos y mantener la presión arterial.
  • Cloruro: por lo general se encuentra con sodio. Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos al igual que el sodio. Se utiliza para hacer jugos digestivos.
  • Potasio: electrolito que mantiene el estado líquido en las células y ayuda a la conducción nerviosa y la función muscular.
  • Azufre: es parte de todos los tejidos vivos. Contiene metionina y cisteína en aminoácidos.

Fuentes recomendadas de macrominerales

  • Calcio: Productos lácteos, verduras de hoja verde, brócoli.
  • Fósforo: salmón, yogur, pavo.
  • Magnesio: Almendras, anacardos, frijoles negros.
  • Sodio: sal, alimentos procesados.
  • Cloruro: algas, sal, apio.
  • Potasio: lentejas, calabaza, plátano.
  • Azufre: Ajo, cebolla, coles de Bruselas, huevos, agua mineral.

Oligoelementos

Oligoelementos

Los oligoelementos se necesitan en menor cantidad que los macrominerales. Sin embargo, proporcionan funciones importantes en el cuerpo.

Algunos oligoelementos y sus funciones:

  • Hierro: ayuda a proporcionar oxígeno a los músculos y a formar ciertas hormonas.
  • Manganeso: ayuda al metabolismo de los carbohidratos, los aminoácidos y el colesterol.
  • Cobre: ​​Necesario para la formación de tejido conectivo y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso.
  • Zinc: necesario para el crecimiento normal, el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.
  • Yodo: ayuda en la regulación de la tiroides.
  • Fluoruro: necesario para el desarrollo de los huesos y los dientes.
  • Selenio: importante para la salud de la tiroides, la reproducción y la defensa contra el daño oxidativo.

Fuentes recomendadas de oligoelementos

  • Hierro: frijoles blancos, espinacas.
  • Magnesio: piña, nueces, maní.
  • Cobre: hígado, cangrejos, anacardo.
  • Zinc: Ostras, cangrejo, garbanzo.
  • Yodo: Algas, bacalao, yogur.
  • Flúor: Jugo, agua, cangrejo.
  • Selenio: Nueces de Brasil, sardinas, jamón.

Beneficios para la salud de los micronutrientes

Todos los micronutrientes son extremadamente importantes para que el cuerpo funcione correctamente.

El consumo de cantidades adecuadas de diferentes vitaminas y minerales es la clave para una salud óptima. Incluso puede ayudar a combatir enfermedades.

Esto se debe a que los micronutrientes forman parte de casi todos los procesos del cuerpo. Además, algunas vitaminas y minerales pueden actuar como antioxidantes.

Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular asociado con ciertas enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades cardíacas. 

Por ejemplo, los estudios han vinculado una ingesta dietética adecuada de vitaminas A y C con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Estos estudios muestran que consumir una cantidad suficiente de todos los micronutrientes, especialmente aquellos con propiedades antioxidantes, proporciona beneficios para la salud.

¿Qué importancia tienen los micronutrientes para el fitness?

¿Qué importancia tienen los micronutrientes para el fitness?

Los atletas y entrenadores se centran más en los macronutrientes al planificar una mejor dieta.

Los macronutrientes son alimentos que proporcionan directamente la energía que necesitamos para vivir, trabajar, completar y estar activos. Sin embargo, los micronutrientes contribuyen a este proceso, incluso, si no son fuentes directas de energía.

Las vitaminas, por ejemplo, son en gran parte coenzimas. Trabajan con enzimas y proporcionan reacciones químicas en el cuerpo.

Un ejemplo de cómo esto afecta la energía y el estado físico es la vitamina B3, niacina. La coenzima de vitamina B3 es necesaria para la formación de la molécula NAD, un portador de electrones que es una parte esencial del proceso de transferencia de energía.

Todos los micronutrientes son necesarios e importantes para los seres humanos. Sin embargo, aquellos que son muy activos, incluidos los atletas, y las personas que entrenan con regularidad necesitan más de lo normal.

Sé consciente de la ingesta de micronutrientes y asegúrate de que todos los alimentos que consumas, sean parte de una una dieta variada y nutritiva para obtener lo suficiente de cada uno, especialmente si estás tratando de perder peso.

Recomendaciones para el consumo de micronutrientes

En las comidas

Trata de consumir tres verduras diferentes en cada comida y ve variando de un día a otro y de una semana a otra. Elige verduras de temporada.

Consume combinaciones de frutas y verduras, carbohidratos integrales, proteínas magras y aceites vegetales en cada comida. 

