La mayoria de los dolores de cabeza son causados por dolor muscular, casi siempre provenientes del cuello y los hombros. Es por eso que respirando profundo y con unas sencillas posturas relajamos esta área del cuerpo deshaciéndonos así de esa molesta sensación inmediatamente.

El truco está en realizar la secuencia que les presento a continuación  con la intención consciente de relajarnos, soltar y dejar ir todas esos pensamientos, recuerdos y emociones negativas que producen la contractura muscular. Recuerda que las dolencias corporales no son más que un mensaje de tu cuerpo y es importante escucharlo.

Iniciamos la secuencia en la postura del niño con los brazos extendidos hacia el frente lo más que podamos.

Desde allí vamos a perro 2 permaneciendo allí por 10 respiraciones, elevando las caderas, tratando de llevar los talones al piso lo más que podamos.

El siguiente paso es  sentarnos en loto o medio loto y con la columna derecha buscamos hacer torsión hacia la derecha manteniendo por 5 respiraciones y luego torsión a la izquierda igual 5 respiraciones profundas.

Seguidamente nos acostamos boca arriba llevando las rodillas al pecho, balanceamos nuestro cuerpo de un lado al otro y pasamos a la postura de la vela, manteniéndola por 10 respiraciones profundas. Si no puedes levantar las caderas del piso, levanta las piernas apoyándolas en la pared y mantén la postura por 10 respiraciones. De ser posible lleva los pies por encima de la cabeza buscando tocar el piso con los pies con las piernas extendidas.

Vuelve vértebra por vertebra hasta quedar totalmente acostado boca arriba, relaja tu cuerpo con los ojos cerrados y respira libremente por un par de minutos para relajar completamente.

Namasté

FUENTE: http://www.inspirulina.com/yoga-para-el-dolor-de-cabeza.html

A mí me encanta una lista, quizás porque soy súper galla y es una manera finísima de organizarse. También porque es de lo más cuchi tachar los “lo hice” en la agenda, y hacerse la loca con los que dejas por fuera.

En mi búsqueda incansable de “listas” les presento estas reglas de oro para perder peso. Lo divertido del asunto es que más que enfocarse únicamente en la parte externa de la delgadez, son pensamientos que tenemos que tener presentes cuando queremos pensar en un cuerpo sano y esbelto.

1. La número uno, es una que siempre le mando a mis trainees: anoten todo. Aunque suena fastidioso y gallo, tener control sobre lo que comemos nos dará una idea real sobre lo que comemos y cómo lo comemos. La idea, por supuesto, es ser sincero. Si anotas “pollo a la plancha” cuando te comiste un pollo frito, ya la cosa va un poco mal.
2. Mide lo que comes: si anotar te parece fastidioso, quizás medir tu comida te va a parecer terrible, pero es el reality check que necesitamos para saber en realidad cómo es el tamaño de nuestras porciones. Llenar tu plato de comida está bien, si es un platico chiquito casi de fiesta. Pero si tu plato es una sabana, pregúntate por qué te sientes tan pesado después de cada comida.
3. Dale con todo a las proteínas: no hay más nada que decir, la proteína construye músculo y preserva la masa magra de tu cuerpo. Es un no brainer decirlo porque la proteína tiene que ser parte fundamental de tu comida.
4. Dale color a tus comidas: obviamente, no hablamos de Amarillo Número 5. Colorea tus comidas con vegetales y frutas. Más colores diversos, más vitaminas y nutrientes.
5. No picotees: yo opto por varias comidas, pero no el eterno comer. Es mejor dividir y triunfar. Cinco pequeñas comidas durante el día, te evitarán la sensación de hambre y las ganas de picotear durante el día.
6. Planifica y triunfarás: si no tienes plan, ni lista de comidas, ni nada bueno ya listo en tu nevera o despensa, es mucho más fácil caer en la trampa de “vamos a comernos este sanduchito/pastica/comprar este combo de comida rápida”. Así que no dejes que la falta de previsión sean un bache en tus planes alimenticios.
7. Tómalo con calma: come de manera pausada, no te atiborres de comida. La sensación de saciedad llega al rato, no inmediatamente, por eso es importante disfrutar cada bocado de tu comida. Además, la disfrutarás más.
8. No apures el proceso: los hábitos, tanto los buenos como los malos, toman tiempo en asentarse en tu cuerpo. Comer más sanito, limpiar tu dieta de cosas malas, hacer buenas elecciones, es un proceso que te tiene que llevar tiempo para que de verdad lo interiorices.

Recuerda siempre, tu pérdida de peso no tiene que ser una carrera con nadie, es un maratón largo donde tienes que ir llevando el paso poco a poco.

