Esta es una de las preguntas más frecuentes entre la población que hace ejercicio con cierta regularidad; algunos optan por un batido de proteína, algunos por galletas y otros sencillamente por no comer nada. En primer lugar debemos entender que la fuente de energía más importante de los músculos durante el ejercicio son los carbohidratos, motivo por el cual el snack pre-entrenamiento debe contener principalmente carbohidratos. La pregunta entonces se transforma en ¿Qué tipo de carbohidratos? ¿Cuánto debo comer?

El tipo de alimento a seleccionar antes del ejercicio debe tener 3 características básicas:

1)     Bajo en fibra

2)     Bajo en proteína

3)     Bajo en grasas

Estos 3 componentes hacen que lo ingerido tarde mástiempo en salir del estomago y por lo tanto sentiríamos pesadez y molestia estomacal, por esto los alimentos a elegir deben ser aquellos fáciles de digerir; es decir CARBOHIDRATOS DE RÁPIDA ABSORCIÓN.

En cuanto a la CANTIDAD, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) refiere que el consumo debe ser de 1 a 4 gr. de carbohidratos por cada kg de peso de la persona; si bien estos cálculos pueden resultar un poco complicados y mejor lo dejamos para la consulta con el nutricionista, un par de ejemplos pueden ser:

* Si la actividad es aeróbica (trotar, ciclismo, subir montaña, una competencia, etc) y dura más 90 minutos seguidos podemos agregarle 1 medida de batido de carbohidratos al jugo.

Si no disponemos de tiempo y sólo tenemos 30 minutos antes del ejercicio para comer, podemos consumir inclusive algo que se digiera aun más rápido: como un batido de carbohidratos o alguna bebida deportiva.

Por último, cabe destacar que estas recomendaciones aplican para personas que entrenen tanto en la tarde como a primera hora de la mañana.

Durante el entrenamiento

Depende de la duración del evento debo considerar que ingerir. En la siguiente tabla se observa que hacer según el tiempo a entrenar o competencia

En general cuando supero la hora de entrenamiento lo ideal es consumir un rango de carbohidratos de entre 30 gr a 65 gr por hora de entrenamiento o competencia y a esto le sumamos la ingesta de líquidos que debe estar entre 0,4 lts a 0,8 lts por hora

Esto lo podemos lograr a través del consumo de bebidas deportivas, geles de carbohidratos, gomitas deportivas o en el caso criollo y no menos efectivo los bocadillos de guayaba o plátano.

A continuación se indica cuanto aporta en gr de carbohidratos los productos que podemos encontrar en el mercado (esto gr pueden variar según la marca)

Bebida deportiva gatorade = 30 gr

Sobre de perpetuemhammer = 54 gr

Gel deportivo y barra tipo power gel y Cliff = 27 gr

Caramelos, beansChews = 25 gr

Bocadillo dulce = 15 gr

¿Qué comer después de entrenar?

Si hay algún tema que genere polémica y en el cual todo el mundo quiere opinar es en el comer después de entrenar. Si uno pregunta en el medio deportivo, la respuesta casi unánime es “come algo de proteínas”. Así tenemos que muchas personas se toman un batido de proteínas, otras simplemente esperan a la comida que les toca, algunos se comen una merienda como frutas o yogurt y otros más osados sencillamente no comenbien sea porque voy tarde para el trabajo en la mañana o porque entreno de noche y no voy a comer tan cerca de dormir…

¿Cuál es la realidad en todo este asunto? ¿Qué es lo correcto?

Cuando hacemos ejercicios en general lo que hacemos es estresar la fibra muscular provocando microrupturas las cuales luego del ejercicio tienen que ser reparadas, es aquí cuando el cuerpo aprovecha para reparar la fibra más grande o más resistente según el tipo de ejercicio realizado. Sí bien esto es lo que ocurre también se gastaron los depósitos de energía del musculo llamados glucógeno.

Luego de finalizado el ejercicio la prioridad del músculo es reponer los depósitos de energía y de segundo repararlo, esto en otras palabras nos dice que el músculo luego del ejercicio está ávido de carbohidratos que son la fuente principal de glucógeno.

¿Cuánto comer?

Quedando claro que lo más importante a consumir luego de realizar ejercicios es carbohidratos, las recomendaciones según el Colegio Americano de Medicina Deportiva indican que durante los 45 minutos luego de finalizado el ejercicio debemos consumir de 1 a 1,5 gramos de carbohidrato por cada kg que pesemos, es decir si peso 50 kg lo mínimo que debo comer son 50 gr de carbohidratos, si peso 70 kg debo comer entre 70 a 115 gr de carbohidratos.

