Zinc: el ingrediente medieval que protege tu salud
Desde que el mundo existe, los humanos hemos tenido una misión esencial: mantenernos vivos y en la mejor condición.
Pieles de animales, cueros y metales se usaron como herramientas para resguardar la vida de muchos.
Pero pocas han sido tan emblemáticas como las armaduras de zinc, porque protegían a los caballeros medievales de pies a cabeza, ante las arremetidas contra su integridad.
Hoy libramos batallas distintas contra enemigos igual de peligrosos que ni siquiera se ven.
Y aunque sigue vigente el uso del zinc para mantenerte protegido, la forma de emplearlo cambió.
¿Qué es y por qué el zinc en la salud?
Tal vez conociste el zinc cuando tu profesor de química te enseñó la tabla periódica, pero quizá en ese momento no te enseñó sus beneficios para la salud.
Este micronutriente es esencial para que tu organismo funcione al 100% y como el cuerpo no lo produce debes conseguirlo a través de la alimentación.
Un problema común, difícil de detectar
La deficiencia de zinc en la salud es más común de lo que muchos creen y se ha convertido en un motivo de preocupación mundial.
Sucede que casi 1 de cada 3 personas puede padecerla sin detectarlo porque sus síntomas son similares a los de otros trastornos comunes.
Infecciones frecuentes, llagas o problemas cutáneos, caída del cabello, falta de apetito, diarrea, pérdida de peso, menor sensibilidad olfativa, visual y gustativa, dificultades para cicatrizar, problemas reproductivos y niveles más bajos de alerta, son algunos de ellos.
¿Incluir suficientes alimentos portadores de zinc en tu dieta puede mantenerte a salvo? En situaciones normales, la respuesta es sí.
¿Qué tiene que ver el estrés en esta situación?
Si vives abrumado por tus múltiples responsabilidades diarias puedes ser deficiente de este mineral.
Porque resulta que cuando te estresas, tu cuerpo envía zinc a tu cerebro, órganos, músculos y piel para ayudarte a reparar los daños que te causan los momentos de estrés.
Eso puede afectar tu salud suprarrenal y conducirte a una escasez de minerales, como calcio, magnesio y zinc.
Elige tus alimentos de forma inteligente y abastécete de zinc
Hay muchas opciones que puedes integrar a tu dieta para alcanzar las cantidades recomendadas.
Lo bueno es que con todas puedes preparar comida saludable y sabrosa.
Fíjate en lo que puede aportarte cada uno de estos alimentos:
| Comida | Miligramos (mg) por porción | Porcentaje del valor diario (%) DVCantidad de zinc que aporta una porción a tu alimentación total. |
| Ostras crudas, 3 onzas (85g) | 74,0 | 673 |
| Carne cocida, 3 onzas (85g) | 7.0 | 64 |
| Cangrejo cocido, 3 onzas (85g) | 6.5 | 59 |
| Langosta cocida, 3 onzas (85g) | 3.4 | 31 |
| Cerdo (lomo o chuleta) cocido, 3 onzas (85g) | 2.9 | 26 |
| Frijoles horneados, ½ taza | 2.9 | 26 |
| Pollo cocido, 3 onzas (85g). | 2,4 | 22 |
| Semillas de calabaza, secas, 1 onza | 2.2 | 20 |
| Yogurt, 8 onzas | 1.7 | 15 |
| Anacardos, tostados en seco, 1 onza | 1.6 | 15 |
| Garbanzos cocidos, ½ taza | 1.3 | 12 |
| Queso suizo, 1 onza | 1,2 | 11 |
| Avena, instantánea, simple, preparada con agua, 1 taza | 1.1 | 10 |
| Leche, baja en grasa o sin grasa, 1 taza | 1.0 | 9 9 |
| Almendras, tostadas en seco, 1 onza | 0.9 | 8 |
| Frijoles, cocidos en agua, ½ taza | 0.9 | 8 |
Tabla 1 Fuentes alimenticias de Zinc (tomado de Food Data Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos -USDA)
Si necesitas aportar a tu organismo una dosis extra es fácil porque está incluido en casi todos los suplementos dietéticos de multivitamínicos y minerales.
También está disponible en diferentes versiones que, según la Organización Mundial de la Salud, todas son eficaces: gluconato de zinc, sulfato de zinc y acetato de zinc.
¿Qué cantidad debes tomar?
Las cantidades mínimas recomendadas son entre 10 y 12 mg por día.
Si llevas una dieta vegetariana o vegana debes elevar la cantidad hasta un 50%, lo cual daría un total entre 15 y 18 mg diarios.
Para que no te excedas, te indicamos los niveles máximos tolerables (UL):
| Etapa de la vida | Límite | superior | diario | ||
| Masculino | Hembra | Embarazo | Lactancia | ||
| Nacimiento a 6 meses | 4 mg | 4 mg | |||
| 7 meses a 12 meses | 5 mg | 5 mg | |||
| Niños de 1 a 3 años | 7 mg | 7mg | |||
| Niños de 4 a 8 años | 12 mg | 12 mg | |||
| Niños de 9 a 13 años | 23 mg | 23mg | |||
| Adolescentes de 14 a 18 años | 34 mg | 34 mg | 34 mg | 34 mg | |
| Adultos (19 + años) | 40 mg | 40 mg | 40 mg | 40 mg |
Tabla 2: Niveles de ingesta superiores tolerables (UL) Zinc (tomado de Food Data Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos -USDA)
Si te sobrepasas de la dosis podrías sentir náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres estomacales, diarrea y dolores de cabeza.
Mantener exceso de zinc por periodos largos de tiempo también puede producirte niveles bajos de cobre (un mineral esencial para el organismo) y de colesterol bueno HDL.
Dicen que de todas las adversidades algo se puede aprender.
Y si algo podrías rescatar del COVID-19 es que la naturaleza te regala una inmensa cantidad de nutrientes con propiedades increíbles para tu protección.
Hasta ahora, muchos de ellos habían pasado desapercibidos. Lo bueno es que se están haciendo populares y millones de personas están aprovechando sus grandes beneficios.
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¿Nuestra recomendación?
Ya has visto que tener un equilibrio de zinc no es tan sencillo como puede parecer.
Existen muchos alimentos que son fuente de zinc y debes tener cuidado al combinar.
Pero no todos se absorben igual de bien, ni aportan lo mismo.
Por eso, el paso número 1 para lograr unos niveles apropiados de zinc y de salud, es llevar una vida equilibrada, con una buena alimentación y haciendo deporte de forma regular.
El segundo paso es buscar un complemento dietético que te ayude a equiparte con el zinc suficiente para tener un sistema fuerte y bien protegido.