FUENTE:  http://www.inspirulina.com/reglas-de-oro.html

Gracias a la mala alimentación y abusos alimentarios, se van acumulando toxinas en nuestro organismo afectando órganos vitales.

Continuamente nuestro cuerpo se intoxica y no sólo a través de los alimentos consumidos, sino también por el aire contaminado que respiramos, por el consumo de alcohol, tabaquismo y cigarrillos, así como también con los elementos de desecho de nuestro organismo.

Conozcamos cuáles son las toxinas:

La cafeína que encontramos en el té, café y refrescos a base de cola; las bebidas alcohólicas, azúcares refinados (azúcar común), todos los alimentos y preparaciones con azúcares y grasas, aditivos alimentarios, el humo, pesticidas, sustancias químicas, etc. que intoxican a diario nuestro organismo.

¿Cómo sabemos que estamos intoxicados?

El organismo va acumulando sustancias tóxicas por largos periodos de tiempo, y anuncia esta intoxicación a través de los siguientes síntomas:

Lic. Melissa Magalde

Nutricionista Dietista

@Nutrimeli

HIGH STEP

High Step se refiere a la utilización de un banco con el paso 3-4 (o más) y con bandas debajo de ella para aumentar su efecto (nota: esto no es recomendable para las clases de paso tradicionales).

” High Step puede agregar mayores beneficios a su rutina actual, dice Stephanie Vitorino, un experto en acondicionamiento físico y creador de best-sellingVBody la serie de DVD. Maximiza tu tiempo mediante la adición de la intensidad de cada ejercicio. Es la mejor manera de dar forma a sus glúteos y piernas, ya que su rango de movimiento en cada StepUp es mayor, en realidad a la orientación de sus glúteos! Se usa para actualizar su rutina de fuerza o para los ejercicios de cardio (a un ritmo más lento con el Athletic a base de movimientos) y que sin duda se sentirá el efecto!

¿Cómo hacerlo? Ve éste video (http://www.youtube.com/watch?v=-khwg4aAQaU).

Bolsa de arena

El Dr. Tim Sharp le hace honor a su apellido. En inglés sharp quiere decir afilado, y este psicólogo y nutricionista ha decidido entrarle al tema de la dieta por el lado más amable: la felicidad. Convencido de que los cambios positivos llegan cuando nos sentimos bien, su trabajo desde el Instituto de la Felicidadbusca conectar cuerpo, mente y conciencia para promover las transformaciones desde las buenas emociones. Inspirulínicamente, pues.

De hecho, si quieres leer varios artículos con información práctica y motivadora para perder peso, no dejes de leer esta selección que tenemos para ti.

En días recientes el Dr. Sharp publicó en su blog diversos tips para quitarse esos kilos de más. Su fuente original fue la página australiana de Weight Watchers Acá tienes los 15 primeros, por si quieres comenzar a experimentar… felizmente.

1.- Come dos huevos en el desayuno en lugar de un bagel o cualquier otro alimento cargado de calorías. Esto te dejará más satisfecho y te ayudará a controlar mejor el peso, según el Diario Internacional de la Obesidad.

2.- ¿Tentado en revisar la alacena o el refrigerador? Una vigorosa caminata de 15 minutos te ayudará a calmar el deseo de comer, según un estudio de la Universidad de Exeter, en Inglaterra.

3.- Para que un alimento sea realmente bajo en grasas, debe tener 3% o menos de grasas.

4.- Los objetivos no deben apuntar exclusivamente a perder peso. Puedes tener objetivos saludables, como tomar más agua y menos sodas, o comer menos chocolate y más frutas.

5.- Merienda con cerezas. Estudios con ratones en la Universidad de Michigan señalan que esta fruta ayuda a eliminar la grasa abdominal. Pero ojo, aún no se comprobado en seres humanos.

6.- En lugar de copas de vino gigantes, úsalas más pequeñas. Las copas grandes te llevan a consumir más de la dosis recomendable, según recomienda la dietista Melanie Mc.Grice.

7.- Mientras cocinas, mastica unas hojas de menta. Eso te ayudará a vencer la tentación de probar y probar, recomienda Emma Stirling, editora de nutrición.

8.-  Abre un espacio de tiempo para comer lejos del escritorio, aunque sean 15 minutos. Si comes en el escritorio y ante el computador es más probable que evites alimentos sanos, como las ensaladas porque son más difíciles de manipular. Además, un break siempre cae bien.