En cuanto a las proteínas la recomendación indica que debemos consumir no más de 25 gr de proteína durante estos 45 minutos, ya que el exceso tenderá a desaprovecharse y probablemente a convertirse en grasa.

¿Qué comer?

Algunos ejemplos de qué comer después de entrenar son:

Productos de Evolution Sport Nutrition ™

Lcdo Gabriel León

twitter@gleon_nutricion

6 crepes

Tiempo de actividad: 40 minutos

Tiempo total: 1 hora y 10 minutos (incluyendo 30 minutos de descanso el tiempo)

• 1/2 taza de harina de trigo
• ½ taza de harina de trigo integral
• 1/4 cucharadita de sal
• 3 huevos grandes
• 1/2 taza de leche descremada
• 2 cucharaditas de aceite de canola o mantequilla derretida
• 1 cucharada de aceite extra virgen de oliva
• 12 onzas de champiñones rebanados mixtos (alrededor de 3 3/4 tazas)
• 2/3 taza cebollas en rodajas finas
• 1 cucharadita de romero fresco picado, un poco más para decorar
• 2 tazas de espinaca
• 1/2 taza de agua
• 6 cucharadas de queso de cabra desmoronado

1. Procese la harina de trigo integral, harina para todo uso, sal, huevos, leche y aceite (o mantequilla) en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave. Pase a un recipiente, cubra y refrigere por lo menos durante 30 minutos o toda la noche.
2. Caliente el aceite en un sartén grande antiadherente a fuego medio. Añada los champiñones, la cebolla, el romero, la sal y cocine revolviendo, hasta que los champiñones estén blandos, aproximadamente 6 minutos. Agregue las espinacas poco a poco y cocine hasta que se ablanden. Tápalo para mantenerlo caliente.
3. Vierta lentamente agua en la masa y mezcle. Rocíe un sartén antiadherente grande con aceite y caliente a fuego medio-alto. Sirva la mezcla 1/3 taza en el centro del sartén, incline y gire inmediatamente el sartén con la finalidad de esparcir uniformemente sobre el fondo.
4. Cocine hasta que la parte inferior se dore ligeramente, unos 30 segundos a 1 minuto. Con una espátula de goma, levante el borde y voltee rápidamente. Cocine hasta que el segundo lado se dore ligeramente y coloque en un plato
5. Repita con el resto de la masa, rocíe el sartén, y apile crepes sobre la marcha. Si el sartén se calienta demasiado, reduzca el fuego a medio. Cubra crepes con un paño de cocina limpio o manténgalas calientes en un horno de 200 ° F.
6. Para armar, coloque una crepe en un plato. Coloque una taza generosa de la mezcla en el centro, cubra con una cucharada de queso de cabra. Doble los lados para hacer una forma cuadrada, dejando una “ventana” en el centro. Presione hacia abajo en las esquinas, según sea necesario, para ayudar a mantener el crepe doblado. Repita con el resto de las crepes y relleno. Decorar con el romero, si lo desea.

FUENTE: http://www.eatingwell.com/recipes/mushroom_crepes.html

Ejercicio 1. Saltar cuerda

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones

Por último propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajes el cuerpo y vuelvas a subir.

FUENTE: http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/

Todos comentan que debemos desayunar porque es la comida más importante del día, que acelera el metabolismo, y que te aporta energía para el resto del día… pero ¿quieres conocer que pasa realmente en tu organismo al no hacerlo? Continúa leyendo y no volverás a salir de casa sin este preciado combustible!

Suena la alarma a las 5:30 am, y amanece el cerebro preocupado ya que la energía debe estar por agotarse producto de las 9 horas aproxidamente de ayuna. El cerebro pide a la neurona más cercana que se  le informe sobre que disponibilidad de glucosa (azúcar) que hay en sangre (primera fuente de energía en utilizarse). Le informan que hay azúcar para 20 minutos más.

El cerebro en alerta por el poco tiempo que queda manda a la neurona mensajera al hígado a verificar las reservas (el azúcar de reserva almacenado en el hígado es llamado glucógeno hepático). Le informan al cerebro que esta reserva energética alcanza para unos 25 minutos como máximo. Por lo que en total hay reserva de energía para unos 45 minutos. Durante este tiempo el cerebro estará deseando que a nosotros se nos ocurra desayunar y así salir del estado de alerta en el que se encuentra.

Aquellos que “No tienen tiempo de desayunar” o “No soportan comer apenas se levantan” exponen a sus cerebros a un estado de “RESERVA ECONÓMICA”, es decir, luego de agotados los 45 minutos, el cerebro envía un mensaje las glándulas suprarrenales del riñón para que liberen cortisol que se produce como respuesta al estrés y a situaciones de alarma por bajos niveles de azúcar en el organismo.