Además, el contenido de micronutrientes de cada alimento es diferente, por lo que sería más beneficioso comer diferentes alimentos para consumir suficientes vitaminas y minerales.

Come productos crudos y cocidos ocasionalmente. Algunos nutrientes se pierden durante la cocción, mientras que otros se concentran más. Comer ambos juntos es la mejor opción para maximizar el consumo de los micro. 

Cuida los tiempos de cocción de algunos alimentos

Dependiendo del tiempo o estilo de cocción de algunos alimentos, el valor de la vitamina disminuye. Por ejemplo, hervir el brócoli durante solo 3-4 minutos o al vapor, hace que el valor de vitamina C disminuya en aproximadamente un 25%.

Cuando cocines tus alimentos, ten cuidado de no perder su valor nutricional.

Consulta con un especialista

La necesidad de micronutrientes en cada persona varía con la edad, el sexo, el nivel de ejercicio, las preferencias dietéticas, los medicamentos y otros factores. 

Muchas necesidades de micronutrientes pueden satisfacerse con una dieta variada rica en alimentos integrales.

Sin embargo, estas necesidades es mejor que las evalúe un profesional, especialmente si estás en un plan de alimentación en el que quieres perder peso o aumentar masa muscular.

Los extremos nunca son buenos en ningún ámbito y tener deficiencia de nutrientes o exceso, puede ser peligroso para la salud.

Síntomas, causas y factores de riesgo de la deficiencia de micronutrientes

Síntomas, causas y factores de riesgo de la deficiencia de micronutrientes

El cuerpo humano necesita diferentes cantidades de cada mineral para mantenerse saludable. Los minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio se encuentran en el esqueleto y la estructura de los dientes.

Los minerales como el hierro y el cobalto son importantes en la producción de sangre, mientras que el zinc es importante para el sistema inmunológico.

Las deficiencias de minerales pueden provocar una variedad de problemas de salud como pérdida de masa ósea, fatiga o trastornos del sistema inmunológico.

Entonces, ¿cuáles son los síntomas de la deficiencia de minerales?

Entre los más comunes que pueden indicar que quizá haya un problema se encuentran:

  • Fatiga
  • Debilidad
  • Piel seca
  • Inmunidad deteriorada
  • Sangrado de las encías
  • Anemia
  • Problemas de la vista
  • Moretones con facilidad
  • Pérdida de la memoria
  • Calambres musculares

¿Cómo se trata la deficiencia de minerales?

¿Cómo se trata la deficiencia de minerales?

El tratamiento de una deficiencia de minerales depende del tipo y la gravedad de la deficiencia.

En el caso de los veganos y vegetarianos, por ejemplo, pueden carecer de hierro, vitamina B y zinc. Mientras que los que siguen una dieta sin gluten deben prestar mucha atención a la ingesta de vitaminas B como el ácido fólico y la tiamina.

Otras condiciones subyacentes que conducen a la deficiencia también son un factor. Por ejemplo, los que se han sometido recientemente a una cirugía, sufren de colitis ulcerosa o enfermedad celíaca.

Antes de continuar con el tratamiento de la deficiencia de minerales, el médico puede ordenar algunas pruebas.

Esto puede incluir el tratamiento de otras enfermedades o cambios en los medicamentos utilizados.

Cambios dietéticos

Si tiene deficiencia de una pequeña cantidad de minerales, un cambio en los hábitos dietéticos puede ayudar a corregir la deficiencia.

A las personas con anemia por deficiencia de hierro se les puede pedir que coman más carnes rojas, aves, huevos y granos fortificados con hierro.

Aquellos con deficiencia severa de minerales deben visitar a un especialista. El nutricionista puede preparar un programa nutricional para una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y cereales integrales.

También puede pedirte que lleves un diario de alimentos para realizar un seguimiento de los alimentos que has ingerido y tu progreso.

Suplementos

Algunas deficiencias de minerales no se pueden tratar solo con dieta. Es posible que debas tomar un suplemento multivitamínico o mineral.

Estos se pueden tomar solos o con otros suplementos que ayudan al cuerpo a absorber o utilizar minerales. Por ejemplo, la vitamina D a menudo se toma con calcio.

Tu médico o profesional de la salud decidirá cuánto y con qué frecuencia debes tomar los suplementos.

Es muy importante seguir las instrucciones de atención médica en este momento, ya que la ingesta excesiva de algunos suplementos puede ser perjudicial.

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