9.- Si eres choco-adicto (sobre todo en las tardes) reemplaza tu dosis con porciones pre-empacadas y pequeñas en días específicos. El resto del tiempo busca alimentos sanos como frutas o yogurt bajo en grasas. Acá tienes una receta de Jose Baig para preparar yogurt en casa, y si bien es con leche entera, puedes sustituirla por leche descremada.

10.- No te saltes el desayuno. Comer al inicio de tu día reducirá tu ingesta calórica en 5% durante el resto de la jornada.

11.- Recuérdate a ti mismo los arrepentimientos del pasado por comer algo cargado de grasa o calorías.

12.- No llegues al restaurante muerto de hambre. Come un snack saludable antes.

13.- Si vas a un brunch dominical, sírvete las salsas y la mantequilla en un  plato apart, recomienda Jeanette Beaudoire, gerente de Weight Watchers.

14.- Come lento y mastica bien.

15.- Es fácil confundir las emociones (aburrimiento, ansiedad, tristeza, etc.) con hambre. Toma un vaso de agua antes de comer e identifica tus sentimientos. Si no es hambre, busca otra manera de lidiar con esa emoción.

FUENTE: http://www.inspirulina.com/15-tips-para-perder-peso.html

Las personas que hacen ejercicio durante 15 minutos al día o 92 minutos a la semana, amplían su esperanza de vida tres años en comparación con las personas que son inactivas, según revela un estudio publicado en The Lancet. “El ejercicio a niveles muy bajos reduce las muertes por cualquier causa en un 14 por ciento”, afirma uno de los autores principales del estudio, el profesor y catedrático de la Universidad de Texas (Estados Unidos), Xifeng Wu.
Los investigadores encontraron que el riesgo de muerte por cualquier causa descendió en un 4 por ciento por cada 15 minutos más de ejercicio, llegando hasta los 100 minutos de ejercicio al día durante el estudio. Así, los ejercicios durante 30 minutos diarios añaden unos cuatro años en la esperanza de vida.

En el estudio, que siguió a 416.175 taiwaneses entre 1996 y 2008 durante un promedio de ocho años, los participantes completaron un cuestionario sobre su historial médico y con información sobre su estilo de vida, así como la actividad física que realizaban por semana durante el mes anterior, recogida en función de su intensidad (baja, moderada o alta) y tiempo. Según la investigación, si las personas inactivas en Taiwán hicieran un poco ejercicio diario, una de cada seis muertes podría ser pospuesta. “Sería una reducción estimada de mortalidad similar a la de un programa de control del tabaco con éxito“, aseguran los autores.

Los participantes que realizaban menos de una hora a la semana de actividad física fueron clasificados como inactivos, es decir, el 54 por ciento de todos los sujetos. Otros fueron clasificados en un nivel bajo, medio, alto o muy alto sobre la base de la duración y la intensidad de su ejercicio. Así, los investigadores calcularon el riesgo de mortalidad y la esperanza de vida para cada grupo. Los que participan con bajo volumen de ejercicio tenían menores tasas de mortalidad que las personas inactivas, independientemente de la edad, el riesgo de enfermedad de género, el estado de salud, el consumo de tabaco, consumo de alcohol o enfermedad cardiovascular.

“Se debe promover una recomendación de 15 minutos de ejercicio diario”, señalan los autores, que concluyen que estos hallazgos pueden estimular a la gente a hacer ejercicio tanto como puedan y que no se sientan frustrados porque no puedan llegar a los 30 minutos diarios que hasta ahora recomendaban los expertos.

FUENTE: http://www.muyinteresante.es/practicando-quince-ejercicios-de-minutos-diarios-viviras-mas-tiempo

¿Por qué la tendencia a seguir una dieta sana y a realizar cantidades de ejercicio físico adecuado suelen ir acompañadas? No es casualidad. Un nuevo estudio publicado en la revista Obesity Review revela que el aumento en los niveles de actividad física se asocia con una mejoría en la calidad de la dieta.

“La actividad física parece tener una función facilitadora de conductas alimentarias encaminadas al seguimiento de una dieta sana”, explica Miguel Alonso Alonso, investigador de la Universidad de Harvard (EE UU) y coautor del estudio, a la agencia SINC. El ejercicio aporta beneficios como el aumento de la sensibilidad a las señales fisiológicas de saciedad, lo que influye en un mejor control del apetito, pero también modifica las respuestas placenteras a los estímulos de comida. Por tanto, los beneficios se podrían dividir en aquellos que ocurren a corto plazo –de predominio metabólico–, y los que aparecen a largo plazo –de predominio conductual–.