El cortisol saca la energía que puede de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel. De esta forma el metabolismo pasa a un estado catabólico degradando las proteínas para convertirlas en glucosa sanguínea y así el proceso continuará hasta que decidas comer.

Lo que significa que si tu primera comida del día es el almuerzo, tu organismo pasa toda la mañana comiéndose tus propios músculos, en definitiva te auto-devoras. Las consecuencias son pérdida de tono
muscular, cansancio permanente, dolores de cabeza, palpitaciones, ansiedad, estreñimiento, déficit de memoria, disminución de las defensas y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener energía.

¿El no desayunar afecta tu peso?

Sin duda alguna, pues al entrar el organismo en una estrategia de ahorro energético, el metabolismo disminuye, ya que el cerebro no sabe si el ayuno será por horas o por días, así que toma medidas restrictivas severas. Luego si la persona decide almorzar, esta comida es aceptada como excedente, y se desvía al almacén de “grasa localizada de reserva” y la persona engorda.

Ahora que conoces sus efectos, evita que esto suceda, y no dejes de desayunar! Si no tienes tiempo agarra una fruta y tu vaso shaker con agua y ten a mano tu ISOLATE para un desayuno que te aportará proteínas y carbohidratos, bajos en calorías pero con la energía y nutrientes necesarios para comenzar bien el día y evitar degradar tus músculos.

Lcda. Melissa Magalde

Nutricionista Dietista

@Nutrimeli

Como nutricionista, ¿considera que una dieta vegetariana -bien realizada- puede otorgar todos los aportes vitamínicos y nutricionales  que el cuerpo necesita?

Sí, las dietas vegetarianas requieren de especial atención para garantizar el aporte de todos los nutrientes esenciales para el organismo. Por ello se recomienda que sean diseñadas por un profesional en nutrición, sobre todo durante los períodos de crecimiento, lactancia y embarazo.

Este tipo de alimentación se basa en consumir alimentos naturales, libres de contaminantes, preservativos y colorantes, los cuales deben ser combinados correctamente para garantizar el aporte de todos los nutrientes fundamentales, especialmente de minerales como calcio, hierro, vitamina D y B₁₂ y de los 8 aminoácidos esenciales de las proteínas. Por lo que se recomienda que los vegetarianos incluyan en su alimentación frutas especialmente cítricas (aportan vitamina C que ayuda en la absorción del hierro), vegetales verde oscuro y granos íntegros que son fuentes de energía, vitaminas y fibra. Las nueces, productos de soya, las legumbres como guisantes, lentejas, frijoles proveen la proteína necesaria para el fortalecimiento de los músculos.  Sin embargo es importante el consumo de productos lácteos y cereales fortificados para garantizar el aporte de zinc, hierro y calcio.  Por lo que se recomienda adoptar un régimen ovo-lacto-vegetariano para garantizar todos los aportes vitamínicos y nutricionales en aquellos vegetarianos estrictos o comúnmente conocidos como vegan.

Referente a la vitamina D, es necesaria la exposición a la luz solar intensa para que pueda ser sintetizada, por ello en áreas donde el clima es frío se debe asegurar su obtención con productos como la leche fortificada o la leche de soya. Estos productos pueden garantizar igualmente el aporte de la vitamina  B_12; único nutriente que necesita añadirse a una dieta vegan ya que solo se encuentra naturalmente en productos de origen animal.

¿Cuáles son las principales ventajas y desventajas de una dieta vegetariana?

Ventajas

• Son beneficiosas en el tratamiento del estreñimiento, diabetes, hipertensión, cardiopatías, obesidad, litiasis vesicular y enfermedad diverticular.
• Los vegetarianos presentan una menor incidencia de colon irritable, apendicitis, hernia hiatal, venas varicosas, estreñimiento, hemorroides y cánceres como el de colon y mama.
• Aporta de 25 a 35 gramos de fibra por día; cifras recomendadas por el Instituto Nacional del Cáncer para estimular el tránsito intestinal, eliminar toxinas y prevenir el cáncer colorectal.
• Al ser una dieta baja en grasas saturadas, favorece la reducción de los niveles de lípidos, disminuye el colesterol malo (LDL-c) y el índice aterogénico y aumentan el colesterol bueno (HDL-c).
• Aporta antioxidantes como son las vitaminas C y E en cantidades significativas.

