10 EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS QUE PUEDES HACER EN CASA

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Aquí les presentamos una nueva rutina de ejercicios para que los realicen en casa, no valen excusas. ¡Sí se puede!

¡Disfrútenla!

1- Sentadillas:

De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros y una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.piernas11 10 Ejercicios para piernas y gluteos

Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.

Realizar 3 series de 10 repeticiones, si no puede empiece con 3 series de 5 repeticiones.

piernas12 10 Ejercicios para piernas y gluteos 2-Estocadas:

De pie con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.

Colocar una pierna delante de la ores con los pies paralelos.

Flexionar la pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no llegue al piso.

Levantese nuevamente.

Repetir con la otra pierna.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.

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3- Desplazamientos laterales:

De pie con una barra sujeta por los extremos apoyada sobre los hombros y los pies juntos.

Separar una pierna en forma lateral flexionando la rodilla y volver a la posicion inicial.

Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

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4-De pie con las piernas a penas separadas y con una mancuerna en cada mano.

Flexionar las piernas y descender con el torso erguido y los brazos colgando a los costados del cuerpo.

Los talones deben separarse del piso. El descenso no es tan dificultoso, lo que resulta mas dificil el elevarse.

Realizar 3 series de 10 repetociones.

Si resulta dificil empezar con 3 series de 5 repeticiones cada una.

piernas211 10 Ejercicios para piernas y gluteos 5-Este ejercicio puede hacerse sobre el piso o sobre un banco.

En posicion de cuatro patas, con los brazos extendidos y la espalda derecha, elevar de costado una pierna hasta donde se pueda sin mover la cadera, descender la pierna lentamente.

Es importante en el ejercicio no arquear la espalda ni mover la cadera.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

piernas22 10 Ejercicios para piernas y gluteos 6-Acostada en el piso de lado sobre la cadera, apoyada sobre el codo, como muestr la figura.

La pierna inferior debe estar a penas flexionada y la superior estirada.

Se eleva la pierna superior, no es necesario que suba mucho, no se debe mover la cedera, se desciende nuevamente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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7-Acostada en el piso de lado con el brazo estirado debajo de la cabeza.

La pierna inferior extendida y la superior flexionada hacia adelante como muestra la figura.

Elevar lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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8-Arrodillada con los antebrazon apoyados en el piso.

Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial.

El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.

Realizar 3 series de 10 repericiones con cada pierna.

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9-Arrodillada con las palmas de las manos en el piso y los brazos estirados.

Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

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10-Arrodillada en el piso con el cuerpo erguido.

Llevar lentamente el torso hacia atras, manteniendo una linea recta entre el cuerpo y las piernas, como muestra la figura.

Regresar lentamente a la posicion inicilal.

Realizar 3 series de 10 repeticiones. Si resulta dificil hacer 3 series de 5 repeticiones.

Fuente: http://www.excesodepeso.com.ar/10-ejercicios-para-piernas-y-gluteos/

57 comentarios para “10 EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS QUE PUEDES HACER EN CASA”

  1. Nutricionista dice:

    Hola dennys

    El peso que cargues debe ser progresivo, trabaja primero con un peso que no te permita hacer una 9na repeticion, 3-4 series. Y 2 grupos musculares por dia.

    Luego aumentas a la semana o 15 dias a 10 repeticiones y 2 semanas despues a 12 repeticiones.

    Saludos cordiales

  2. elisa colina dice:

    tengo 35 años tengo que tomar vitamina de cual

  3. Nutricionista dice:

    Hola elisa

    Si te alimentas de forma balanceada no es necesario que tomes vitaminas.

    Solo incluye lacteos, granos, frutas, vegetales, proteinas magras, y cereales integrales de forma equilibrada y garantizaras todas las vitaminas y minerales que necesitas.

    Saludos cordiales

  4. jennifer dice:

    Que proteínas me recomiendas para ganar masa muscular y cuantas veces por dia debo practicar estos ejercicios gracias

  5. Nutricionista dice:

    Hola jennifer

    Te recomiendo isolate 2 medidas al dia, antes y despues de entrenar, antes de entrenarm agregale una fruta o 3 cdas de avena en hojuelas para ayudarte a ganar masa muscular.

    Puedes haver estos ejercicios 1 o 2 veces al dia.

    Saludos cordiales

  6. Gusmarina dice:

    Soy delgada, y quisiera que mis piernas este mas gordas, estos ejercicios me funcionaran?

  7. Nutricionista dice:

    Si, con Constancia y dedicacion en los ejercicios y una buena alimentacion puedes lograr desarrollar masa muscular en tus piernas.

    Te recomiendo tomar pre y post entrenamiento 2 capsulas de bcaa y 1 medida de isolate en agua.

    Saludos cordiales.

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