Por otra parte, la actividad física regular produce cambios en la función y estructura del cerebro. Los expertos apuntan que estos cambios parecen tener cierta especificidad. “La práctica de ejercicio de manera regular mejora el rendimiento en las pruebas que miden el estado de las funciones ejecutivas y aumenta la cantidad de sustancia gris y las conexiones en zonas prefrontales del cerebro”, sostiene el investigador de Harvard. Entre las funciones ejecutivas destaca el control inhibitorio, es decir, la capacidad de suprimir respuestas inadecuadas o no acordes con un objetivo. En otras palabras, el ejercicio físico nos hace menos impulsivos, de modo que nos resulta más fácil modificar una conducta o autorregularla, por ejempo para perder peso y mantenerlo a largo plazo.

El control inhibitorio también podría prevenir la ganancia de peso en personas sanas, porque ayuda a resistir “las múltiples tentaciones alimenticias que aparecen cada día en esta sociedad donde la comida, sobre todo la hipercalórica, está cada vez más omnipresente”, subraya Alonso Alonso.

FUENTE: http://www.muyinteresante.es/hacer-ejercicio-fisico-ayuda-a-comer-sano

La zona lumbar de la espalda debe permanecer sobre el piso o colchoneta. Arquear la espalda y crear una especie de puente en esa región lumbar puede generar lesiones. Esta sugerencia vale cuando se trabaje la parte central abdominal, los comúnmente llamados chocolatitos.

Al subir, las personas tienden a meter el cuello y pegar la barbilla prácticamente del pecho. Eso es un error. Hay que mirar hacia arriba y con las manos a la altura de las orejas. No hay que doblar el cuello.

En estos “sube y baja” las piernas permanecen quietas y recogidas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo. Los más experimentados lo hacen con los pies en el aire y las rodillas cerca del pecho.

Si se va a trabajar los oblícuos sí hay que despegar la espalda y hacerlo con suavidad tanto al subir como al regresar hacia el piso. Estos se ejercitan con los llamados abdominales cruzados, en los que se eleva el tronco y se toca con el codo derecho la rodilla izquierda, y viceversa.

Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular.

Uno de los abdominales que gusta mucho es el continuo en que el se aprieta la zona frontal y las piernas están levantadas del piso. Pueden hacerse durante 30 o 60 segundos. Durante todo ese lapso la zona lumbar está en tensión. De este tipo hay múltiples versiones como las “tijeras” y la “bicicleta”.

Si tiene posibilidad de ir a un gym o utilizar aparatos de ejercicios al aire libre, hay uno en que la persona, de pie y suspendida del suelo, se apoya con sus antebrazos y comienza a elevar las piernas. Esta rutina es muy buena para los abdominales inferiores.

Al efectuar los abdominales hay que controlar la respiración, expulsa el aire por la boca al hacer la contracción e inspirar por la nariz al relajar.

Realiza movimientos lentos y controlados. Hacer los movimientos despacio cansa más pero es más eficaz y seguro.

¿Cuál es el número ideal? Varía del nivel de cada quien pero lo importante es hacerlos correctamente. Mejor hacer bien dos series de diez abdominales que 500 mal hechos. Lo clave es hacerlo luego de los rodajes, aunque hay especialistas que también lo recomiendan antes pero mucho más suaves y con menos repeticiones.

FUENTE: http://www.eluniversal.com/blogs/42-kilometros/120510/10-consejos-para-hacer-abdominales

¿Te ha ocurrido que la mente te derrota antes que el cuerpo? No te duele nada, sabes que puedes dar más, pero la mente no para de bombardearte con los mensajes más inoportunos: falta mucho. No puedo más. Ya corrí suficiente. Hace calor. Por qué estoy aquí. No lograré el tiempo que me propuse. Y un largo etcétera de miles de pensamientos grises por minuto.

La meditación es una técnica que te permitirá calmar la mente y con ello, calmar también el cuerpo. La práctica frecuente de la meditación te permitirá controlar el estrés que produce la carrera (y la vida) y te aportará múltiples beneficios físicos y mentales.

Meditar es no pensar

Por muy abstracto que parezca, meditar consiste en detener la avasallante autopista de pensamientos que nos habitan cada minuto. Mandarlos al recreo por un ratico.

José Ricardo Zambrano, profesor de yoga y meditación, explica que esta técnica ancestral se está convirtiendo en una opción muy frecuente para quienes se sienten agobiados por el estrés.

“La meditación tranquiliza el tono muscular, el metabolismo, el sistema nervioso, la actividad bio eléctrica y relaja las tensiones. Te permite conectarte mejor con tu cuerpo físico, mental y espiritual, es decir, con tu ser interno. La técnica estimula el autoconocimiento”.