Desventajas

• Si no se planifica adecuadamente, pueden haber deficiencias de minerales -como el hierro- trayendo como consecuencia anemia ferropénica. El hierro presente en los lácteos, huevos y alimentos vegetales es principalmente no hem, y sólo se absorbe hasta un 20%.
• Debido a la presencia de fitatos en los alimentos vegetales y al exceso de fibra presente en este tipo de alimentación puede verse inhibida la absorción del calcio, zinc  y hierro.
• Las mujeres embarazadas, niños y adolescentes son grupos vulnerables a este tipo de alimentación si los aportes de hierro y calcio no son planeados cuidadosamente.
• En una dieta vegan donde no se consumen productos lácteos, puede haber déficit de vitamina B12 trayendo como consecuencia retrasos en el desarrollo y malnutrición, por lo que debe suplementarse esta vitamina o optar por adoptar el régimen ovo-lacto-vegetariano para garantizar el aporte de esta vitamina presente en las leches fortificadas al igual que el de la vitamina D y prevenir el raquitismo.
• Nuestro organismo necesita proteínas de alto valor biológico  para funcionar bien. Los alimentos de origen animal nos aportan este tipo de proteínas mientras que los vegetales contienen proteínas pero de menor calidad.  Por ello, se deben combinar todos los vegetales para que el suministro de proteínas sea suficiente y garantizar así los 8 aminoácidos esenciales.
• El triptófano es uno de los aminoácidos más importantes, encargado de alimentar a las neuronas cerebrales, se encontrar en la leche, la carne y el huevo. Por ello los veganos estrictos pueden sufrir retraso en el desarrollo físico e intelectual.

¿Piensa que el consumo de carne es imprescindible para el organismo?

Las carnes son una de las fuentes más importantes de proteínas, por lo que siempre han sido consideradas fundamentales en la nutrición. Su importancia radica en la calidad de la proteína que nos aporta, formada por todos los aminoácidos esenciales para la vida, por lo que se denominan proteínas de alto valor biológico o de buena calidad.

Actualmente está muy en boga el tema del consumo de carne, algunos las rechazan y otros las ensalzan. Pero a pesar de que cada postura tiene algo de certera, ninguna tiene la verdad absoluta. De la misma manera ocurre en el ámbito de la alimentación, no existe una dieta ideal que pueda ser aplicada indistintamente a todos los pacientes o en todas las condiciones. Para ser objetivos lo ideal es mantener un equilibrio, por lo que no es conveniente ni prescindir ni abusar de ellas.

Sin embargo a pesar del aporte de aminoácidos esenciales, no considero su consumo como imprescindible para el organismo, puesto que como ya he mencionado existen maneras en que variando y combinando los alimentos adecuadamente se pueden obtener proteínas de origen vegetal con una mayor calidad, otorgando a aquellas personas afectas al vegetarianismo una alimentación saludable.

Estas combinaciones se basan en servir: Granos con lácteos (pan y leche, arroz y queso o pasta y queso); Granos con leguminosas (arroz y frijoles o maíz con frijoles); Semillas con leguminosas (garbanzos y ajonjolí como en los dips); Verduras con nueces, lácteos, arroz, semillas o germen de trigo.

¿Cuáles son las principales ventajas y desventajas de una dieta en la que se consuman todo tipo de carnes (roja, de cerdo, pollo, pescado)?

Ventajas.

• Son fuente de proteínas de alto valor biológico que garantizan el aporte de los 8 aminoácidos esenciales para el organismo. El mayor aporte de la carne roja es la lisina, aminoácido que interviene en la formación de hormonas y glóbulos blancos.
• Son fuentes importantes de vitaminas del complejo B especialmente B12, así como de hierro, zinc, calcio componentes esenciales para la formación de los músculos, transportando oxígeno a dichos tejidos y proporcionándoles mayor fortaleza.
• Son fuente de ácidos grasos omega-3 necesarios para fortalecer las membranas celulares, transportar oxígeno a la sangre,  mediar en la inmunorespuesta, posibilitar la síntesis hormonal y regular los reflejos de los nervios autónomos

Desventajas

• La carne (de res o cerdo) está relacionada con mayor incidencia de obesidad, cardiopatías, hipercolesterolemia y ciertos tipos de cáncer como el colorectal.
• Son fuentes de grasas saturadas y colesterol, compuesto que regula funciones a nivel celular, pero en elevadas cantidades causa hipertensión, aterosclerosis y paro cardíaco.
• El ácido úrico  es un producto tóxico de desecho proveniente de la  degradación de las purinas. Las carnes y pescados son alimentos altos en purinas que consumidos en grandes cantidades elevan el ácido úrico en la sangre ocasionando hiperuricemia o gota (inflamación en una o varias articulaciones).
• La carne genera numerosos tóxicos en el intestino como la cadaverina, putrecina, fenoles y diversos gases que inflaman crónicamente los tejidos.
• La cocción de la carne directamente al carbón o leña forma compuestos cancerígenos que generan a largo plazo tumoraciones en el tracto gastrointestinal. Este riesgo aumenta en doble proporción cuando alimentos de origen vegetal ricos en fibra y antioxidantes están ausentes de la dieta.

Finalmente como todo en la vida, el secreto está en la moderación y balance equilibrado de los nutrientes vitales para alcanzar un óptimo estado de salud.

Es recomendable acudir a un especialista en Nutrición que te planifique una alimentación atractiva, variada y saludable orientándote en las proporciones ideales de cada tipo de alimento que tu organismo requiere para lograr -más allá de un peso ideal o recomendado- un estado de bienestar físico, mental y emocional.

Lcda. Melissa Magalde

Nutricionista Dietista

@Nutrimeli

Muchos piensan que para eliminar el exceso de masa grasa, los ejercicios intensos -esos en los que quedamos extenuados en un minuto- son la mejor solución, más allá del tiempo en que los prolonguemos. Sin embargo, en numerosos experimentos se ha demostrado que se obtienen resultados mucho mejores con los ejercicios de resistencia, es decir, con un esfuerzo moderado pero mantenido. ¿Por qué? Porque al comienzo el organismo utiliza en primer lugar los glúcidos, explica el portal especializado Alimentación Sana.

Sólo después de un cierto tiempo comienza a quemar los ácidos grasos y continúa aún después de interrumpir el ejercicio. El ejercicio que mejor quema las grasas es el inferior al 50% de nuestra capacidad y debe mantenerse durante bastante tiempo ( al menos 30 minutos). Cuando hacemos un ejercicio muy intenso se consumen rápidamente todas las reservas de glúcidos, con lo que nos agotamos rápidamente y nos vemos obligados a parar. Así, no sólo no hemos quemado muchas grasas, sino que nos arriesgamos a un desfallecimiento, nos deshidratamos y nos quedamos hambrientos.

Esta sensación de estar muerto de hambre nos empuja a comer y nos devuelve al ciclo de insulina-almacenamiento. Si se hace un esfuerzo moderado (una marcha rápida, bicicleta fija, por ejemplo), no se siente fatiga ni desfallecimiento y se puede esperar tranquilamente un poco y dejar que los mecanismos de “pérdida de grasa” prosigan su acción antes de comer, lo cuál desencadenará el pico de insulina y un nuevo ciclo de almacenamiento.

Lo más importante, en materia de ejercicio, es el mantenimiento de una duración mínima de 30 a 45 minutos y la regularidad. Por eso se recomienda hacer elecciones razonables: la marcha rápida, un excelente ejercicio que moviliza todo el cuerpo, está al alcance de todo el mundo y no exige un condición particular. Si se anda una hora al día, se queman 300 calorías diarias y esto puede bastar para restablecer el equilibrio entre almacenamiento y gasto. No hay que olvidar tampoco que son los músculos los que utilizan las grasas. Cuanto más activos estén los músculos, más se aumentará la masa muscular y ¡más ácidos grasos se podrán quemar! Todas las ocasiones para quemar son buenas: subir las escaleras es una muy buena y está al alcance de todos.

¿Los masajes nos hacen adelgazar?

Ya lo hemos visto: ninguna manipulación puede “hacer salir la grasa” de la célula. Por el contrario, el masaje tiene una acción beneficiosa sobre el drenaje del tejido, sobre todo si se hace en una fase dinámica, como acompañamiento de la actividad física. Acentúa la puesta en circulación de los ácidos grasos liberados y, por tanto, practicado antes o después del ejercicio, mejora la combustión.

Un ligero masaje es excelente también por las noches antes de acostarse, pues acompaña un biorritmo natural que aumenta considerablemente la circulación sanguínea en el tejido adiposo (hasta el 200%), sobre todo, en los miembros inferiores.

Este aumento de la circulación provoca una aceleración del drenaje durante la noche. Si se tiene celulitis, se obtendrá el máximo beneficio de este biorritmo, favoreciendo el masaje de los muslos y las piernas antes de acostarse.

FUENTE: http://mujeres.grupopublimetro.cl/%C2%BFsabes-quemar-calorias-tips-basicos-para-ser-tu-propia-personal-trainer

Usted necesita calorías: Escatimar en el combustible, hará más lento el proceso de curación: A pesar de que usted no está corriendo y esta menos activo, su metabolismo aumenta después de una lesión. Eso es porque su cuerpo tiene que quemar calorías para generar nuevo tejido para reparar los músculos y tendones.

Revisión saludable: No se salte ninguna comida. Coma por lo menos cada cinco horas para mantener su energía. Pésese semanalmente para asegurarse de que está en un peso saludable.