El experto detalla que los corredores pueden sacar gran provecho de los efectos de la meditación mientras compiten o entrenan: “la meditación te brinda la calma que necesitarás en los momentos de más fatiga durante la competencia y te ayuda a manejar la ansiedad previa a las competencias que inevitablemente producen desgaste incluso antes de haber recorrido el primer kilómetro”, dice Zambrano.

Los pensamientos generan emociones y éstas nos afectan en el desarrollo de la prueba. Una mente calmada buscará el autocontrol.

¿Cómo meditar?

• No puede haber meditación sin relajación. Tratar de meditar con tensión  es simplemente cerrar los ojos, cruzar las piernas y ver pasar un río de pensamientos turbios. Para buscar la relajación, date un baño antes de meditar, siéntate calmada y pon tu atención en la respiración o en los latidos de tu corazón. Busca concentrarte en un solo punto. Las disciplinas como el Hatha Yoga (yoga físico) nos brindan la relajación que necesitamos para meditar.
• Busca ayuda. Meditar es un proceso lento que requiere paciencia y orientación. Investiga las opciones que tienes cerca de ti para practicar meditación guiada con la ayuda de un especialista.
• Si no tienes tiempo, cómprate un libro, un dvd o investiga en Internet sobre técnicas de meditación que puedas emprender por ti misma. Dispón de un tiempo y un espacio que faciliten la práctica.

FUENTE: http://www.inspirulina.com/meditar-para-correr-en-paz.html

Las enfermedades degenerativas del cerebro han ido en aumento los últimos años, ¿la razón? Pues son varias identificadas y otras aún en vías de ser descubiertas. Entre las causas reconocidas están: una alimentación pobre en nutrientes, el estrés, los tóxicos ambientales, efectos colaterales de medicamentos que se usan para tratar otras enfermedades en la edad adulta y la falta de ejercicio. Pero hay que poner esta epidemia de enfermedades de la tercera edad tales como la demencia, el Alzheimer, la pérdida de memoria progresiva y la depresión en el contexto adecuado.

Si bien es cierto que este ritmo de vida que nos ha impuesto el siglo XXI está cargado de más responsabilidades, más rapidez, menos tiempo para nosotros mismos, y sobre todo menos tiempo para nutrirnos y ejercitarnos de manera constante y adecuada, también hay que resaltar que la expectativa de vida ha ido aumentando y ahora la ciencia es capaz de mantenernos vivos por mas años pero eso sí, a punta de medicamentos, tecnología y a veces por qué no, con una pobre calidad de vida.

Es por esto que definitivamente debemos identificar desde ya cuales son las herramientas que más nos van a ayudar a combatir los embates del envejecimiento cerebral y por supuesto que nos ayudarán a mantener nuestra memoria activa y funcionando perfectamente. Entre estas herramientas la más poderosa es nuestra comida, no solo porque es algo que aportamos a nuestro cuerpo varias veces al día todos los días, sino que además es mucho más económico que los medicamentos, las drogas y otras terapias. Así que los invito a que conviertan su refrigerador en una fuente de juventud y de calidad de vida y hoy particularmente lo vamos a dedicar a las bayas, o berries como se le conocen en ingles, y es la palabra que define a esas frutas maravillosas, rojas, púrpuras, moradas, cargadas de flavonoides y que a todos deleitan por su sabor particularmente delicioso.

Recientemente se publicó un estudio en los Anales de Neurología, que fue llevado a cabo en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, liderado por la doctora Elizabeth Devore, y en él se confirmó que el consumo de al menos 3 porciones semanales de fresas, o arándonos, o frambuesas definitivamente puede retrasar la aparición de los síntomas de pérdida de memoria entre mujeres de mayor edad. Como podrán imaginarse, este hallazgo puede cambiar de una manera significativa las estadísticas de las enfermedades cognitivas antes señaladas y podría haber a la vuelta de pocos años datos estadísticos favorables para esta población.

Personalmente me atrevo a sugerir que esto es válido para los hombres también, que son aun más afectados por estas enfermedades, y también lo podríamos extrapolar a esa población de hombres y mujeres en etapa productiva cuyos cerebros requieren de una claridad prístina a la hora de enfrentar labores que requieren del uso de todas las funciones cerebrales.

También creo que es aplicable a la población en edad escolar y universitaria que necesita mantener sus neuronas muy activas para poder tener un buen rendimiento escolar y así aspirar a mejores oportunidades. El caso es que no está demás que aumentemos el consumo de estos flavonoides maravillosos que además son altos en otros antioxidantes y vitaminas, todas ellas maravillosas para incrementar nuestra memoria, pero también nuestra calidad de vida.

FUENTE: http://www.inspirulina.com/el-remedio-para-tu-memoria-esta-en-tu-nevera.html