Usted necesita proteínas: Después de una lesión, su cuerpo descompone más proteína de lo que puede producir, haciendo que el músculo lesionado se atrofie. No comer suficientes proteínas puede empeorar las cosas. El aminoácido leucina (un bloque de construcción de proteínas) puede ayudar a prevenir la pérdida de proteínas

Revisión saludable: Agregue proteína de calidad a cada comida. Las mejores fuentes son huevos, pollo, carne de res, cerdo, mariscos, merengadas de proteína de suero de leche, soja, y productos lácteos bajos en grasa. Como meta un total de 60 a 90 gramos al día.

Usted necesita Omega-3: Estas grasas esenciales, son buenas par alas articulaciones y la salud del corazón, estos pueden inclusive suprimir la inflamación que puede obstaculizar el proceso de curación. Estudios muestran que tomar Omega-3 en su dieta, ayuda a disminuir la atrofia del músculo.

Revisión saludable: Consuma al menos 2 servicios a la semana de Omega-3 con alimentos como el salmón. Agregue nueces y semillas o aceite de linaza. Compre huevos enriquecidos con Omega-3 (en algunos países, es posible adquirirlos)

Usted necesita vitamina D: La vitamina D, juega un rol clave, en la reconstrucción de los huesos, luego del estrés o una fractura. Debido a que su cuerpo de forma natural la produce cuando se exponen a la luz del sol, estos niveles cae, durante los meses de invierno, por lo que es crucial agregar este nutriente en su dieta.

Revisión saludable: Aumente su consumo de vitamina D los alimentos ricos, como el salmón y la leche. Asegúrese de que el yogurt que consuma sea fortifico con esta vitamina. Considere tomar un suplemento que contenga entre1.000 a 2.000 UI de vitamina D al día.

Usted necesita Quercetina: este polifenol actúa como un potente antioxidante, inclusive estudios muestran que el consumo, en alimentos ricos en quercetina, puede ayudar a disminuir marcadores de la respuesta inflamatoria después del daño muscular.

Revisión saludable: Agregue moras a su avena; incluya cebollas blancas y rojas a sus ensaladas, meriende con manzanas y coma col rizada en la cena.

Menos es Más:

Reduzca el consumo de estos productos, para ayudar a acelerar su recuperación:

Alcohol: Estudios muestran que consumir alcohol, después de una lesión, reduce la habilidad del músculo de construir proteínas, generando una mayor atrofia muscular.

Azúcar: Mientras se recupera de una lesión, su cuerpo no es tan eficiente, procesando el carbohidrato de la azúcar, lo que puede aumentar la circulación de grasa en un sangre.

Frituras y snacks grasosos: Estas comidas, contienen altas concentraciones de acidos grasos, Omega-6 (lo que puede aumentar la inflamación) y poco Omega-3, que si puede ayudar a la sanación del la zona afectada.

Fuente: www.runnersworld.com

Tomada esta decisión la persona se embarca en la búsqueda de la dieta “Mágica” para lograr estos objetivos.

Cuando revisamos las revistas y muchas opciones en internet encontramos las populares dietas de desintoxicación las cuales restringen el consumo de lácteos, carnes rojas, algunas frutas cítricas, chucherías, refrescos, etc. Pero -en general- estas dietas proponen regímenes donde también se restringe el consumo de las cantidades de los alimentos a niveles realmente bajos.

Al analizar estas dietas surgen varias preguntas:

• ¿Cuánto tiempo tendré que sostener la dieta?
• ¿Se adapta a mis hábitos?
• ¿Termino la dieta y como ya me “desintoxiqué” tengo carta blanca para comer lo que quiera?
• ¿Qué es lo que sucede con estas dietas? ¿Funcionan?

El problema de estas dietas está en que no nos enseñan a comer sino simplemente nos restringen, lo que representa un esfuerzo realizarlas y -como en todo esfuerzo- eventualmente nos cansaremos. Al comer pocas cantidades de comida perderemos peso, pero de agua y músculo ya que el cuerpo se da cuenta de esto y progresivamente va sintiendo ansiedad, luego comenzamos a realizar alguna escapadita para finalmente romper la dieta en definitiva. Al final nos echamos la culpa a nosotros mismo de no ser disciplinados pero la verdad es que fue la dieta mal calculada que prácticamente nos llevaba a un final desastroso.

Antes de recurrir a estas dietas populares de revista, revisemos primero cuales son los objetivos que queremos lograr, si son reales y en cuánto tiempo los queremos lograr.

Algunos tips para comenzar a cambiar nuestros hábitos y poder mantenerlos en el tiempo son:

a)      Desayune

b)     Haga meriendas

c)      Coma frutas todos los días

d)     Diariamente tome varios vasos de agua

e)      Evite los alimentos altamente procesados, prefiera las comidas hechas en casa

f)       Deje los excesos para 1 vez a la semana, no todos los días!

g)      Evite tomar pastillas que no digan que contienen

Si quiere ser más estricto y aprender a controlar las cantidades, gaste el dinero visitando a un especialista calificado; a la larga esa inversión le saldrá más económica.

Gabriel León

Nutricionista deportivo

gleon.nutricion@gmail.com

Twister: @gleon_nutrición

En esta Navidad comparto estos TIPS para que disfrutes de esta hermosa fecha, compartiendo en familia y con buena salud para el año entrante:

1) Prepara las HALLACAS con un guiso de pechuga de pollo desmechada sin piel (esta tiene menos grasa y colesterol que las otras presas del pollo, que la carne de res y el cochino). Usa poco aceite y más aliños naturales como tomate, ají, pimentón rojo,  verde y ajo (que reduce las cifras de presión arterial). Prepara la masa con harina de maíz amarillo, y colócale cucharaditas de afrecho y linaza (que le aportarán fibra disminuyendo la absorción de grasas, dándote más saciedad y disminuyendo el índice glicémico). Colorea la masa con pimentón rojo licuado y amásala con el consomé desgrasado que utilizaste para la cocción previa del pollo. Arma tu hallaca con la masa delgadita y suficiente guiso, hazlas este año de la mitad del tamaño que el anterior.

2) Prepara la ENSALADA DE GALLINA, con un aderezo de yogurt firme natural descremado sin azúcar, unas cucharaditas de mayonesa ligera, toda la mostaza que desees (siempre que no contenga ni miel, ni azúcar) y un toque de salsa inglesa light (contiene menor contenido de sodio y por lo tanto retendrás menor cantidad de líquidos), incluye guisantes verdes, zanahoria picadita y trocitos de manzana amarilla pasada por limón (evitarás el oscurecimiento enzimático) y te quedará deliciosa. Recuerda no servirte más de 1 cucharada.

3) El PAN DE JAMÓN debe ser preferiblemente de pavo, en vez de jamón de pierna (el pavo tiene menos calorías, grasas y colesterol). Hay algunos incluso integrales que aportan mayor fibra. Lo que si debes evitar es que sean de hojaldre ya que se triplica el contenido de grasas y calorías. Puede contener uvas pasas ricas en fibra, que contribuyen a reducir el colesterol y regular el tránsito intestinal; además contienen hierro, potasio, calcio y selenio, y vitamina A, indispensable para la vista. 1 rebanada es suficiente para acompañar el plato navideño, de por si alto en calorías.

4) Prepara la TORTA NEGRA sin azúcar y sustitúyela con stevia granulada, edulcorante natural sin calorías, apto para diabéticos, embarazadas y niños desde los tres años de edad. Utiliza sólo un huevo entero y más claras batidas a punto de nieve; Puedes agregarle 1 medida de Isolate de chocolate, así te quedará con un rico sabor a chocolate, además de baja en calorías, rica en proteínas, reducida en grasa saturada y colesterol. Incluye frutos secos como nueces y avellanas trituradas, ricas en grasas buenas mono insaturadas que embellecen la piel, el cabello y reducen el LDL (colesterol malo), agrega algunos pedacitos de durazno y manzana deshidratadas, de esta manera aportarás fibra, vitaminas, una agradable textura y sabor. Sustituye la mantequilla o la margarina por aceite de maíz o girasol, y evitarás el colesterol y las perjudiciales grasas trans. Ponle muy poco o aun mejor nada de licor.

5) Si comiste TOTA NEGRA evita el PANETONNE. Si en cambio deliras por los TURRONES, prefiere los almendrados sin azúcar, un trocito de 10 gramos es suficiente. Elige uno de estos 3 postres deliciosos y saludables.

6) Evita (o limita) las BEBIDAS ALCOHÓLICAS, pues atentan contra tu merecida salud, bienestar y calidad de vida. Recuerda que solo contienen calorías vacías que elevarán tus triglicéridos, ácido úrico y la grasa abdominal, tu cuerpo y tu hígado te lo agradecerán.

7) Cuando realices tus compras navideñas, estaciona lo más lejos posible, utiliza las escaleras y evita las mecánicas o ascensor, muévete por el centro comercial de forma rápida y verás qué fácil es quemar calorías. Otra opción es bailar todo lo que puedas cada día mientras montas el pesebre o el arbolito, contamínate del espíritu navideño con las gaitas y así estarás haciendo ejercicios cardiovasculares de forma divertida y quemando calorías sin darte cuenta.

ALIMÉNTATE BIEN Y DICIEMBRE NO TE PESARÁ EN ENERO

TE DESEA UNA MUY FELIZ NAVIDAD

Lcda. Melissa Magalde

Nutricionista Dietista

@Nutrimeli

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y es fundamental concentrarse en el equilibrio.

Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

1)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos colgando de lado y una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.

En la posición de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al costado del cuerpo, con las manos mirando hacia adentro. Levantar el brazo izquierdo  de costado hasta la altura del busto.  Los brazos deben flexionarse ligeramente. Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar  la espalda ni levantar los hombros .Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial. Realice el ejercicio con el otro brazo.

Respiración:  inspirar (inflar los pulmones) cuando eleva las mancuernas  e  exhale (vaciar los pulmones) cuando lleve los brazos hacia abajo.

Músculos que se trabajan: deltoides.

2)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos colgando de lado y una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.

En la posición de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al costado del cuerpo, con las manos mirando hacia atras. Levantar el brazo izquierdo  hacia adelante  hasta la altura del busto.  Los brazos no deben flexionarse. Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar  la espalda ni levantar los hombros .Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial. Realice el ejercicio con el otro brazo.

Respiración:  inspirar  cuando eleva las mancuernas  e  exhale  cuando lleve los brazos hacia abajo.

Músculos que se trabajan: deltoides.

3)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos apoyados sobre los muslos con una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.

En la posición de partida, los brazos deben estar abiertos y flexionados a la altura de los hombros.  Levantar los  brazos sobre la cabeza hasta juntar las mancuernas, baje nuevamente a la altura de los hombros y repita el ejercicio.

Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar  la espalda ni levantar los hombros .

Respiración:  inspirar  cuando eleva las mancuernas  e  exhale  cuando lleve los brazos hacia abajo.

Músculos que se trabajan: deltoides.

4)

De pie, con la rodilla izquierda  flexionada y apoyada sobre el balón y  la pierna derecha ligeramente flexionada.  El brazo izquierdo extendido y con la palma de la mano sobre el balón, para conseguir el equilibrio.Inclinar el torso hacia adelante hasta formar un angulo de 90° con las piernas.

Sosteniendo una pesa con la mano derecha  extender el brazo hacia adelante. Flexionar lentamente el brazo hacia atras hasta pasar el torso,  extenderlo nuevamente hacia adelante, como indica la figura. Los movimientos deben ser lentos. Realice 10 repeticiones con el brazo derecho y luego repita con el izquierdo.

Respiración: al flexionar el brazo se exhala y al estirarlo se  inspira.

Músculos que se trabajan: dorsal ancho

5)

Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con las piernas formando un ángulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien apoyados en el piso y levemente separados para mantener el equilibrio.

Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano manteniéndo los brazos juntos hacia arriba como si fuera a tocar el techo. Simultaneamente llevar el brazo derecho hacia atras y el izquierdo hacia adelante, regresar los brazos a la posicion inicial. Ahora repetir llevando el brazo izquierdo hacia atras y el derecho hacia adelante.  Vuelva nuevamente  a la posición inicial.

Respiración: Al llevar los brazos hacia abajo  se espira y al volver a la posición inicial se inspira .

Músculos que se trabajan: deltoides y trapecio.

6)

Acostada con el abdomen sobre la pelota, las piernas estiradas  apoyando en el piso los dedos de los pies con las piernas ligeramente separadas. Los brazos están extendidos hacia adelante con una mancuerna en cada mano , los brazos pueden estar  ligeramente flexionados (las macuernas  no deben  tocar el suelo).

Elevar los brazos  lateralmente lo más alto posible, manteniendo la estabilidad en la pelota. Lentamente regrese a la posición inicial.

Respiración: inspirar al elevar los brazos hacia los costados y espirar al volverlos a la posicion inicial.

Músculos que se trabajan: dorsal ancho

7)

Acostada con el abdomen sobre la pelota, las piernas estiradas, la derecha apoyando en el piso los dedos y  la pierna izquierda levantada. Recuerde la importancia de mantener el equilibrio.

La mano izquierda apoyada en el piso, con el brazo extendido y el brazo derecho estirado hacia el frente. Doblar el brazo derecho llevando el codo hacia atras y  luego vuelva lentamente hacia el frente.

Repita el ejercicio con el otro brazo.

Respiración: inspirar al llevar el codo hacia atras y espirar al volverlos a la posicion inicial.

Músculos que se trabajan: dorsal ancho.

FUENTE: http://www.excesodepeso.com.ar/rutina-para-espalda-y-hombros-con-fit-ball/